האם קוקוס בריא? שמן, חלב ושבבי קוקוס לפי המחקר

מזה עשרות שנים ידוע במדע התזונה והרפואה ששמן קוקוס מסוכן לבריאות, מאחר שהוא עשיר בשומן רווי מזיק ש”סותם” את העורקים וגורם למחלות מסוכנות נוספות. מצד שני, בשנים האחרונות מתפרסמים מאמרים ואף ספרים שלמים הטוענים שקוקוס ומוצריו הם בסיס תזונתי מצוין לבריאות טובה, ואף יכולים להבריא אנשים משלל גדול של מחלות. במאמר זה אנסה לעשות “סדר” בטענות בעד ונגד, ולתת המלצות פרקטיות המתבססות על המידע הקיים כיום.

בקצרה: קוקוס ומוצריו עשירים בשומן רווי: לפי USDA יש 29.7 גרם ב-100 גרם קוקוס טרי ו-82.5 גרם ב-100 גרם שמן קוקוס. במטה-אנליזה של ניסויים קליניים, שמן קוקוס העלה את הכולסטרול LDL יותר משמנים צמחיים לא-טרופיים. אופיר ממליץ לשלב קוקוס בצורתו הטבעית, ה״בשר״, ולהשתמש בשמן קוקוס רק כחלק קטן מהבישול. (USDA: קוקוס טרי, USDA: שמן קוקוס, Neelakantan ועמיתים, 2020)

מזה כמה שנים שאני קורא ושומע מדי פעם על יתרונותיו המופלאים של שמן הקוקוס – החל מסרטוני וידיאו בהם נשבעים אנשים כי השמן הבריא אנשים מאלצהיימר מתקדם, המשך בקולגות למקצוע ואנשי חנויות הטבע שמנסים למכור תרופת פלא חדשה (וטעימה) לשלל מחלות, ועד מאמרים – מדעיים במידה מסויימת – הטוענים ששמן קוקוס עומד בבסיסה של תזונת תושבי איים אקזוטיים בפסיפיק שבריאותם מעוררת קינאה.

.

קראתי ושמעתי הרבה על הנושא, להלן מסקנות ביניים לקיץ 2018:

• טענה ראשונה – אנשי האיים הבריאים אוכלים הרבה מאוד קוקוס

הטענה הבסיסית והראשונה המוצגת בספר המהלל את נפלאות הקוקוס היא שתזונתם של איי מלזיה, פולינזיה ועוד כמה איים שכנים, מבוססת על צריכה גבוהה מאוד של קוקוס ומוצריו: שמן קוקוס, חלב קוקוס וה”בשר” (החלק הלבן של הקוקוס). ולמרות שתזונתם כוללת בשל כך כמות רבה של שומן רווי – בריאותם נהדרת והם נהנים מאריכות חיים איכותית. זאת ועוד, כאשר הגיע האדם הלבן לאיים אלה, התזונה השתנתה, צריכת הקוקוס פחתה, ובמקביל בריאות תושבי המקום התדרדרה.

לצערי לא מצאתי מחקרים או מאמרים המעידים שתושבי איים אלה אכן נהנים מבריאות יוצאת דופן או אריכות חיים מרשימה. כן מצאתי עדויות לכך שכאשר אנשי האיים הללו עברו לאורח חיים מערבי יותר, רמת בריאותם התדרדרה, כפי שקרה להרבה אוכלוסיות שעברו שינוי דומה (כמו למשל התימנים והאתיופים שעלו לישראל). זאת ועוד, מצאתי מחקר אחד שבדק מה מבדיל בין המקומיים הבריאים לפחות בריאים ולא נמצא קשר לצריכת קוקוס! כן נמצא שמקומיים שנהנו מבריאות טובה יותר אכלו יותר סויה ואורז, ופחות בשר וקפה…

• טענה שנייה – השומן הרווי שבקוקוס שונה משמעותית משומן רווי אחר

טענות בסיסיות נוספות מתארות תגובה כימית ופיזיולוגית שונה של השומן הרווי שבקוקוס בהשוואה לשומן רווי אחר. לא אנסה להסביר כימיה, ביוכימיה ותהליכי עיכול מורכבים במאמר זה, אך אציין את ה”שורה התחתונה”:

1. השומן הרווי בקוקוס מורכב מחומצות שומן באורך בינוני, ולא חומצות שומן ארוכות כפי שקיים בשומן רווי מזיק מעולם החי.
2. השומן הרווי בקוקוס נספג בצורה אחרת במערכת העיכול וכנראה לא מעלה את רמות הכולסטרול ואינו “סותם עורקים”.
3. השומן הרווי בקוקוס הינו בעל תכונות שהורגות שלל גדול של מזהמים (חיידקים, פרזיטים וכדומה).

מהידע שיש ברשותי כיום מרבית ההבנות הללו נכונות ומעודדות.

יחד עם זה, במהלך 2017, פרסם איגוד הלב האמריקאי הצהרה רשמית ואזהרה מפני צריכת שמן קוקוס בהקשר לכולסטרול ובריאות הלב. מובא כאן סרטון בו מסביר ד״ר גיל יוסף שחר את התייחסותו לנושא:

• טענה שלישית: שמן הקוקוס מהווה תרופה לשלל גדול של בעיות רפואיות

להלן רשימת הבעיות הרפואיות שנטען בספר כי ישתפרו אם רק נשלב מספיק שמן קוקוס לתזונה, ולידן הגיבוי המדעי שמצאתי לטענות.

מחלות כלי דם ולב, כולסטרול, יתר לחץ דם, סוכרת וסיבוכיה. לא מצאתי מחקרים קליניים שמאשרים זאת. לגבי השפעת הקוקוס על רמות הכולסטרול, ישנם מחקרים המראים תוצאות סותרות.

הגברת רמת השובע וירידה במשקל. מספר מחקרים באיכות לא גבוהה הראו תוצאות סותרות.

הגנה על העור מנזקי שמש וגיל, טיפול בפסוריאזיס, אקזמה ודרמטיטיס. ישנם כמה מחקרים אופטימיים לגבי שימוש מקומי על העור ליובש ואפילו לאקזמה (גרב/”אסטמה של העור”) כולל טיפול בזיהומים על העור. בנוסף, מהווה שמן עיסוי יעיל לתינוקות.

הרג של שלל מזהמים המפורטים להלן – לא מצאתי מחקרים קליניים.

• וירוסים כמו מונונוקליאוזיס, שפעת, הפטיטיס C, הרפס, איידס.
• חיידקים שגורמים בין השאר זיהומים במזון, עששת, דלקת קרום המוח, גנוריאה.
• פטריות כמו קאנדידיה
• פרזיטים כמו ג’יארדיה.
• מחוללי זיהום בעור

הפחתת חומרה ו/או סימפטומים של מחלות כיס מרה, קרוהן, קוליטיס וכיבים בקיבה, דלקת בלבלב,  טחורים. תסמונת העייפות הכרונית, הגדלת ערמונית, אפילפסיה. לא מצאתי מחקרים קליניים.

מגנים מפני מחלות כליות וזיהומים בשלפוחית השתן. לא מצאתי מחקרים קליניים.

חיזוק עצמות, חניכיים ושיניים והגנה מפני אוסטיאופורוזיס ומחלות כבד. לא מצאתי מחקרים קליניים.

האם שמן קוקוס מעלה כולסטרול LDL?

בטענה השנייה שלמעלה אופיר כתב שהשומן הרווי בקוקוס מורכב מחומצות שומן באורך בינוני, ושהוא כנראה לא מעלה את רמות הכולסטרול. בטענה השלישית הוא כתב שלגבי הכולסטרול יש מחקרים עם תוצאות סותרות. המחקרים שפורסמו מאז, ובהם מטה-אנליזה מ-2020, מראים תמונה אחרת.

מטה-אנליזה מ-2020 ריכזה 16 ניסויים קליניים שהשוו שמן קוקוס לשומנים אחרים. שמן קוקוס העלה את הכולסטרול LDL בכ-10.5 מ״ג לדציליטר יותר משמנים צמחיים שאינם טרופיים, וגם את הכולסטרול HDL בכ-4 מ״ג לדציליטר. התוצאות נשארו מובהקות גם אחרי שהוציאו מהניתוח את הניסויים באיכות הנמוכה. במדדי סוכר, דלקת ושומן גוף לא נמצא הבדל מובהק לעומת שמנים צמחיים לא-טרופיים (Neelakantan ועמיתים, Circulation 2020).

לפי Harvard Nutrition Source, רוב השומן בשמן קוקוס הוא חומצה לאורית, שאינה נחשבת לחומצת שומן בינונית (MCT). היא נספגת לאט יותר ומתפרקת כמו חומצות שומן ארוכות, ולכן אי אפשר להחיל על שמן קוקוס רגיל את תוצאות המחקרים על שמן MCT. לפי אותו מקור, איגוד הלב האמריקאי המליץ לא להשתמש בשמן קוקוס ולהגביל את כל סוגי השומן הרווי (Harvard Nutrition Source: Coconut Oil). בהצהרה שפרסם האיגוד ב-2017 הוא קבע שהחלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי, ובעיקר רב-בלתי רווי, מפחיתה מחלות לב וכלי דם (Sacks ועמיתים, Circulation 2017).

האם חלב קוקוס ושבבי קוקוס בריאים?

כל מוצרי הקוקוס עשירים בשומן רווי, וההבדל ביניהם הוא בעיקר בכמות. הערכים ל-100 גרם, לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central):

לפי MedlinePlus, ההנחיות התזונתיות האמריקאיות ממליצות להגביל שומן רווי לפחות מ-10% מהקלוריות היומיות, כלומר עד 22 גרם ביום בתפריט של 2,000 קלוריות (MedlinePlus: Facts about saturated fats). לפי ערכי USDA, ב-28 גרם קוקוס מיובש יש כ-16 גרם שומן רווי, ובכף שמן קוקוס (13.6 גרם) יש כ-11 גרם. מנגד, בשר קוקוס ושבבי קוקוס עשירים בסיבים תזונתיים, ובשמן קוקוס אין סיבים בכלל.

אופיר ממליץ לשלב בתזונה קוקוס בצורתו הראשונית, ה״בשר״ של הקוקוס, ולהשתמש בשמן קוקוס רק כחלק קטן מהבישול. כשקונים חלב קוקוס או קרם קוקוס, הוא ממליץ לבדוק שברשימת הרכיבים יש רק קוקוס. רעיונות מעשיים לכל מוצר במאמר איך לשלב קוקוס בתפריט.

ה”שורה התחתונה” למיטב הבנתי:

1. יש מקום לנסות להיעזר בשמן קוקוס לטיפול בבעיות עור בשימוש חיצוני.
2. למצב התחלתי או בינוני של דרדור זיכרון תלוי גיל, דמנציה ו/או אלצהיימר, למרות שאין עדיין מחקרים קליניים מספקים, שווה לנסות להיעזר בשמן קוקוס למשך כמה חודשים על מנת לראות האם יש שיפור. טיפול זה אינו מומלץ בשלב זה למי שנמצא בסיכון גבוה למחלות לב ומוח.
3. שמן קוקוס הינו טעים ובעל מרקם ותכונות קולינאריות ייחודיות יחסית למזון צמחי-טבעי. להבנתי הוא יכול להוות חלק קטן בהכנתם של מזונות מיוחדים בהם רוצים למצוא תחליף ראוי וטעים לחמאה או שומן אחר מעולם החי.
4. אם כבר קונים שמן קוקוס, מאוד חשוב לקנות אותו בכבישה קרה, ולא בקופסאות שימורים שחשודות כמכילות ביספינול A (חומר בעל השפעה הורמונאלית ויתכן מסרטנת).
5. למיטב הידע שיש ברשותי כיום, עבור בריאות אופטימאלית כדאי לשלב בתזונה שקדים ואגוזים, כולל קוקוס בצורתו הראשונית (ה״בשר״ של הקוקוס).
6. אמתין בקוצר רוח למחקרים שיראו תועלת לבעיות בריאות נספות…

עדכון 2022: מאמר סוקר את החסרונות של שמן קוקוס לבריאות.

שאלות נפוצות על קוקוס

האם קוקוס בריא?

תלוי במוצר ובכמות. בשר קוקוס ושבבי קוקוס עשירים בסיבים תזונתיים, אבל כל מוצרי הקוקוס עשירים בשומן רווי, ובשמן קוקוס אין סיבים בכלל. אופיר ממליץ לשלב קוקוס בצורתו הטבעית, ולהשתמש בשמן קוקוס רק כחלק קטן מהבישול.

האם שמן קוקוס מעלה כולסטרול?

כן, לפי מטה-אנליזה של 16 ניסויים קליניים מ-2020. שמן קוקוס העלה את הכולסטרול LDL בכ-10.5 מ״ג לדציליטר יותר משמנים צמחיים שאינם טרופיים, וגם את הכולסטרול HDL בכ-4 מ״ג לדציליטר.

האם חלב קוקוס בריא?

חלב קוקוס משימורים מכיל לפי USDA כ-18.9 גרם שומן רווי ב-100 גרם. זה קרוב למגבלה היומית של 22 גרם שההנחיות האמריקאיות ממליצות עליה בתפריט של 2,000 קלוריות. אופיר ממליץ לבחור מוצר שמכיל רק קוקוס, בלי תוספות.

האם שבבי קוקוס בריאים?

שבבי קוקוס לא ממותקים עשירים בסיבים תזונתיים, 16.3 גרם ב-100 גרם לפי USDA, אבל גם בשומן רווי: כ-16 גרם ב-28 גרם שבבים, שהם כשלושה רבעים מהמגבלה היומית בתפריט של 2,000 קלוריות.

האם קוקוס משמין?

קוקוס עתיר קלוריות: לפי USDA, ב-100 גרם בשר קוקוס טרי יש 354 קלוריות, וב-100 גרם קוקוס מיובש יש 660. במטה-אנליזה מ-2020 לא נמצא הבדל מובהק במשקל ובשומן הגוף בין שמן קוקוס לשמנים צמחיים לא-טרופיים.

מקורות לשאלות: Neelakantan ועמיתים, 2020, USDA: חלב קוקוס, USDA: קוקוס מיובש, USDA: בשר קוקוס וMedlinePlus.

בריאות לרוב

אופיר פוגל, נטורופת