קערת אוכל בריאה למוח בסגנון ים תיכוני

זוג הנוירולוגים שפירסם את המתכון הזה מכנה את המנה ״קערת מוח ים-תיכונית עם תפוחי אדמה צלויים, טחינה, חומוס וקינואה״. וכך מציגים זוג הרופאים את המתכון מתוך הספר המומלץ שלהם ״אלצהיימר ובעיות זיכרון״:
״מתכון זה נשמע מפואר אך הוא פשוט. זו המנה האהובה עלינו בסיום יום עמוס, כשהמשפחה משתוקקת למזון נטול מאמץ ובריא למוח.״

המרכיבים הדרושים להכנת 2-3 מנות של אוכל בריא למוח

1 בטטה גדולה או 2 קטנות, מקולפות וחתוכות לקוביות בגודל 2 ס”מ
1 כף שמן זית (עדיף כתית מעולה)
½1 כוסות חומוס מבושל
1 כפית כורכום (עדיף כורכום טרי מגורר)
1 כפית זרעי כוסברה
1 כפית כמון
½ כפית פפריקה
½ כפית אבקת שום
½ כפית פלפל צ’ילי/קאיין (לבחירה)
2 כוסות קינואה מבושלת
1 3/4 כוסות מים (אחת ושלושה רבעים)
¼ כפית אבקת כורכום
מלח (עדיף מלח בריא)
3 כוסות עלי קייל, חתוכים לרצועות, מתובלים במיץ לימון ומלח
6-4 כפות רוטב טחינה לימון עם עשבי תיבול
2 כפות זרעי חמניות
עלי שמיר לקישוט

לרוטב טחינה לימון:

¼ ספל טחינה

½ לימון, סחוט

מלח

4-2 כפות מים

 

הסבר הכנת קערת מזון בריאות למוח

חממו תנור ל-180 מ”צ.
רפדו תבנית בנייר אפייה. פרסו את קוביות הבטטה במחצית התבנית. מזגו ½ כף שמן זית על הבטטות ומרחו עד כיסוי.
ערבבו את גרגירי החומוס בקערה עם שמן זית, פפריקה, כורכום, כוסברה, כמון, אבקת שום ופלפל קאיין. העבירו למחצית השנייה של התבנית ופזרו בשכבה אחת.
הכניסו לתנור המחומם מראש. אפו במשך 15 דקות, הוציאו, הפכו את הבטטות וגלגלו את החומוס (לאפייה אחידה). החזירו לתנור לעוד 10 דקות עד השחמת החומוס והבטטות והתרככות (בדקו במזלג).

בזמן האפייה, הכינו את הקינואה: שימו מעט מים בסיר בינוני, הוסיפו את הקינואה המבושלת, חממו על להבה קטנה תוך ערבוב מדי פעם.

הניחו את הקייל המתובל בקערה שטוחה. הזליפו רוטב טחינה. הוסיפו מעט קינואה ומנה נדיבה של בטטה, ומעל הכול פזרו גרגירי חומוס. הזליפו 3-2 כפות רוטב טחינה עשבי תיבול. קשטו בגרעיני חמניות ועלי שמיר.

 

באדיבות הוצאת ״פוקוס״

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז