תזונה ים תיכונית היא דפוס אכילה שמבוסס בעיקר על צמחים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ותבלינים, עם שמן זית כשומן העיקרי. לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, דגים ופירות ים הם מקור החלבון המועדף מן החי, עוף, ביצים ומוצרי חלב נאכלים במנות קטנות, ובשר אדום רק כמה פעמים בחודש (Harvard Nutrition Source).
בקצרה:
- בניסוי PREDIMED בספרד, ב-7,447 משתתפים בסיכון קרדיווסקולרי גבוה, תזונה ים תיכונית עם שמן זית כתית או אגוזים נקשרה לפחות אירועים לבביים ומוחיים חמורים מאשר תזונה דלת שומן (ניתוח מתוקן, 2018).
- במחקר ההשוואה שמתואר כאן, 62 מבוגרים עם עודף משקל ירדו בממוצע 6 ק״ג בתזונה טבעונית דלת שומן, ולא ירדו במשקל בתזונה הים תיכונית.
- באותו מחקר לחץ הדם ירד בשתי התזונות, ויותר בתזונה הים תיכונית.
- המחקר הוא ניסוי קטן במימון ארגון שמקדם תזונה צמחית, והוא לא בדק מדדים של בריאות המוח.
תזונה ים תיכונית מוערכת מאוד על ידי אנשי מקצוע רבים. ובצדק, היא בריאה בהרבה מהתזונה המערבית הרגילה. הצגתי כאן כבר בעבר שבכמה היבטים ישנן תוכניות תזונה מוצלחות יותר מדיאטה ים תיכונית, וכעת מחקר נוסף מתמקד בתחום הירידה במשקל, אך מגלה גם הפתעה בתחום בריאות המוח.
מה מצא המחקר שהשווה תזונה ים תיכונית לתזונה טבעונית דלת שומן?
במחקר מתוכנן היטב עשו השוואה בין שתי גישות תזונה חשובות. במחקר השתתפו באופן פעיל 62 אנשים מבוגרים עם עודף משקל. חלק מהם נכנסו לתוכנית תזונה ים תיכונית במשך 16 שבועות, ואחרים הוגרלו לתזונה טבעונית דלת שומן למשך אותו פרק זמן. לאחר סיום התוכנית, המתינו הנחקרים 4 שבועות, ועברו לתוכנית התזונה השנייה.
עיקרי התוצאות מהמחקר:
- המשתתפים בתוכנית התזונה הטבעונית דלת השומן ירדו 6 ק״ג בממוצע. לעומת זאת, בזמן התזונה הים תיכונית לא תועדה ירידה משמעותית במשקל. אחד הדברים המדהימים כאן היא העבודה שלא היה הבדל בכמות הקלוריות הממוצעת שאכלו המשתתפים בשתי השיטות השונות.
- במהלך המחקר נמדדה כמות המולקולות המסוכנות בשם AGE’s בתפריט. בתזונה הטבעונית נמדדה ירידה של 73% במולקולות המסכנות את בריאות המוח. לעומת זאת, בתזונה הים תיכונית לא תועד שינוי בכמות המולקולות הללו.
הערה לתוצאה הראשונה: בפרסומים שבדקנו לא נמצאה השוואה של צריכת הקלוריות בין שתי התזונות, ולכן לא הצלחנו לאמת את הטענה שלא היה הבדל בכמות הקלוריות.
על הקשר בין התזונה הים-תיכונית, דיאטת MIND ובריאות המוח אפשר לקרוא במאמר תזונה למניעת דמנציה: מה מראים המחקרים.
מה עוד כדאי לדעת על המחקר ועל המגבלות שלו?
זה ניסוי מוצלב: כל משתתף עבר את שתי התזונות, 16 שבועות כל אחת, עם הפסקה של 4 שבועות ביניהן. המדד העיקרי היה משקל הגוף. כמות ה-AGEs בתפריט לא נמדדה בדם, אלא הוערכה מיומני אכילה של שלושה ימים שהמשתתפים מילאו בעצמם (Kahleova ועמיתים, 2024).
לפי החוקרים, הירידה ב-AGEs בתזונה הטבעונית הייתה קשורה לירידה במשקל, והקשר נשאר מובהק גם לאחר התאמה לצריכת האנרגיה. החוקרים מציינים שהמשתתפים צרכו מלכתחילה מעט שומן רווי, כ-10% מהאנרגיה, וזה אולי מסביר למה בתזונה הים תיכונית לא נמדד שינוי ב-AGEs.
בפרסום הראשי של אותו ניסוי, בקרב משתתפים שלא שינו תרופות, הכולסטרול הכולל וה-LDL ירדו בתזונה הטבעונית ולא השתנו באופן מובהק בתזונה השנייה. לחץ הדם ירד בשתיהן: הסיסטולי ירד ב-9.3 ממ״כ בתזונה הים תיכונית וב-3.4 ממ״כ בתזונה הטבעונית (Barnard ועמיתים, 2022).
החוקרים עצמם מציינים כמה מגבלות: הדיווח העצמי על התפריט, מספר גדול של מדדים שנבדקו, והשפעה של התזונה הראשונה שנמשכה גם לתקופה השנייה בנתוני ה-AGEs. המחקר מומן על ידי Physicians Committee for Responsible Medicine, ארגון שמקדם תזונה צמחית, ורוב החוקרים מסונפים אליו (הפרסום המלא). המחקר לא בדק זיכרון או מדדים אחרים של בריאות המוח.
הקשר בין AGEs למוח, שאופיר מזכיר בפסקת הפתיחה שלו ובתוצאה השנייה ברשימה שלמעלה, נשען על מחקרים אחרים, והראיות בו לא חד-משמעיות. סקירה מ-2022 מצאה שרמות גבוהות של AGEs בדם קשורות לתפקוד קוגניטיבי חלש יותר ולסיכון גבוה יותר לדמנציה, וציינה שנדרשים מחקרים נוספים כדי לברר את כיוון הקשר (D’Cunha ועמיתים, 2022). סקירה שיטתית של ועדת בטיחות המזון של קרן המחקר הגרמנית (SKLM) הגיעה למסקנה שכרגע אין ראיות משכנעות לקשר סיבתי בין AGEs מהמזון לבין נזק בריאותי (Hellwig ועמיתים, 2024).
מה כוללת תזונה ים תיכונית?
זה דפוס אכילה ולא תפריט קבוע. ב-1993 הציגו בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, ארגון Oldways והמשרד האירופי של ארגון הבריאות העולמי פירמידת תזונה שמבוססת על מסורת האכילה של כרתים, יוון ודרום איטליה באמצע המאה ה-20 (Harvard Nutrition Source). לפי הרווארד, העקרונות העיקריים הם:
- ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, עשבי תיבול ותבלינים בכל יום
- שמן זית כשומן העיקרי, במקום חמאה ומרגרינה
- דגים ופירות ים לפחות פעמיים בשבוע
- עוף, ביצים, גבינה ויוגורט במנות קטנות יותר
- בשר אדום רק כמה פעמים בחודש
- מים כמשקה העיקרי, ופעילות גופנית יומית
יש גם גרסאות שנבדקו במחקרים, כמו התזונה הים תיכונית הירוקה ודיאטת MIND, שמשלבת אותה עם דיאטת DASH.
מה הוכח לגבי בריאות הלב?
זה התחום שבו הראיות לטובתה חזקות במיוחד. לפי הרווארד, מחקרים מראים באופן עקבי שדפוס האכילה הזה מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ואת התמותה הכללית (Harvard Nutrition Source).
אחד הניסויים הגדולים בנושא הוא PREDIMED מספרד. 7,447 משתתפים בני 55 עד 80 בסיכון קרדיווסקולרי גבוה חולקו לתזונה ים תיכונית בתוספת שמן זית כתית או בתוספת אגוזים, או לתזונת ביקורת עם המלצה להפחית שומן. אחרי כ-4.8 שנים, אירוע לבבי או מוחי חמור (התקף לב, שבץ או מוות ממחלת לב וכלי דם) אירע ב-3.8% בקבוצת שמן הזית, ב-3.4% בקבוצת האגוזים וב-4.4% בקבוצת הביקורת (Estruch ועמיתים, NEJM 2018).
חשוב לדעת שהפרסום המקורי מ-2013 נמשך. החוקרים מצאו חריגות בתהליך ההגרלה בחלק מאתרי המחקר, ופרסמו ב-2018 ניתוח מתוקן. גם בניתוח המתוקן הסיכון בשתי קבוצות ההתערבות היה נמוך בכ-30% מקבוצת הביקורת, והתוצאות נשארו דומות לאחר הוצאת 1,588 משתתפים שהשיוך שלהם לקבוצה חרג מהפרוטוקול.
ומה ידוע על בריאות המוח?
הראיות כאן מעורבות. לפי המכון הלאומי האמריקאי להזדקנות (NIA), חלק מהמחקרים התצפיתיים, אבל לא כולם, מצאו שהתזונה הים תיכונית ודיאטת MIND קשורות לסיכון נמוך יותר לדמנציה בהשוואה לתזונה מערבית (NIA). בניסוי מבוקר של שלוש שנים, גם הקבוצה שאכלה לפי דיאטת MIND וגם קבוצת הביקורת קיבלו הפחתה קלה בקלוריות. התפקוד הקוגניטיבי השתפר בשתי הקבוצות, בלי הבדל מובהק ביניהן (Barnes ועמיתים, 2023). ארגון הבריאות העולמי קובע בהנחיות מ-2026 שאפשר להמליץ על דפוס תזונה בריא ומאוזן למבוגרים עם קוגניציה תקינה או ליקוי קוגניטיבי קל, כדי להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולדמנציה. זו המלצה מותנית (WHO, 2026).
האם אפשר לרדת בה במשקל?
זה תלוי בכמויות. לפי הרווארד, התזונה הזו לא מגדירה גודל מנות, ולכן אפשר לאכול בה יותר מדי קלוריות. בשילוב עם הגבלת קלוריות היא עשויה לתמוך בירידה במשקל, ובאחד מניסויי הירידה במשקל המוצלחים, המשתתפים בקבוצה שאכלה כך שמרו על הירידה במשך שש שנים (Harvard Nutrition Source). במחקר שמתואר במאמר הזה, בלי הגבלת קלוריות, המשקל לא השתנה בתקופת התזונה הים תיכונית.
שאלות נפוצות על תזונה ים תיכונית
מה אוכלים בתזונה ים תיכונית?
לפי הרווארד, כל יום אוכלים ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, עשבי תיבול ושמן זית. דגים ופירות ים אוכלים לפחות פעמיים בשבוע, עוף, ביצים ומוצרי חלב במנות קטנות, ובשר אדום רק כמה פעמים בחודש.
כמה פעמים בשבוע אוכלים דגים בתזונה ים תיכונית?
לפי הרווארד, לפחות פעמיים בשבוע. דגים ופירות ים הם מקור החלבון המועדף מן החי בתזונה הזו, ודגים שמנים כמו סלמון וסרדינים מספקים גם אומגה 3.
האם תזונה ים תיכונית מרזה?
לא בהכרח. היא לא מגדירה גודל מנות, ולפי הרווארד היא עשויה לתמוך בירידה במשקל בשילוב עם הגבלת קלוריות. במחקר ההשוואה שמתואר בעמוד הזה, המשקל לא השתנה בתקופת התזונה הים תיכונית.
מה עדיף, תזונה ים תיכונית או טבעונית?
במחקר ההשוואה שבעמוד, בתזונה טבעונית דלת שומן המשתתפים ירדו בממוצע 6 ק״ג והכולסטרול ירד, ואילו בתזונה הים תיכונית לחץ הדם ירד יותר. זה ניסוי קטן של 62 משתתפים, במימון ארגון שמקדם תזונה צמחית. אופיר מציין שיש היבטים שבהם תוכניות תזונה אחרות מוצלחות יותר ממנה.
האם תזונה ים תיכונית טובה ללב?
כן, לפי הראיות הקיימות. בניסוי PREDIMED, בניתוח המתוקן מ-2018, אירועים לבביים ומוחיים חמורים היו פחות שכיחים בשתי קבוצות ההתערבות, עם שמן זית כתית או עם אגוזים, מאשר בקבוצת תזונה דלת שומן.
מקורות לתוספות בעמוד:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Mediterranean Diet
- Estruch ועמיתים (2018), N Engl J Med: PREDIMED, ניתוח מתוקן
- Kahleova ועמיתים (2024), Front Nutr
- D’Cunha ועמיתים (2022), Nutrients
- Hellwig ועמיתים (2024), Crit Rev Toxicol
- Barnard ועמיתים (2022), J Am Nutr Assoc
- NIA, What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?
- Barnes ועמיתים (2023), N Engl J Med
- WHO (2026), Risk reduction of cognitive decline and dementia, second edition
הפתיחה, הסעיפים החדשים והשאלות הנפוצות נוספו לעמוד באוקטובר 2026.
ואם כבר תזונה ים תיכונית – כדאי להכיר את התזונה הים תיכונית הירוקה!
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת