הצעה למנה נהדרת על בסיס כוסמת חמה ביחד עם בננה, זרעי פשתה ואגוזי מלך. מדובר על שני מקורות לא רעים לאומגה 3: זרעי הפשתה (פשתן), ביחד עם אגוזי מלך (שהם לא מקור כל כך עוצמתי לאומגה 3 כפי שרבים חושבים). את זרעי השפתה חשוב לטחון על מנת לקבל ממנה אומגה 3 ועוד שלל מרכיבים מזינים.
כוסמת היא דמוי-דגן עשיר בפחמימות מורכבות, סיבים ובאופן מפתיע – בכל חומצות האמינו ההכרחיות.
זמן הכנה: 5 דקות
זמן בישול: 25 דקות
מרכיבים דרושים להכנת 4 מנות
מנה = 2/3 כוס.
1 כוס גרעיני כוסמת
שתי כוסות חלב סויה. מומלץ לקרוא מהקישור הבא כיצד לבחור חלב צמחי בריא.
רבע כפית קינמון, טחון
קורט מלח ים (לבחירה)
1 בננה קטנה, מעוכה
2 כפות זרעי פשתה, טחונים (חשוב לטחון בבית, ולא לרכוז זרעי פשתה טחונים).
2 כפות אגוזי מלך, קצוצים
אופן ההכנה – מתכון בריאות
שמים את הכוסמת, חלב הסויה, הקינמון, המלח והבננה המעוכה במחבת או בסיר בגודל בינוני. מביאים לרתיחה, תוך כדי בחישה. מכסים ומקטינים את הלהבה. מבשלים על להבה נמוכה במשך 20-15 דקות, עד להתרככות הכוסמת.
מפזרים זרעי פשתה טחונים ואגוזי מלך קצוצים.
ערך תזונתי למנה אחת
קלוריות: 270.
פחמימות: 43 גרם
סיבים תזונתיים: 7 גרם
חלבונים: 12 גרם.
שומנים: 8 גרם
כולסטרול: 0.
נתרן: 55 מ״ג.
סידן: 210 מ״ג
מתכון מתוך הספר ״חילוף חומרים מנצח״, מופיע כאן באדיבות ״פוקוס – הוצאה לאור״.