דרך אחרת להעלות מסת שריר במעט זמן, ביעילות, בכל מקום

ד״ר מיכאל הרלינג, רופא משפחה מאוד מיוחד, ממליץ על תרגילים מפתיעים לחיזוק השרירים ושיפור הבריאות. מדובר על מספר תרגילים קצרצרים שניתן לעשות כמעט בכל מקום, המאפשרים לו בחמש דקות אימון ביום להגיע להישגים יוצאי דופן. ד״ר הרלינג, בן ה- 55, השתתף גם בנינג׳ה ישראל, אבל לא צריך תחרות ומצלמות טלביזיה על מנת ״להאמין לו״ שכנראה מה שהוא עושה אכן תורם לחוזקו ובריאותו.

בהמשך כאן סרטון קצר של ד״ר הרלינג המסביר ומדגים כמה תרגילים. אך לפני כן כמה דברים בסיסים, המוסברים יותר בהרחבה במאמר הזה.

 

מה זה תרגילי כוח איזומטריים?

תרגיל איזומטרי הוא תרגיל בו השריר מתכווץ אך כלפי חוץ אין שום תנועה. תרגילים איזומטריים ידועים הם היתלות על מתח ללא תזוזה, פלאנק או עמידת קיר/סוס.

ד״ר הרלינג ממליץ במיוחד על מה שהוא מכנה בבדיחות ״תרגילי שמשון״. וכך הוא מתאר את הדברים: ״לנסות להזיז בכל הכוח משהו שאי אפשר להזיז הוא תרגיל בליגה משל עצמו. משך התרגיל הוא 3-6 שניות. ובזמן סופר קצרצר זה המוח מורה לשרירים להתכווץ בכל כוחם. בדרך כלל מלווים את הפקודה עוויית פנים והשמעת קול גרוני או את הצליל תססס…. . בזמן התרגיל אנחנו מכווצים כל שריר אפשרי שקשור לתנועה.״. הסרטון שבהמשך ממחיש ומסביר היטב את הדברים.

״בזמן תרגול מופלא זה השריר מתכווץ במלוא כוחו כלומר כל יחידות השריר המוטוריות מגויסות. כאשר השריר מכווץ בכל כוחו ולא מצליח במשימה אנחנו נרגיש מייד רעד בשריר וזה סימן שאכן אנחנו “נותנים” את כל מה שיש לנו.״

 

מה היתרונות של תרגילי כוח איזומטריים?

על פי מחקרים, תרגילים איזומטריים משפרים את יצור הכוח של השריר, מגדילים את מסת השריר, תורמים לשיפור ביכולת קפיצה וריצה למשל, ועוזרים בחיזוק והגידים.  הם ודאי מעלים מסת שריר ועל כן עוזרים לאיזון המטאבולי והקלורי בגוף. הם תורמים לחיזוק העצמות ובהרבה מובנים כנראה גם לבריאות הלב והמוח.

אולם אולי היתרונות המשמעותיים ביותר קשורים לכך שהתרגילים קצרים, ״קלים״, ניתן לעשותם כמעט בכל מקום, בכל מזג אויר עם כל ביגוד וללא שום צורך בציוד מיוחד. ניתן לעשות תרגיל אחד או יותר, פעם אחת ביום או 3-4 פעמים ביום. כל תרגול – מספר שניות בלבד!

תרגילים אלה בטוחים במיוחד מאחר ואין בהם תנועה. מה שכן, צריך להבנתי לשים לב היטב איזה כוח ובאיזו צורה מופעל לחץ על הגב. זויות לא טובות של אימון עלולות להחמיר מצבים לא מאוזנים בעמוד השדרה.

 

חילוקי דעות לגבי תרגילים איזומטרים

ישנם גם חילוקי דעות בקרב מדענים ואנשי מקצוע שונים לגבי היעילות, הבטיחות ומקומם של התרגילים האיזומטרים בעולם האימון.

  1. אין תמימות דעים לגבי יכולתם של תרגילים אלה לבנות שרירים היטב כמו תרגילים המשלבים תנועה.
  2. ישנה טענה שחיזוק שריר בזוית אחת בלבד ולא בכל טווח הזויות של השריר עלול להוציא את השריר מאיזונו / חוזקו ואולי אפילו להגביר סכנה לפציעות.
  3. נמצא כי תרגילים אלה אומנם תורמים להורדת לחץ דם, אולם בזמן התרגול ישנה עליית לחץ דם יחסית גבוהה. בשל כך, אנשים עם לחץ דם לא מאוזן צריכים להתחיל תריגלים אלה עם הנחייה והשגחה מקצועית.
  4. טרם הובהר האם תרגילים אלה תורמים לבריאות הנפש כפי שתורמים תרגילי אימון אירובים למשל.

 

איך לתרגל תרגילי כוח איזומטריים?

ישנן הרבה מאוד דרכים לתרגל תרגילי כוח איזומתריים על מנת להעלות מסת שריר ולשפר את הבריאות. ניתן להתלות על מתח, לדחוף קיר, או כדברי ד״ר הרלינג ״לנסות להזיז בכוח כל דבר שלא ניתן להזיז״…

ניתן להתרשם כאן בסרטון מכמה תרגילים והדבר על תרגילי כוח איזומטרים:

 

בריאות וחוסן!

אופיר

 

 

shalev

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז