כולין הינו מרכיב תזונה חיוני, אשר הגוף מסוגל לייצר ממנו כמות מעטה בלבד. לכולין תפקיד חיוני בתקינות קרומי התאים, מטאבוליזם של שומנים, כולסטרול ועוד, אולם עיקר חשיבותו נודעת בשל חלקו בתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח. כולין עשוי להיות חסר בתזונה המערבית, וכשמבינים את המזונות העשירים יותר בכולין, מבינים שטבעונים חייבים לשים לב היטב כיצד הם מכניסים לגוף שלהם מספיק כולין.
מדוע כולין הוא חשוב למוח?
ישנן מספר סיבות מדוע כולין משפיע וחשוב כל כך למערכת העצבים ולבריאות קוגניטיבית.
אצטיל כולין. כולין הינו חומר מוצא של מוליך עצבי חשוב ביותר במערכת העצבים בשם אצטיל כולין. לאצטיל כולין תפקידים רבים הקשורים לזיכרון וללמידה. כשחסר בגוף אצטיל כולין, מערכת העצבים עלולה להיפגע וכך גם מספר תפקודים הקשורים למוח.
ויטמינים אחרים מקבוצת B. לכולין ישנה השפעה על תהליכים מטבוליים של פולאט (חומצה פולית טבעית) וויטמין B12, ולכן הפרעה בזמינות של כולין עלולה לגרום לתהליכי פיצוי אחרים כגון דרישה גבוהה יותר של הגוף לצריכת פולאט בתזונה. מחסור בפולאט ו/או בויטמין B12, עלול לגרום לבעיות תפקודיות רבות במערכת העצבים, במוח, בזיכרון ועוד.
מתילציה. כולין מתפקד בתא כמספק קבוצת מתיל לתרכובות אחרות. מדובר בתהליך חשוב ביותר אשר חיוני לתקינותם של התאים בכל הגוף. מחסור בכולין עלול לפגום בתהליכי מתילציה, וכתוצאה מכך, תיתכן עליה בהומוציסטאין על כל משמעויותיה, פגיעה בתאי מערכת העצבים ועוד.
מחקרים המצביעים על קשר אפשרי בין כולין לבין בריאות מוח וקוגניציה
מחקר זה מצביע על האפשרות שתוספת פוספטידילכולין לנשים הרות עשוי לסייע לבריאות קוגניטיבית של התינוק. מחקר זה, אף כי פורסם מזמן, מצביע על האפשרות שתוסף כולין עשוי להאט דרדור קוגניטיבי אצל מבוגרים. שיפור בתפקוד זיכרון נצפה גם במחקר הזה שבקישור. בשנת 2019 פורסם בעיתון מדעי מכובד מחקר מתוכנן היטב במהלכו נמצא כי אנשים שאכלו כמות רבה יותר של פוספוטידילכולין נהנים מתפקוד קוגניטיבי טוב יותר ומירידה בשכיחות לדמנציה. וכאן ניתן לקרוא סקירה יותר מקיפה של ההשפעות האפשריות של מחסור בכולין על מערכת העצבים ועל מערכות אחרות.
עדכון 2022: מניתוח נתונים ממחקר פרמינגהם המפורסם, פורסם מחקר שבדק את הקשר בין כולין לבין דמנציה ואלצהיימר. שוב נמצא כי רמות נמוכות של כולין קשורות לסיכון גבוה יותר לדמנציה ואלצהיימר, אולם מי שאכל את הרמות הגבוהות ביותר של כולין היה במצב פחות טוב יחסית למי שאכל כמות בינונית. להבנתי, בעיקר עבור אוכלוסיה מארה״ב, רמות גבוהות של כולין כנראה מעידות על אכילה מוגברת של מזונות מהחי, ובעיקר ביצים. דבר זה עשוי להסביר מדוע יותר מדי כולין אינה טובה לבריאות המוח.
מהן ההשפעות הבריאותיות הנוספות של כולין?
מחסור בכולין נמצא במספר מחקרים כקשור לעלייה בסיכון לסבול מנזק לכדוריות דם אדומות, בעיות בתקפוד הכבד והשרירים, הצטברות שומנים בכבד, הגברת הסיכון לסבול ממספר סוגי סרטן, ועלייה ברמות ההומוציסטאין – מצב המעלה סיכון לסבול משבץ מוחי, מחלות לב, דמנציה ועוד.
תוסף כולין נמצא במספר מועט של מחקרים כבעל יכולת לשפר מצב של אנשים עם נזלת אלרגית, אסתמה, ברונכיטיס ותפקוד לקוי של הכבד.
מהם המקורות התזונתיים המולצים לכולין?
החומר לציטין מורכב בעצמו מכולין, וזה מסביר מדוע לציטין מכונה גם פוספטידיל-כולין. כך שכשמחפשים מקורות לכולין, אפשר להתחשב גם במקורות תזונתיים של לציטין.
כולין נמצא בעיקר בתוך קרום התא של יונקים, ולכן המקורות העשירים ביותר שלו כוללים חלמון ביצים ואיברים פנימיים. ברשימת 50 המזונות האכילים העשירים ביותר בכולין נמצאים בעיקר ביצים ומוצרי בשר שונים, יחד עם כמה מוצרים מסויה. מסיבה זו, טבעונים צריכים לוודא שהם משלבים בתזונתם מוצרים איכותיים מסויה, ו/או מקפידים על מקורות צמחיים אחרים לכולין.
מקורות נוספים מהחי לכולין הינם חלק ממוצרי החלב והדגים.
מקורות תזונתיים לכולין מהצומח הינם בעיקר מוצרי סויה, וגם קטניות נוספות, נבט חיטה, שמרי בירה, ברוקולי, כרוב, כרובית, אגוזי ברזיל, שקדים, גרעיני דלעת, פטריות שיטאקה. אולם יש לשים לב להבדלי הכמות והרמה הדרושה של כולין. אם נתייחס למשל לנתונים המדברים על כך שנשים צריכות ביום כ 425 מ״ג כולין
וגברים 550 מ״ג. ונשווה את זה לכך שב- 2 אגוזי ברזיל יש כ 3 מ״ג כולין, ובביצה קשה בגודל L יש 147 מ״ג כולין, נבין שלא כל מקור של כולין הוא מקור בכל משמעות של ממש.
יש לדעת שלשמרי בירה הנמצאים ברשימת המזונות העשירים בכולין ישנם הרבה יתרונות, אבל צריך גם לדעת מתי להיזהר מאכילתם:
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת