כבר כתבתי כאן בעבר כיצד להכין תפוחי אדמה בצורה הבריאה ביותר, והגיע הזמן לעשות סדר גם עבור בטטות. נעשתה השוואה מחקרית לגבי הכנת בטטות בצורות שונות, והדרך המוצלחת ביותר והגרועה ביותר – מאוד בולטות וחשובות. להלן סיכום מידע והמלצות כיצד להכין בטטה בצורה בריאה יותר.
בתמונה – בטטה בתנור – האם זו דרך מומלצת להכנת בטטות?
כיצד להכין בטטה בדרך בריאה?
בסרטון הקצר הבא, מציג הרופא ד״ר מייקל גרגר מספר מחקרים שבדקו את ההבדלים בין שיטות ההכנה השונות עבור בטטה. מדובר על אידוי, בישול, אפייה, הכנה במיקרוגל וטיגון. כדאי לצפות בסרטון ו/או ישר לגלול למטה ולקרוא את סיכום השורה התחתונה.
כתמיד בסרטונים אלה, ניתן להציג כתוביות, ואז לבחור את השפה העברית.
סיכום המחקרים לגבי דרכים בריאות להכנת בטטה:
- נראה שבכל מדד שנבדק – הכנת בטטה בעזרת בישול היא הדרך המוצלחת ביותר. הן מבחינת שמירה על כמות נוגדי החימצון, והן מבחינת הפחתת האינדקס הגליקמי.
- בהתייחס לסעיף הקודם, אוסיף שחסרה לי השוואה ישירה בין בישול לאידוי, כי אני מניח שבחלק מהמדדים אידוי יספק את אותן יתרונות או יותר.
- לגבי אפייה של בטטות בתנור – מסתבר שדרך זהו מביאה לירידה בכ- 80% בכמות הבטא קרוטן. מדובר בנוגד חימצון ומרכיב בריאותי חשוב, שחבל לפספס את מרביתו…
- מכל שיטות הכנת הבטטה שנבדקו, בולטת במיוחד לרעה ההכנה בטיגון! דרך זו מבטלת כמעט את כל היתרונות שבאכילת בטטה.
- לא מומלץ לקלף בטטה! מרבית נוגדי החימצון נמצאים בקליפה.
- למרות הכל, נראה שבנוסף להכנת בטטה בבישול, גם אידוי, הקפצה ובישול בתנור הן דרכים טובות בהחלט. רק לא לשרוף את הבטטות בתנור!
- אני אוהב מאוד את הסיכום של ד״ר גרגר: כל עוד לא מדובר בטיגון, בכל דרך שטעים לכם להכין בטטות – השתמשו בדרך זו! לבטטות כל כך הרבה יתרונות בריאותיים, שהדבר החשוב ביותר הוא להתמיד באכילתן.
מעניין לעשות השוואה בין דרכי הכנת הבטטות, לבין הדרכים בהם ניתן להפוך את תפוחי האדמה לבריאים ומזינים יותר (השוואה בין בטטות לבין תפוחי אדמה).
מה עוד צריך לדעת לגבי יתרונות הבריאות של הבטטה?
לאכילת בטטות יתרונות בריאותיים רבים. להלן חלק מהם:
- הבטטות עשירות בבטא קרוטן – נוגד חימצון חזק ומועיל לרירית מערכת העיכול ולאיברים נוספים.
- עושר של סיבים מסיסים במים. סיבים תזונתיים אלה חסרים במיוחד בתזונה הישראלית / מערבית. סיבים מסיסים במים יעילים יותר מסיבים ״רגילים״/אחרים בהקשר לאיזון הסוכר, הכולסטרול, שיפור המיקרוביום ועוד.
- כמות נדיבה יחסית של המינרל אשלגן. מינרל זה חשוב, בין השאר, לאיזון לחץ הדם.
- רמת השובע לאחר אכילת בטטות גבוהה וטובה מאוד. ובשילוב עם אינדקס גליקמי יחסית טוב לירקות שורש אחרים – מדובר בירק מוצלח מאוד.
ולמי שרוצה את הטוב ביותר – כדאי להכיר את הבטטה הסגולה!
לחצו על הכותרת בקישור הבא, ותקראו על אחד המזונות הבריאים בעולם.
בריאות ואושר,
אופרי פוגל, נטורופת