רבים חושבים שהוספת שומן לארוחה המכילה מזונות עשירים בבטא קרוטן, תשפר את הספיגה של אותם קרוטנים בריאים. האם זה נכון? האם זה משמעותי? אוסף מחקרים מצביע על התשובה ומספק לנו גם המלצות כמותיות.
האם הוספת שומן עוזרת לספיגת קרוטנים חשובים לבריאות?
אלפא קרוטן, בטא קרוטן וויטמין A חשובים מאוד לבריאות, הן בשל היותם נוגדי חימצון, הן בשל תרומתם למערכת החיסון, העיכול ועוד. הקרוטנים השונים מגיעים אלינו בעיקר מפירות וירקות כמו בטטה, גזר, דלעת, דלורית, קייל, תרד, עגבניה, פאפאיה ואוכמניות. הגוף יודע לייצר ויטמין A הכרחי מאותם קרוטנים. אבל בשביל שכל אלה יתרחשו, הגוף צריך להיות מסוגל לספוג את הקרוטנים מאותם ירקות ופירות.
בתמונה – אפילו קייל מכיל קרוטנים חשובים:
מחקרים מהשנים האחרונות מאששים את מה שחשבנו בעבר: הוספת שומן לארוחה אכן עוזרת לספיגת קרוטנים. מה שמדהים הוא גודל שיעור השיפור בספיגה, לצד הכמות הקטנה יחסית של שומן הנדרשת לכך.
הנתונים מוצגים בסרטון הבא. לאחר הסרטון, אני רושם את עיקרי הדברים כמו גם עוד כמה נקודות חשובות למחשבה ופעולה.
תמצית המסקנות מהמחקרים שהוצגו בסרטון:
- הוספת אבוקדו רגיל לסלט ירקות עם רוטב עגבניות: מעלה בערך פי 2.5 את כמות הבטא קרוטן שנספג, ופי 4.5 את כמות ההמרה לויטמין A.
- הוספת אבוקדו לאכילת גזר: מעלה בערך פי 6.5 את ספיגת הבטא קרוטן, פי 5 את האלפא קרוטן, ופי 12.5 את ההמרה לויטמין A.
- מחקר אחר הראה כי הוספת חצי אבוקדו לסלט: העלתה בערך פי 8 את ספיגת האלפא קרוטן, ופי 13.5 את הבטא קרוטן. וכשהוסיפו אבוקדו שלם, ספיגת בטא הקרוטן עלתה אפילו פי 15.
מסקנות מתבקשות
כשאוכלים ירקות או פירות עשירים בקרוטנים, חשוב לשלב גם שומן באותה ארוחה. מחקרים מראים כי מספיקה כמות לא גדולה של אבוקדו או 6 שקדים. אפשר להמיר מזונות אלה גם באגוזים אחרים, זרעים בריאים ו/או זיתים או טחינה עם כל היתרונות והחסרונות של טחינה לבריאות.
ומה לגבי שמן זית? שאלה טובה. כנראה מספיקה כפית קטנה בלבד של שמן זית על מנת לשפר ספיגה. אבל בעיני, תמיד עדיף להשתמש במזון שומני מלא בסיבים ובעוד יתרונות, מאשר להתפשר רק בשמן זית. זה לא אומר שאני חושב ששמן זית כתית מעולה אינו טוב, אבל פשוט יש אופציות קולינריות בריאות יותר כמו אבוקדו, שקדים ו/או אגוזים.
האם כדאי לאכול בטטות?
רבים חוששים מאכילת בטטות בשל כמות ה״פחמימות״. אבל, אני לא מכיר שום מחקר שמראה חיסרון בריאותי כלשהו הנובע מאכילת בטטות. ה״פחמימות״ שיש בבטטות הן מהסוג הבריא, האינדקס הגליקמי לא מאוד גבוה, ומדד השובע גבוה. ולא פחות חשוב – בטטות עמוסות במרכיבי בריאות נפלאים.
חלק ניכר מכמליון וחצי מתושבי האי אוקינאווה ביפן – שהובילו את העולם באריכות חיים בריאה במשך עשורים רבים – אוכלים בטטות סגולות יותר מכל מאכל אחר!
ואם כל זה לא מספיק משכנע, מומלץ לצפות בסרטון הבא ולהבין עד כמה אכילת בטטות מפחיתה סיכון לחלות בכמה סוגי סרטן נפוצים!
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת