זכיתי לראיין לתוכנית טלוויזיה את ד״ר ג׳ניפר זיצר – נוירולוגית ורופאת שינה בכירה מבי״ח ״איכילוב״. שמח לעדכן כאן בקצרה בכמה כללים חדשים לשינה טובה שלמדתי ממנה, כמו גם בכמה דברים חשובים שהיא חיזקה ו/או חידדה בהבנה שלי לגבי שינה ככלל, ולגבי בריאות המוח בפרט.
מדובר בפרק אחד מתוך 13 בסדרת תוכניות המשודרת ב״הוט״ תחת השם ״כוח המוח״. בסדרה, יחד עם ד״ר קארין אלמן שינה הנהדרת, אנו מראיינים רופאים ומומחים מובילים בארץ בתחום בריאות המוח. ניתן לצפות בכל עת בפרקי הסדרה באמצעות ״HOT VOD״ – ערוץ ״מינד״ (ערוץ 39).
כל שלבי השינה חשובים
בתהליך השינה יש כמה שלבים – שינה עמוקה, שנת REM / שנת חלימה, שינה שטחית ועוד. כל השלבים חשובים!
בחלק משלבי השינה מתבצע בעיקר מיון של המידע מהיום החולף – למה שחשוב יותר ומה שפחות, בחלק מהזמן מועבר מידע לזיכרון ארוך טווח, יש כנראה זמן שמוקדש לעיבוד חוויות רגשיות, ויש גם זמן ממש קריטי בו הגוף פועל לפינוי תוצרי פסולת (כנראה בעיקר על ידי המערכת הגלימפטית).
החידוש העיקרי כאן מבחינתי הוא שכל שלבי השינה חשובים, אפילו השינה השטחית חשובה. שעון חכם או אפליקציה מתרכזים רק בכימות השינה העמוקה ו/או ה REM, למרות שאלה לא השלבים היחידים שיש לבדוק ולשפר.
הרשים אותי לשמוע מרופאה בכירה המתמחה בשינה, את הצניעות והיושרה באומרה שאנחנו – המדע המתקדם – עדיין לא מבינים לעומק את כל שלבי השינה.
כמה ומתי כדאי לישון?
ד״ר זיצר ציינה כי לגבי משך השינה, בהתחשב במשמעות הבריאותית הרחבה גם עבור בריאות המוח, רצוי לישון 7-9 שעות ביממה (עבור מרבית האנשים). גם שינה מעל ל- 9 שעות עלולה להיות לא מיטבית לבריאות.
ומה לגבי שנת צהריים? ד״ר זיצר אומרת שהדבר אפשרי ובהחלט עשוי להועיל, כל עוד השינה קצרה משעה אחת. לדבריה, שנת צהריים ממושכת מדי, נכנסת לשלבי שינה עמוקים מדי, העלולים לפגוע במשך ובאיכות שנת הלילה החשובה. מקורות מידע אחרים שאני מכיר ממליצים על 20-30 דקות כזמן שנת צהריים אידיאלית.
מה עושים בחדר השינה?
חדר השינה לדבריה מיועד רק לשינה ואהבה. היא ממליצה בחום למרבית האנשים לא לעשות שום דבר אחר בחדר השינה. אם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם בחזרה יחסית מהר – ד״ר זיצר ממליצה לקום מהמיטה ולעבור חדר. ההמלצה היא לעסוק ב-״משהו משעמם״ כמו האזנה למוזיקה מרגיעה או פודקאסט (רצוי משעמם), פאזל או משהו דומה. אפשר לקרוא, אבל חשוב להקפיד על תאורה חלשה שמאירה (כמעט) רק את הספר עצמו. ההמלצה היא לחזור לחדר השינה כשמרגישים עייפות מחודשת.
לשאלתי על קריאה לקראת תחילת שנת הלילה היא ענתה שזה אפשרי. אך הדגישה שוב את עניין התאורה – כמה שפחות אור, כך כנראה טוב יותר.
ואפרופו תאורה, ד״ר זיצר מספרת על מחקרים המראים כי אפילו תאורת לילה קלה – אור קטן בחדר – מעלה את הסיכון לסבול מסוכרת. כפי הנראה, הדבר מחמיר את התנגודת לאינסולין ואת יכולת הגוף לאזן היטב את רמות הסוכר. זה משמעותי!
אגב זה, חשוב להדגיש שאנשים רבים זקוקים לתאורת ביטחון מינימלית כשקמים לשירותים בלילה. האידיאל הוא תאורה הנדלקת כתוצאה מתנועה.
קפה, אלכוהול, גראס ושינה טובה
קפה/קפאין פוגע באיכות השינה, גם אם הוא לא מפריע לאדם להירדם.
ממומחה עולמי בחקר השינה למדתי שאלכוהול אף הוא פוגע באיכות השינה. ד״ר זיצר מספרת על כך שאלכוהול – כמו גראס – פוגעים בעיקר באיכות השינה בחצי השני של הלילה. משמע, ישנים כנראה טוב בחצי הראשון, אבל בחצי השני ישנים גרוע יחסית, ולעיתים אפילו מתעוררים ממש מוקדם מהרצוי.
אפרופו גראס, ד״ר זיצר אומרת שלמרות מה שמקובל לחשוב – היא לא מכירה מחקרים שהראו בצורה מדעית ראויה ששימוש בגראס משפר הירדמות ו/או שינה.
מי הוא האיוב הגדול ביותר של השינה?
״טלפון נייד הוא האויב הגדול ביותר של השינה״. זה הציטוט.
לא מומלץ לקראת שינה, ובטח לא כשמתעוררים בלילה.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת