כיצד לשפר שינה בשיטות טבעיות ויעילות?

במהלך השנים האחרונות מתבהר בעולם הרפואה עד כמה שינה טובה קריטית לבריאות  – החל מדמנציה, עודף משקל וחיזוק מערכת החיסון – דרך נטייה לאלימות, דיכאון וחרדה – ועוד בעיות רבות ומגוונות.

אני נחשפתי לחשיבות העצומה של העניין מכיוון מחקר המוח, ועל כן בשנים האחרונות אני מקדיש לעניין זה למידה רבה, וזמן רב בטיפולים עבור אנשים הבאים אלי עם שלל בעיות רלוונטיות.

באתר שלי פורסמו בעבר לא מעט פיסות מידע לגבי טיפולים טבעיים שונים לשיפור השינה (ניתן לקליד את המילה ״שינה״ בחלונית החיפוש), ואת העיקרים שבהם אני רוצה לרכז כאן כנסיון לענות לשאלה החשובה כיצד לשפר את השינה באמצעים טבעיים ויעילים?

הנתונים וההמלצות לשיפור השינה מופיעים כאן בסדר רנדומלי, ולא לפי סדר חשיבות.

  1. ד״ר אנדרו וייל מפרט בקישור הבא כמה מהסיבות המוכרות יותר ומוכרות פחות לבעיה, ומונה מספר עצות התנהגותיות שיכולות לעזור לשיפור השינה.
  2. בסרטון שבקישור הבא מציג ד״ר גרגר כמה מחקרים חשובים על השפעת השינה על הבריאות, ובין השאר מציג מחקר מאוד אופטימי על יעילות אכילת קיווי לקראת השינה.
  3. המאמר הזה מציג בועז מזרחי חמש דרכים לשיפור השינה, ביניהן את ה״רעש ורוד״ שלא הכרתי בעבר. באותו מאמר גם תרגיל נשימה מאוד מומלץ לקראת שינה.
  4. למי שרוצה להעמיק, מומלץ בחום עז לצפות בראיון עם ד״ר וולקר על שינה – משמעות, השלכות, נתונים והמלצות רבות! כולל עובדות חשובות על הקשר בין קפאין ואלכוהול לבין שינה. ספרו תורגם לעברית ״למה אנחנו ישנים
  5. ומי שרוצה מלטונין טבעי, מומלץ לאכול פירות יער כהים ו/או גוג׳י ברי, וכנראה בעיקר – פיסטוקים! כן, כן, בקישור הבא ניתן להתרשם לגבי האפשרות שאכילת 2 אגוזי פיסטוק בערב יכולים לשפר את השינה.

 

כשמגיעים אלי לייעוץ בנושא זה, אני לרוב ממליץ על סדרה של הרגלים שמאוד מומלץ להקפיד עליהם במשך כמה שבועות לפחות. בענייני שיפור השינה, להבנתי יש לכך משמעות רבה.

א. להקפיד לצאת לכמה דקות בשמש בשעות הבוקר. הכוונה לשמש ישירה. ללא משקפי שמש.

ב. לסיים לשתות/לאכול כל דבר עם קפאין עד שעות הצהריים המוקדמות.

ג. אם אפשר, להביט בשקיעה.

ד. כשמחשיך בחוץ, לעמעם את האורות בחדר בו אנו נמצאים.

ה. לסיים לאכול מוקדם ככל הניתן בערב.

ו. להחליט על שעה מוקדמת ככל הניתן, בה מסיימים לצפות במסכים. עדיף לעבור למוזיקה מרגיעה.

ז. לקראת שינה – מקלחת חמה, שתייה חמה (ללא קלוריות), ותרגול הרפייה מוצלח ככל הניתן.

ח. במיטה אנו אמורים רק לישון, לקרוא או לעשות אהבה.

להבנתי אלה כלים בסיסים והכרחיים כחלק מהגישה הטבעית והיעילה לשיפור השינה.

 

בעתיד אני מתכוון לעבור קורס ממוקד בנושא שיפור השינה, ובשאיפה גם לנסות להביא לקהל הקוראים את הספר המומלץ של ד״ר וולקר על שינה.

מקווה לעדכן כאן תובנות רבות נוספות בהמשך.

 

בנתיים אמשיך לעזור כמיטב יכולתי לאנשים רבים המתמודדים עם בעיות שינה באופן אישי, ולצבור עוד ועוד ניסיון וידע שיכולים באמת לעזור.

לילה טוב

אופיר פוגל, נטורופת

 

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאות

  • סינון מאכלים לצמחונים


  • סינון לפי סוג אוכל


  • סינון לפי זמן הכנה


  • סינון לפי שלב דיאטת אורז