איך הופכים תפוחי אדמה לבריאים יותר?

מרבית האנשים אוהבים לאכול תפוחי אדמה, אך ישנו חשש אמיתי לגבי ההשפעות הבריאותיות של אכילת תפוחי אדמה. אתאר כאן כמה כללים חשובים שיכולים להפוך את אכילת תפוחי אדמה לבריאה ומזינה יותר.

מדוע אכילת תפוחי אדמה עלולה לפגוע בבריאות?

ראשית, וזה אמור להיות ברור לכל מי שמבין מעט בתזונה ובבריאות, תפוחי אדמה מטוגנים כמו צ׳יפס מהווים בעיה גדולה מאוד. העניין הוא שבמהלך הטיגון נספג הרבה שמן לתוך תפוחי האדמה, השמן מחומם לטמפרטורה גבוהה ועל כן הוא מתחמצן. ואם לא די בזה – לרוב מוסיפים למטוגנים הרבה מלח ולא פעם גם רטבים מאוד לא בריאים. גילו נאות: גם אני חושב שזה מאוד טעים! ואחרי שהתוודיתי, השורה התחתונה היא שיש להמעיט ככל הניתן באכילת תפוחי אדמה מטוגנים.

הבעיה השנייה עם אכילת תפוחי אדמה היא ה״השפעה הסוכרית״ לאחר האכילה. או במילים אחרות, לאכילת תפוחי אדמה באופן רגיל השפעה גרועה על איזון הסוכר (הוא עולה מהר, גבוה ולהרבה זמן), ועל כן הוא עלול לתרום להשמנה, סכרת, שומני דם ועוד בעיות רפואיות רבות שקשורות לחוסר איזון סוכר בדם.

בעיה שלישית היא שתפוחי אדמה קלופים, יחסית לירקות אחרים, ענייה מאוד במרכיבים תזונתיים טובים. למעשה, מרבית תפוח האדמה הוא עמילן. מרבית המרכיבים המזינים שבתפוחי אדמה נמצאים בעיקר בקליפתו, שאותה לרוב בטעות לא אוכלים.

מה ניתן לעשות על מנת להפוך את אכילת תפוחי האדמה לבריאה יותר?

כדאי להקפיד על כמה כללים, חלקם מוכרים וברורים וחלקם פחות, על מנת להפיק את המיטב מתפוחי האדמה.

1. לא לטגן או להשחים יתר על המידה את תפוחי האדמה. ובטח לא לשרוף אותם. מומלץ ליהנות מתפוחי אדמה בתנור (גם כאן – לא לשרוף!), תפוחי אדמה מבושלים או מאודים או במרק. גם פירה יחסית בריא ניתן להכין אם מקפידים על כל הכללים.
2. לאכול תפוחי אדמה קטנים ולאכול אותם עם קליפתם. בקליפת תפוחי האדמה נמצאים מרבית המרכיבים המזינים, וחלקם בכמות מאוד משמעותית. לדוגמא, תפוח אדמה בינוני, שבושל עם קליפתו, מכיל כשליש מכמות הויטמין C המומלצת ליום. וכם גם לגבי ויטמין B6. ואולי יותר חשוב משני אלה הוא המינרל אשלגן. אותו תפוח אדמה בגודל בינוני מספק כרבע מכלל צריכת האשלגן היומית המומלצת!
3. כדאי לאכול את תפוחי האדמה לאחר ש״יצרנו״ בו ״עמילן עמיד״. אכילת תפוחי אדמה עם עמילן עמיד מפחיתה מאוד את התגובה הגליקמית, ואפילו תומכת באיזון המיקרוביום שלנו! על מנת לגרום ליצירת עמילן עמיד בתפוחי האדמה יש תחילה להכין אותם (בישול, אידוי וכדומה), ואז לקרר אותם במקרר, ורק לאחר מכן לחמם אותם שוב ולאכול. פעולה זו עשויה להוריד את האינדקס הגליקמי של תפוח האדמה בעד כדי 40%! פרטים נוספים והסבר נוסף בסרטון שבהמשך.
4. בחירה נכונה של שילובים בארוחה. כשאוכלים תפוחי אדמה, תמיד כדאי לאכול באותה ארוחה גם מזונות בריאים עשירים בחלבון ו/או שומן. באופן שאולי יפתיע, בכמה מחקרים נראה כי חלבון מהצומח יעיל יותר מחלבון מהחי על מנת למתן את קפיצות הסוכר.
5. שתייה חכמה לפני האכילה. מסתבר כי שתייה של ככף חומץ איכותי מהולה ברבע כוס מים מפחיתה את התגובה הסוכרית של אכילת תפוחי אדמה. כמה עדויות מרמזות על כך שגם מיץ מלימון טבעי ממתן את קפיצות הסוכר ועל כן יכול להועיל. על שני עניינים אלה ניתן ללמוד יותר מהסרטון שבקישור זה.

עלינו לזכור שלאכילת תפוחי אדמה בצורה הנכונה השפעה מאוד טובה על רמת השובע שלנו. בשל כך, תפוחי אדמה טובים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומומלצת עבור מרבית האנשים (אבל לא כולם…).

בסרטון הבא מוצגים בקצרה נתונים מדעיים ומחקריים נוספים על משמעות אכילת תפוחי אדמה, ההשפעה שלהם על הבריאות, מה זה עמילן עמיד ועוד.

כרגיל בסרטונים אלה, ניתן להגדיר ״כתוביות״, ולאחר מכן לבחור את השפה העברית.

הם כל כך טעימים!

אופיר פוגל, נטורופת