מה משפר שינה – תזונה עשירה בחלבונים או בפחמימות?

רבים מתמודדים עם בעיות שינה העלולות לפגוע לא רק ברמת האנרגיה והריכוז, אלא גם במשקל, באיזון הסוכר, בבריאות המוח ועוד. כחלק מהויכוח לגבי התזונה המתאימה ביותר למרבית בני האדם, מתבקש לבדוק כיצד גישות תזונה שונות משפיעות גם על משך ואיכות השינה. מוצג כאן מחקר שאומנם אינו רב משתתפים, אבל בנוי היטב מהיבטים מחקריים אחרים. התוצאות חשובות.

מחקר: איזו תזונה משפרת יותר את השינה – תזונה עשירה בחלבונים או תזונה עשירה בפחמימות?

מובא כאן תקציר של מחקר כפי שהוצג באתר ״נטורופדיה״ המומלץ לאנשי מקצוע.

במחקר אקראי מוצלב נבדקה ההשפעה של יחס החלבון לפחמימות בתזונה על הפרשת מלטונין והשינה בקרב גברים צעירים ובריאים.

במחקר נכללו 24 משתתפים אשר צרכו בסדר אקראי שתי דיאטות עם הבדל בהרכב התזונתי, כל אחת במשך 3 ימים עם הפרדה של שבועיים בין התנאים.

שתי הדיאטות כללו את אותן ארוחות והיו בעלות ערך קלורי זהה בהתאמה אישית לכל משתתף. דיאטה אחת הייתה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות (2 גרם/ק”ג חלבון ו-4.45 גרם/ק”ג פחמימות) והדיאטה השנייה הייתה דלה בחלבון ועשירה בפחמימות (1.1 גרם/ק”ג חלבון ו-5.35 גרם/ק”ג פחמימות).

במסגרת המחקר נבדקו מדדים אנתרופומטריים (משקל, אחוזי שומן ועוד), בוצע ניטור של פעילות גופנית, הפרשת המלטונין נבדקה באמצעות דגימות רוק, מדדי השינה נבדקו באופן אובייקטיבי במעבדת שינה ובאופן סובייקטיבי באמצעות דיווח של המשתתפים, והוערכה הצריכה התזונתית של המשתתפים.

נמצא כי לדיאטה דלה בחלבון ועשירה בפחמימות היה יתרון שהתבטא בעלייה בהפרשת המלטונין ובשיפור איכות השינה בהשוואה לדיאטה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות. ספציפית, נמצא הבדל מובהק בין הדיאטות במדד של יעילות השינה, הבדל שנבע בעיקר מירידה בזמן ההירדמות, וכן במשך של שינה עמוקה.

יתרונות, חסרונות ומסקנות מהמחקר בנוגע להשפעת חלבונים ופחמימות על איכות השינה.

כפי שרשום בהקדמה, החיסרון העיקרי של המחקר הוא בגודל המדגם. לא רק שמדובר ב 24 אנשים, אלא גם באנשים בריאים. לא פחות חשוב יהיה לבדוק את השפעת גישות התזונה הללו אצל אנשים המתמודדים עם בעיות שינה. בנוסף, משך המחקר הינו קצר יחסית. יחד עם זאת, הגעה לתוצאות בעלות משמעות סטטיסטית במדגם כל כך קטן של אנשים בריאים, מאדירה במובן מסוים את מובהקות ההבדל והמסקנות הנגזרות מכך.

מבין היתרונות של המחקר ניתן למנות בין השאר את אלה:

• מחקר מוצלב. משמע, לאותם אנשים נתנו בתקופות שונות לעבור כל אחת מסוגי ההתערבויות.
• אופן בדיקת משך ואיכות השינה הינו משמעותי. בדקו ממש זמן הרדמות, עומק ואיכות השינה (פרטים בפרסום במחקר המלא).
• מדדו גם רמות מלטונין – הורמון משמעותי ביותר גם לשינה וגם מהיבטים נוספים.

המסקנה המתבקשת היא שלא צריך ״להספיד״ את המזונות העשירים בפחמימות… ברור שישנם מזונות מתועשים/מסוכרים עשירים בפחמימות הפוגעים בבריאות. אולם במקביל, ישנם מזונות בריאים עשירים בפחמימות המומלצים ביותר עבור מרבית האנשים. ניתן למצוא באתר זה עוד פיסות מידע, מאמרים וסרטונים המעלים חשש העלול להיגרם לבריאות מהתמדה בתזונה עשירה מדי בחלבון. העדויות מצטברות ומטרידות…

בלחיצה על הכותרת, ניתן לקרוא מהמאמר הבא עוד על דרכים טבעיות לשיפור השינה:

כיצד לשפר שינה בשיטות טבעיות ויעילות?

לילה טוב,

אופיר פוגל, נטורופת