הרבה אנשים כבר יודעים שחשוב להעדיף פירות שפחות מעלים את הסוכר בדם. הנושא כמובן מהותי עבור אנשים עם סוכרת, אולם המחקרים המצטברים מלמדים אותנו שבחירת מזונות שפחות מעלים סוכר חשובה גם לבריאות המוח, שומני הדם, המשקל, מערכת החיסון, תהליכים סרטניים ועוד. בעבר פרסמתי כאן רשימות של פירות עם יותר או פחות סוכר ופחמימות. הנתונים המובאים כאן באים להסביר ולהציג את הפירות בהקשר למדדי האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי. ערכים אלה חשובים מאוד על מנת להשלים ולדייק את התמונה בהקשר של בחירת הפירות המתאימים ביותר עבור איזון סוכר בדם ושלל השלכותיו.
מה זה אינדקס גליקמי?
אינדקס גליקמי: glycemic index באנגלית או ״מדד סוכרי״ בתרגום חופשי לעברית.
מדובר במדד המבטא את גובה עליית הסוכר לאחר אכילת מזון. ערכים אלה חושבו בעזרת בדיקות הנעשות במהלך השנים עם אנשים רבים ברחבי העולם. באופן די פשוט לביצוע, נותנים לקבוצה של אנשים 100 גרם של מזון מסויים, ומודדים לאחר שעתיים את השינוי בערכי הסוכר. מידת עליית הסוכר היא החשובה, כשלוקחים בחשבון את הממוצע של האנשים מהבדיקות השונות באותו מחקר (ו/או בהשוואה לבדיקות אחרות מרחבי העולם).
את ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות שונים מחשבים לרוב ביחס לעליית הסוכר הממוצעת לאחר אכילת 100 גרם סוכר. אינדקס גליקמי של סוכר נקבע כשווה ל – 100, וכל המזונות האחרים מושווים אליו. בעבר נעשו בעיקר השוואות יחסית לאכילת 100 גרם לחם לבן.
ערכים נמוכים של אינדקס גליקמי נחשבים ככאלה הנמוכים מ – 55.
ערכים בינונים של אינדקס גליקמי נעים בין 56 ל- 69.
ערכים גבוהים של אינדקס גליקמי נחשבים לכאלה שמעל ל 70.
*** חשוב מאוד לדעת שהתגובה הסוכרית של כל אדם למזון הינה אישית, ואפילו משתנה עם השנים, עם שינויי המיקרוביום וגם מגורמי השפעה נוספים. ישנה חשיבות רבה גם להרכב שאר המזון באותה ארוחה או אכילה. ישנם הבדלים בין זנים שונים של תפוחים למשל.
מה זה עומס גליקמי?
עומס גליקמי הינו חישוב של האינדקס הגליקמי של מזון, כפול כמות הפחמימות שיש באותו מזון (במאה גרם), מחולק ב – 100.
מדד זה חשוב מאוד מאחר והוא לוקח בחשבון לא רק את מהירות קפיצת הסוכר לאחר האכילה (האינדקס הגליקמי), אלא גם את כמות הפחמימות המהוות פוטנציאל עליה של רמות הסוכר למשך זמן.
ערכים נמוכים של עמוס גליקמי: 0 – 10.
ערכים בינונים של עומס גליקמי: 11-19.
ערכים גבוהים של עומס גליקמי: מעל 20.
פירות עם אינדקס גליקמי נמוך
הפירות עם ערכי האינדקס הגליקמי הנמוכים ביותר מוצגים כאן. ישנם הרבה מקורות מידע בתחום, וכל העת נעשות עוד ועוד בדיקות מסוג זה. מכאן נובע, שאין אחידות בין המקורות השונים. מצאתי לנכון לקחת את המספרים מאתר זה הפעם.
דובדבנים
אינדקס גליקמי: 20 עומס גליקמי: 6
אשכולית
אינדקס גליקמי: 25 עומס גליקמי: 3
משמשים (מיובשים במפתיע…)
אינדקס גליקמי: 32 עומס גליקמי: 9
אגסים
אינדקס גליקמי: 38 עומס גליקמי: 4
תפוח
אינדקס גליקמי: 39 עומס גליקמי: 5
תפוז
אינדקס גליקמי: 40 עומס גליקמי: 5
שזיפים*
אינדקס גליקמי: 40 עומס גליקמי: 2
*לשזיפים מיובשים עומס גליקמי גבוה יותר – 9.
תות
אינדקס גליקמי: 41 עומס גליקמי: 3
אפרסק
אינדקס גליקמי: 42 עומס גליקמי: 5
ענבים
אינדקס גליקמי: 53 עומס גליקמי: 5
פירות יער רבים נוספים הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
פירות עם אינדקס גליקמי גבוה יחסית
פירות עם אינדקס גליקמי גבוה הם בין השאר צימוקים, בננה, אננס ואבטיח. חשוב לשים לב שחלק מהם, כמו למשל אבטיח, אומנם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אבל עומס גליקמי נמוך. מהקישור הבא ניתן להבין יותר על יתרונות, חסרונות והשוואה בין מלון לאבטיח למשל.
מוצגת כאן טבלה המשווה כמה פירות עיקריים, על בסיס נתונים שהופקו מפרסומים מדעים של אוניברסיטת הרווארד.
יום מתוק ובריא לכל,
אופיר פוגל, נטורופת