בטטות צרובות ופריכות

מצורף מתכון להכנת בטטות צרובות ופריכות. הבטטות עשירות מאוד במרכיבים מזינים, ותוספת השומנים למנה עוזרת למתן את קפיצות הסוכר.
כך מתאר בספרו ״דיכאון וחרדה״ הפסיכיאטר ד״ר דרו רמזי את המתכון: ״התשוקה לפחמימות היא לעיתים קרובות חלק מהדיכאון, ומציאת דרך לספק את התשוקות הללו ובה בעת לתת למוח את רכיבי התזונה הדרושים לו – היא חלק מאכילה שנועדה לנצח דיכאון וחרדה. ירקות ופירות בכל צבעי הקשת מכילים בדרך כלל “פחמימות איטיות” בריאות יותר לצד הפיטונוטריאנטים המאפיינים שלהם, הנאבקים בדלקת. הבטטות והזרעים הפריכים, הטחינה ושפע עשבי התיבול משתלבים כולם לכדי מנה צבעונית שהיא תאווה לעיניים ולחך. בטטות סגולות – בין הירקות המועדפים עליי – הופכות את השילוב הזה למנה מנצחת – תנו להן צ’אנס בפעם הבאה שתיתקלו בהן בסופרמרקט!״

רשימת מרכיבים דרושים להכנת בטטות צרובות וטעימות

1.3 ק”ג בטטות (4 בינוניות, עדיף ברוחב 6-5 ס”מ לכל היותר). עדיפות לבטטות סגולות, לפחות חלק מהבטטות.
½ כוס שמן זית, מחולקת לחצי, או יותר במידת הצורך
מלח גס (עדיף מלח בריא עשיר אשלגן)
½ כוס טחינה (עדיף מלאה)
2 כפות מיץ לימון טרי
2 כפות מים חמימים, או יותר במידת הצורך
1 שן שום כתושה
¼ כוס עשבי תבלין רכים קצוצים, כגון כוסברה, פטרוזיליה ובזיליקום
3 כפות זרעים, כגון שומשום, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה
⅛ כפית צ’ילי גרוס

הסבר הכנה לבטטות צלויות ופריכות

חממו את התנור מראש ל-220 מעלות.
הניחו את הבטטות על מגש אפייה מכוסה נייר אפייה ונעצו מזלג במקומות שונים בהן ליצירת חורים. עסו אותן ב-¼ כוס שמן זית. פזרו מעל הקליפה את המלח.
אפו במשך 45 דקות עד שעה, עד שאפשר יהיה לנעוץ בבטטות סכין קילוף ולהוציא אותה בקלות. ודאו שבדקתן את כל הבטטות אם הן בגדלים שונים.
בינתיים, בקערה בינונית ערבבו את הטחינה, מיץ הלימון, המים החמימים, ½ כפית המלח והשום עד לקבלת תערובת חלקה. הוסיפו עוד כף מים חמימים בכל פעם לפי הצורך כדי לקבל מרקם נוזלי.
הניחו לבטטות להתקרר 20 דקות לפחות. חצו כל בטטה לאורכה ואז חרצו חריצים בבשר הבטטות בעזרת מזלג. זה בסדר אם הקליפה נקרעת מעט.
חממו את יתרת שמן הזית (¼ כוס) במחבת גדולה וכבדה מעל אש בינונית. הכינו בכל פעם כמה בטטות כדי לא להעמיס יותר מדי על המחבת; הוסיפו את הבטטות כשצד הקליפה כלפי מעלה. התגברו על הדחף למעוך אותן לתוך המחבת – אתם רוצים שפני השטח של הבטטות שחרצתם במזלג יתקשו וייהפכו לפריכים.
טגנו במשך 3 עד 4 דקות, עד שהבטטות נהפכות לפריכות וצבען חום זהוב. הפכו אותן בעדינות על-ידי תחיבת מרית מתחת לכל בטטה וטגנו במשך 2-1 דקות על צד הקליפה.
העבירו לצלחת הגשה וחזרו על כל התהליך עד להשלמת הטיגון של כל הבטטות. תצטרכו להוסיף עוד שמן למחבת בין סבב לסבב.
הזליפו את רוטב הטחינה מעל הבטטות, ופזרו מעל את עשבי התיבול, הזרעים והצ’ילי הגרוס.

נתונים תזונתיים לכל מנה של בטטה צרובה ופריכה

550 קלוריות

12 ג’ חלבון

53 ג’ פחמימות, 16 ג’ סוכרים, 9 ג’ סיבים

34.5 ג’ שומן (7 ג’ רווי), 15 מ”ג כולסטרול

241 מ”ג נתרן

רכיבי תזונה מובילים*: ויטמין A = 315%, ויטמין C = 64%, ויטמין B6 = 58%, תיאמין = 54%, אשלגן = 26%

*מבוטא באחוז מצריכה מינימלית מומלצת ליום.

באדיבות הוצאת ספרים ״פוקוס״.