תרגילי הרפיה, דמיון מודרך ומדיטציה

הערה: מאמר זה עולה לאתר מחדש באוקטובר 2023, בעקבות האסון הנורא בעוטף עזה, ועל רקע המלחמה שבאה בעקבותיו.

בעיות שינה, חרדה, סוכרת, לחץ דם, דמנציה, כולסטרול, חולשת מערכת החיסון, פסוריאזיס ובעיות עיכול רבות הן חלק קטן מבעיות הבריאות המושפעות לרעה מלחץ, מתח ו/או עומס יתר. באורח החיים המערבי אנו לומדים/יודעים כיצד להתעצבן בקלות, אבל להרפות? אותי לפחות, לא לימדו בבית ספר וגם לא בשום מקום אחר לפני שנפתחתי לעולם הרפואה הטבעית. במאמר קצר שכזה לא ניתן כמובן לפתור או להעלים את גורמי המתח הרבים בעזרת ״חוכמה״ כזו או אחרת, אבל כן ניתן להכיר כלים יעילים ונעימים להרפות, להרגיע ולהפחית את הנזק הפוטנציאלי הטמון בחיים מלאי מתח וכעס.

אציג כאן כמה סוגי תרגילים, ואנסה להסביר למי ולמה הם מתאימים יותר או פחות. מרבית התרגילים כאן הם מהאתר שלי, אבל אשמח לקבל המלצות לעוד תרגילים נגישים שאוכל להמליץ עליהם מכאן. ישנם מאות או יותר תרגילים, אני מתכוון להמליץ כאן על תרגילים אותם ניתן לתרגל בקלות בבית, בעזרת ההסבר הרשום כאן או בעזרת הקלטה נגישה.

לדעת להרפות! לא לימדו אותנו את זה בבית הספר…

תרגילי הרפיה ונשימה

ישנן הרבה דרכים להרפות את הגוף ואת הנפש. התרגילים הבסיסים ביותר מבוססים על נשימה מרגיעה. ההבנה היא שכשם שהנשימה שלנו משתנה כשאנו לחוצים או מצד שני רגועים, כך גם שינוי הנשימה עשוי להשפיע על רמת המתח בגוף ובראש.

הינה כמה תרגילי נשימה בסיסיים ויעילים

1. ספירת נשימות. הכוונה היא להתבונן בנשימה ולשים לב לקצב השאיפה לעומת הנשיפה. המטרה היא להאריך את קצב הנשיפה כך שיהיה ארוך יותר מקצב השאיפה. למתקדמים שמרגישים בנוח עם כך, ניתן גם לעצור את הנשימה בסיום השאיפה למשך שניות ספורות.
2. נשימת נחיריים – נשימת אוג׳אי. בפשטות, הכוונה היא לשבת בנוח, לאטום עם אצבע נחיר 1 ולשאוף אויר מנחיר 2. כשהריאות מלאות, יש לאטום את נחיר 2 ולנשוף מנחיר 1. לאחר מכן לא משנים דבר ושואפים מנחיר 1 וכן הלאה. העיקרון הפשוט הוא להקפיד על כך שרק כשהריאות מלאות – מחליפים את הנחיר אותו סוגרים/אוטמים. ניתן לקרוא מהקישור הבא וממקומות רבים נוספים על נשימות אלה.
3. נשימת בטן – נשימה סרעפתית. טכניקה פשוטה, יעילה, ומאוד טבעית. מתאימה במיוחד לבעיות עיכול, אבל גם למצבי מתח ולחץ נוספים. בקישור הבא הסבר וסרטון כיצד מתרגלים נכון נשימת בטן.

תרגילי הרפיה המתבססים על חיבור לגוף

1. סריקת גוף הינו תרגול הרפיה פשוט ונוח נוסף. הוא משלב כמה אלמנטים של דמיון מודרך, אבל הוא לא מצריך ״רוחניות״ או דמיון מפותחים… תירגול זה מוקלט באתר על מנת לאפשר שימוש קל ונגיש*: תרגול סריקת גוף.
2. שיטת ג׳ייקובסון להרפית שרירים מתקדמת. תרגיל זה מועיל במיוחד לקראת שינה, ומתאים במיוחד לאנשים המתקשים לדמיין או לתרגל מדיטציה. גם תרגול זה נמצא כאן באתר*: שיטת ג׳יקובסון.

*תרגולי ההרפיה, הדמיון המודרך והמדיטציה שבאתר פתוחים עבור מי שרשום לאתר. מי שכבר רשום, יש לוודא שהגלישה באתר נעשית כשמחוברים לאתר.

תרגילים המתבססים על דמיון מודרך

השימוש בדמיון הינו אמצעי נגיש, אנושי ומועיל על מנת לשפר את הבריאות ואת איכות החיים שלנו. ההבנה הבסיסית היא שהגוף שלנו מגיב ומתפקד בהתאם למקום בו ״נמצא״ הראש או המחשבות שלנו. מייחסים לרבי נחמן מברסלב ציטוט מקסים בעניין זה: ״אתה נמצא במקום בו נמצאות מחשבותיך. ודא שמחשבותיך נמצאות במקום בו אתה רוצה להיות״.

להלן כמה אופציות לתרגול דמיון מודרך

1. תירגול דמיון מודרך הקלאסי ביותר להרפיה נקרא ״טיול למקום שקט ובטוח״. תירגול זה הקלטתי על מנת לאפשר שימוש פשוט וקל*. והוא נגיש כאן באתר מקישור זה: מקום שקט ובטוח.
2. כדור אור מבריא היא טכניקה המתבססת על דמיון מודרך, בשילוב מעט מדיטציה. בטכניקה זו אני משתמש פעמים רבות עם מטופלים החווים כאב, או מתמודדים עם מחלה באיזור מסויים בגוף. תרגול מוקלט נגיש באתר* מכאן: כדור אור מבריא.

תרגילי מדיטציה

ישנן דרכים וגישות רבות מאוד לתרגל מדיטציה. למיטב ידיעתי, לפחות מההיבט שנבדק ונמצא יעיל מבחינה רפואית, הבסיס של כל תרגול מדיטציה אמור להיות:

1. ריכוז בדבר מה שמתרחש בהווה.
2. במידה והמחשבה נודדת למשהו אחר, יש לחזור להתמקד במושא הריכוז שנבחר מההווה.

מושא הריכוז יכול להיות התבוננת בנר, ריכוז בנשימה, במנטרה, בצליל או (כמעט) בכל דבר אחר המתרחש בהווה. כמובן שישנן עוד גישות ושיטות רבות וזה לא המקום לתת סקירה מקיפה בנושא. מה שכן חשוב להבין הוא שלרוב מדיטציה אינה תירגול שבהכרח מרגיע! תרגול מדיטציה יכול אפילו מאוד לעצבן!! מדיטציה אינה מתאימה לכל אחד. לעיתים, מומלץ להתחיל את התירגול בעזרת מורה או במהלך סדנה/ריטריט קבוצתי ומקצועי.

בקישור הבא*, ישנה גישה להקלטה של טכניקת מדיטציה ממוקדת ופתוחה לתרגול עצמי. ובאותו קישור יש גם מידע והפנייה לתרגולי מדיטציה נוספים מעולם המיינדפולנס.

בריאות ורוגע,

אופיר פוגל, נטורופת