קיש ירקות קינואה

מתכון לקיש ירקות וקינואה מתוך הספר המומלץ של ד״ר מארק היימן: ״לא לסוכרת״ בהוצאת ״פוקוס״

מספר מנות: 8 I זמן הכנה: 10 דקות I זמן בישול: 45 דקות

 

המרכיבים:

½1 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

1 בצל קטן, קצוץ

¼ כוס קינואה, שטופה

1 גזר קטן, קצוץ

1 פלפל אדום, קצוץ

2 כוסות ברוקולי, מופרד לפרחים קטנים

10 ביצים, טרופות

½1 כוסות חלב סויה לא ממותק

2 כפות עלי טימין טריים

½ כפית מלח בריא

קורט פלפל שחור

 

דרך ההכנה

מחממים את התנור לחום של 180 מעלות.

בסיר בינוני, מחממים את שמן הזית על להבה בינונית ומוסיפים את הבצל, הגזר והפלפל. מאדים עד שהירקות מתרככים והבצל מתחיל להשחים. מורידים מהאש ומניחים בצד להתקרר למשך כמה דקות.
בקערה גדולה, מערבבים את הירקות המבושלים עם שאר המרכיבים.

משמנים קלות תבנית אפייה בגודל של כ-20 x 30 ס”מ ויוצקים פנימה את התערובת. מכניסים לתנור ואופים במשך 40 דקות, או עד שהביצים מתייצבות.

מוציאים מהתנור ומקררים במשך 5 דקות לפני ההגשה.

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות: 195, פחמימות: 15.6 ג’, סיבים תזונתיים: 2.8 ג’, חלבונים: 11.5 ג’, שומנים: 9.9 ג’, כולסטרול: 233 מ”ג, נתרן: 254 מ”ג, סידן: 144 מ”ג.

 

לבריאות

 

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז