אימון הפוגות ושיפור תפקוד המוח

מחקר איכותי ומאוד אופטימי מצא כי אימון הפוגות – אימון אינטרוולים – עשוי לשפר תפקוד קוגניטיבי. והחדשות היותר טובות הן שאת ההשפעה המיטיבה ניתן לראות גם 5 שנים מאוחר יותר. יחד עם זה, חשוב להבין מה בדיוק עשו הנחקרים על מנת להפיק את מירב התועלת.

מחקר: אימון הפוגות / אינטרוולים ושיפור תפקוד המוח

אימון הפוגות הוא אימון במהלכו מבצעים מאמץ גופני גבוה לזמן קצר, ולאחר מכן מפחיתים את המאמץ או אפילו נחים. לאחר מנוחה קצרה, חוזרים שוב על הפעילות המצריכה מאמץ גופני גבוה. חוזרים על התהליך מספר פעמים במהלך האימון.

במחקר המדובר חולקו הנחקרים לשלוש קבוצות אימון.

1. אימון מתון: במשך 30 דקות ערכו אימוני מתיחות, שיווי משקל, תנועות מתונות והרפייה. לאנשי המקצוע הקוראים מאמר זה יעזור לדעת שמדובר על 45-55% מדופק מקסימלי לגיל.
2. אימון בינוני: במשך 30 דקות נהנו מהליכה על הליכון בקצב בינוני. הנחקרים הונחו להגיע למאמץ שיביא אותם ל- 60-75% מדופק מקסימלי.
3. לעומתם, קבוצת האימון המאומץ יותר, תרגלו במשך 25 דקות 4 סבבים של אימון הפוגות. מאמץ מוגבר במשך 4 דקות (85-90% מדופק מקסימלי), ולאחריו 3 דקות תנועה מתונה (60-75% מדופק מקסימלי).

בשלושת הקבוצות האימון החל בעשר דקות חימום, והסתיים בחמש דקות שחרור.

כל הקבוצות/משתתפים קיבלו 3 אימונים בשבוע, למשך 40-45 דקות, במהלך חצי שנה.

מדובר במחקר קליני, התערבותי, מבוקר ורנדומלי. החלו את המחקר אנשים מבוגרים בריאים קוגניטיבית, בגילאי 65-85 שחולקו בצורה אקראית לאחת משלושת קבוצות האימון. את המחקר סיימו 151 משתתפים.

בדיקות קוגניטיביות מקיפות נערכו בתחילת המחקר, לאחר חצי שנה, שנה וחמש שנים.

תוצאות המחקר שבדק את יעילות האימון הגופני לבריאות המוח

עיקרי התוצאות של המחקר:

• הנחקרים שתרגלו אימון מתון או בינוני הצליחו לשמר את התפקוד הקוגניטיבי שנבדק למשך חמש שנים. זאת בהשוואה לאוכלוסיה הכללית, אצלם צפויה ירידה בתפקודים שנבדקו.
• בקבוצת הנחקרים שתרגלו את אימון ההפוגות תועד שיפור בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי! תוצאות אלה נשארו תקפות גם לאחר 5 שנים!! זאת אומרת, 4 וחצי שנים אחרי שהסתיימו האימונים המסודרים במסגרת המחקר. אלה תוצאות מאוד מרשימות ומעודדות!
• בקבוצת אימון ההפוגות המאומץ, תועד גם שיפור ברמות הקורטיזול (״הורמון הסטרס״), כמו גם במרכיבים מאוד משמעותיים לבריאות המוח בשם BDNF.

מחשבות בעקבות תוצאות המחקר בנושא אימון אינטרוולים ובריאות קוגניטיבית

זהו אינו המחקר הראשון המצביע על כך שפעילות גופנית עשויה להפחית את הסיכון לדרדור קוגניטיבי, לירידה בזיכרון, לדמנציה ו/או לאלצהיימר. במחקר זה, נבדקו באופן ספציפי יכולות הלמידה והזיכרון הקשורות לתפקוד ההיפוקמפוס במוח.

מחקר זה מצביע על כך שאימון מתון או בינוני עוזר לשמר תפקודים חשובים אלה. מדובר בתוצאות מעודדות מאחר ומרבית האנשים בגילאים אלה חווים ירידה בתפקודים.

הממצא שפעילות הפוגות בעצימות גבוהה לזמנים קצרים מביא אפילו לשיפור תפקודי המוח הינו פורץ דרך להבנתי. בעיקר על רקע זה שהשיפורים תועדו גם לאחר 5 שנים. להבנתי, הדבר מצביע על כך שלבריאות המוח, אנו צריכים להגיע למצבים בהם זרימת הדם והדופק עולים באופן ניכר. יתכן שמצבי ״קיצון״ גופניים אלה, הם אלה אשר מעודדים באופן משמעותי מספיק את תהליכי התיקון היעילים של הגוף והמוח.

בריאות וכושר,

אופיר פוגל, נטורופת