תזונה ים תיכונית בריאה, אבל יש בריאות ממנה!

רבות נכתב בשבחה של הדיאטה הים תיכונית לשיפור הבריאות, וארגוני בריאות רבים, כולל בישראל, ממליצים עליה כשיטת התזונה הבריאה והמומלצת ביותר.

מחקר חדש מספק רמז עבה לכך שיש שיטת תזונה בריאה ומוצלחת יותר. שיטה זו, אגב, מצטרפת לעוד שתי שיטות תזונה מוצלחות ובריאות יותר לדעתי מדיאטה ים תיכונית.

אנסה כאן להסביר בקצרה על שיטות התזונה אלה.

 

מהי דיאטת ים תיכונית ועבור מה היא טובה?

דיאטה ים תיכונית אמורה לייצג את התזונה המאפיינת חלקים בים התיכון כמו יוון, כריתים, חלקים מאיטליה ועוד. באיזורים אלה, כך על פי פרסומים מהעבר, שכיחות נמוכה יותר של מחלות יחסית לתזונה בשאר אירופה.

מספר די רב של מחקרים מהעשורים האחרונים מראים כי יחסית לתזונה מערבית רגילה, מי שנצמד לתזונה ים תיכונית צפוי ליהנות מבריאות טובה יותר, בעיקר בתחום בריאות הלב, לחץ דם, המוח וכדומה.

אחד המחקרים החשובים שבדקו את יעילות התזונה הים תיכונית נקרא PREDIMED. במחקר זה תבנית התזונה הים תיכונית הוגדרה על ידי המדדים וההנחיות הללו בעיקר:

  • הקפדה על אכילת מינימום 2 מנות ביום של ירקות, לפחות 2-3 מנות ביום של פירות, מינימום 3 מנות/שבוע של קטניות, לפחות 3 מנות בשבוע של דגים או פירות ים, ולפחות 3 מנות לשבוע של אגוזים וזרעים.
  • החלפת בשר אדום בעוף, הימנעות או צמצום באכילת שמנת, חמאה, מרגרינה, בשר מעובד, משקאות ממותקים, מאפים וחטיפים.
  • ללא הגבלה בצריכת אגוזים, ביצים, דגים, גבינות רזות, שוקולד מריר ודגנים מלאים.
  • בשרים וגבינות שמנות הוגבלו לעד מנה אחת בשבוע; 50 גרם ליום שמן זית ללא שמנים נוספים.

 

אילו שיטות תזונה בריאות וטובות יותר מדיאטה ים תיכונית?

בעבר כתבתי כאן על מחקר שמצא כי ״דיאטה ים תיכונית ירוקה״, הינה סוג של דיאטה ים תיכונית משופרת, עם תוצאות בריאותיות מוצלחות יותר.

כל מי שקורא או עוקב אחרי בעשורים האחרונים, יודע כי לדעתי, ולדעת רבים, תזונתם של האנשים הבריאים בעולם חשובה ומרשימה יותר. הן בבסיס הרציונל של למידה מהאנשים הבריאים בעולם, והן מהגיבוי המדעי לנושא. על האנשים הבריאים בעולם כתבתי ספר, ואני מעביר הרצאות רבות.

לאחרונה פורסם מחקר שהשווה במחקר עשוי היטב את התזונה הים תיכונית בהשוואה לתזונה טבעונית דלת שומן. במחקר נתנו לאנשים לאכול בשיטת תזונה אחת למשך 4 חודשים, לאחר מכן חודש הפסקה, ובסיומו 4 חודשים אכילה בשיטת התזונה השנייה.

הדיאטה הטבעונית דלת השומן כללה – פחמימות כמקור לכ-75% מהקלוריות, חלבון כמקור ל 15% מהקלוריות, ושומן כמקור ל -10% מהקלוריות, והייתה מבוססת על ירקות, דגנים, קטניות ופירות. המשתתפים הונחו להימנע ממזונות שמקורם מן החי ומשומנים מוספים, וקיבלו תוסף של 500 מק”ג/יום ויטמין B12.

שתי הדיאטות לא כללו הגבלה קלורית. משקאות אלכוהוליים הוגבלו לאחד ליום לנשים ושניים לגברים, וכל המשתפים הונחו לא לבצע שינוי בפעילות הגופנית שלהם או בשימוש בתרופות.

להלן סיכום התוצאות כפי שסוכמו על ידי האתר המקצועי והמומלץ ״נטורופדיה״:

  • בדיאטה הים-תיכונית לא חל שינוי במשקל, לעומת ירידה של שישה ק”ג בממוצע בדיאטה הטבעונית.
  • בדיאטה הטבעונית נצפה שיפור בתנגודת לאינסולין וברגישות לאינסולין, ללא שינוי מובהק בדיאטה הים-תיכונית.
  • לאחר הדיאטה הטבעונית חלה ירידה מובהקת ברמת הכולסטרול הכללי וה-LDL, ללא שינוי מובהק בדיאטה הים-תיכונית (הפרש ממוצע של 15.6 ו-14.8 מ”ג/דצ”ל, בהתאמה).
  • בשתי הקבוצות חלה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, כאשר השיפור היה משמעותי יותר בדיאטה הים-תיכונית (הפרש ממוצע של 5.9 ו-1.8 מ”מ כספית, בהתאמה).

 

הסבר מלא והמלצות מעשיות לתזונה הטובה והבריאה ביותר אני מעביר בקורס דיגיטלי לתזונה מצויינת. התזונה המצויינת מתבססת על ההמודלים התזונתיים הרשומים כאן, יחד עם עוד מודלים חשובים לבריאות מצויינת.

 

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת

 

 

shalev

תגובה אחת על “תזונה ים תיכונית בריאה, אבל יש בריאות ממנה!

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז