דג בקלה עם ירקות אפויים

מתכון לדג לבן ובריא עם ירקות אפויים.

דג בקלה שייך לדגים הבריאים הגדלים במים עמוקים וקרים. בארץ ניתן למצוא אותו קפוא, כשלעיתים מוצאים את דג הבקלה בשמות משפחה שונים: שיבוט, הייק, מרלוזה.
אני מניח שמתכון זה יתאים גם ל״דג לבן״ מסוגים אחרים. כשלבריאים שביניהם קוראים סול, הליבוט, ורדינון, רוטבש.

ניתן לקרוא כאן על רשימת הדגים הבריאים יותר שניתן למצוא בארץ.

המרכיבים הדרושים

מספר מנות: 4 I זמן הכנה: 5 דקות I זמן בישול: 20 דקות

750 ג’ נתח דג בקלה טרי (זה מתכון מחו״ל, נצטרך להפשיר דג קפוא…).

קורט מלח ים ופלפל שחור טחון טרי

1 שומר קטן, חתוך לרצועות דקות

1 כרשה קטנה, חתוכה לרצועות דקות

4 פרחי ברוקולי ללא גבעולים,  פרוסים לאורך

1 גזר קטן, חתוך לרצועות דקות

4 שיני שום, כתושות

½1 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

4 פרוסות לימון

½ כפית זרעי שומר, מרוסקים

2 כפות יין לבן

פטרוזיליה טרייה, קצוצה, לקישוט

אופן ההכנה

מחממים את התנור לחום של כ-230 מעלות. חותכים נייר אפייה לחתיכות בגודל כפול מגודלם של נתחי הדגים. מניחים שתי חתיכות של נייר אפייה על חתיכת נייר אלומיניום בגודל זהה.
חותכים את הדג לארבע מנות ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. על כל אחד מצמדי ניירות האפייה שמים רבע מכמות הירקות והשום. מניחים למעלה נתח דג ומטפטפים מעט משמן הזית. שמים פרוסת לימון על ארבעת נתחי הדגים, מפזרים קצת מזרעי השומר ומטפטפים מעט יין לבן.
מקפלים את נייר האלומיניום וניירות האפייה על הדגים ומהדקים בצדדים לאטימה מוחלטת. שמים את הדגים העטופים בתבנית אפייה גדולה ואופים במשך 20 דקות, עד שהניירות מתנפחים. חותכים את הניירות ומקשטים את הדגים בפטרוזיליה קצוצה.
ניתן להגיש את הדגים והירקות בתוך מעטפת הניירות או להוציא אותם בזהירות ולהניח על צלחת הגשה. מגישים עם פילאף אורז בר, אגוזי פקאן ופירות גוג’י (מתכון בעמוד הבא).

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות: 277, פחמימות: 11.8 ג’, סיבים תזונתיים: 3.4 ג’, חלבונים: 40.9 ג’, שומנים: 6.9 ג’,

כולסטרול: 94 מ”ג, נתרן: 223 מ”ג, סידן: 95 מ”ג.

 

מתכון מהספר ״לא לסוכרת״ באדיבות הוצאת ״פוקוס״

 

בתיאבון ולבריאות!

 

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז