כדורי פלאפל בתנור על בסיס חומוס

פלאפל הוא מאכל שמאוד מוכר ואהוב על ידי מרבית הישראלים. הבעיה הבריאותית העיקרית של פלאפל היא הטיגון. ולא רק טיגון, כשקונים אותו ״בחוץ״, פעמים רבות מכינים את כדורי הפלאפל בשמן שהיה בשימוש הרבה פעמים במהלך אותו יום. פעולה זו, מאדירה את החמצון הלא רצוי של השמן. האופציה הבריאה לפלאפל היא הכנתו בתנור. ממרכיבים טבעיים וטובים. להלן מתכון אחד מתוך הספר ״מה אני עושה עם העייפות הזו?״ של כדורי פלאפל בתנור, מאת ד״ר איימי שאה.

כמויות דרושות להכנת 4 מנות פלאפל בריא אפוי בתנור

לפלאפל

4 כוסות גרגרי חומוס מבושלים ושטופים

4 שיני שום, קלופות ומעוכות

חצי כוס עלי פטרוזיליה טרייה

חצי כוס עלי כוסברה טרייה

1 כפית כמון טחון

1 כפית כוסברה טחונה

חצי כפית מלח ים דק

רבע כפית פלפל שחור טחון טרי

2 כפות קמח חומוס או קמח קוקוס (קמח קוקוס קלוי להביא לעלייה בכולסטרול).

רבע כוס שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

לרוטב ולסלט

רבע כוס טחינה גולמית מלאה

שליש כוס מים

2 כפיות מיץ לימון טרי

1 שן שום קטנה, כתושה

2 כפיות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

חצי כפית מלח ים דק

רבע כפית פלפל שחור טחון טרי

8 כוסות לקט עלי בייבי

4 צנוניות, חצויות ופרוסות

הסבר הכנת כדורי פלאפל בריאים בתנור

לפלאפל

במעבד מזון, טוחנים את גרגרי החומוס, השום, הפטרוזיליה, הכוסברה, הכמון, הכוסברה הטחונה, המלח והפלפל. מכסים ומעבדים עד לקבלת מרקם דק. במידת הצורך, מגרדים את התערובת מדופנות הקערה.

מוסיפים את קמח החומוס או קמח הקוקוס וממשיכים לעבד עד לקבלת מרקם אחיד ויציב.

משתמשים ב-⅓ כוס מהתערובת ויוצרים קציצה קטנה בקוטר של כ-8 ס”מ. חוזרים על כך עם שאר התערובת ומסדרים את הקציצות על תבנית אפייה עם נייר אפייה. מכסים ומניחים בצד להתקרר 30 דקות לפחות או לכל הלילה.

מחממים תנור לחום של 200 מעלות. אופים את הקציצות 10 דקות, מוציאים ומברישים בשמן. אופים עוד 10 דקות, הופכים ומברישים שוב בשמן. אופים עד שהקציצות מזהיבות.

לרוטב ולסלט

בצנצנת זכוכית עם מכסה, מערבבים את הטחינה, המים, מיץ הלימון, השום והמלח (אפשר גם לערבב את המרכיבים במעבד מזון קטן). במידת הצורך, מוסיפים עוד מים עד לקבלת המרקם הרצוי.

להגשה, מחלקים את העלים והצנוניות ל-4 צלחות. בוזקים פלפל שחור, מניחים 2 קציצות פלאפל על כל צלחת ירקות ויוצקים מעל את הרוטב.

מתכון באדיבות פוקוס הוצאה לאור