מובא כאן הסבר כיצד להכין סביצ׳ה של דג לבן ובריא. במקור נכתב המתכון עבור דג לברק, אבל ישנם דגים לבנים בריאים בהרבה מדג לברק. מומלץ בהרבה לבחור דגים יפ עמוקים וקרים כמו סול, בקלה, קוד, מרלוזה, שיבוט, הליבוט וכדומה. ניתן לקרוא כאן את רשימת הדגים הבריאים ביותר שניתן למצוא בארץ.
הינה כך מציג הפסיכיאטר ד״ר דרו רמזי את המתכון בספר המומלץ ״חרדה ודיכאון – פסיכיאטריה תזונתית״:
״חוששים שלא תבשלו דגים בדיוק כמו שצריך? המנה הזאת תסיר דאגה מליבכם. סביצ’ה היא מנה דרום אמריקאית מסורתית המשתמשת בחומצה ממיץ הליים ל”בישול” הדג, וגרסאות שלה קיימות בחופים בכל רחבי העולם. אם בישול פילה דג הוא פעולה מאיימת מבחינתכם או אם טעמתם סביצ’ה אך מעולם לא הכנתם את המנה בבית, הוסיפו את המתכון הזה למערך הבישולים שלכם השבוע. המתכון כאן מבוסס על לברק – אך אפשר להכין את המנה בקלי קלות עם כל דג ים טרי ללא עצמות. הילדים מתים על זה ואפשר לשים על השולחן ארוחה מן הים תוך דקות ספורות. חשוב: יש לנקות את הדג ולהכין פילה ללא עצם, זו עבודתו של מוכר הדגים.״
רכיבים דרושים להכנת 4 מנות סביצ׳ה דג לבן ברוטב מנגו וג׳ינג׳ר
¾ כוס מיץ ליים טרי (לימון אם אין ליים)
¼ כוס מיץ אשכוליות
½ ק”ג פילה דג לבן בריא מהרשימה שכאן למעלה.
1 חתיכת ג’ינג’ר (½2 ס”מ), מקולף ומגורד
מנגו גדול אחד, חתוך לקוביות
1 פלפל אדום קטן, חתוך לקוביות
½ פלפל ירוק חריף, חתוך לעיגולים דקים מאוד
חצי בצל אדום קטן, קצוץ דק
½ כוס כוסברה טרייה קצוצה דק
מלח גס
1 אבוקדו גדול, חתוך לקוביות
1 כף שמן זית כתית מעולה
להגשה: עלי חסה סלנובה
הסבר הכנה עבור סביצ׳ה דג לבן ברוטב מנגו וג׳ינג׳ר
ערבבו את מיץ הליים או לימון עם מיץ האשכוליות ואז חלקו את התערובת בין שתי קערות גדולות.
חתכו את פילה הדג לחתיכות בגודל של 0.6 ס”מ, הוסיפו אותן לאחת הקערות, ערבבו לכיסוי מלא במיץ התערובת, והניחו במקרר 20 דקות, לא יותר. הן יתקשו אם “תבשלו” אותן במיץ החומצי יותר מדי זמן.
הוסיפו לקערה השנייה את הג’ינג’ר, המנגו, הפלפל האדום, פרוסות הפלפל הירוק, הבצל האדום, הכוסברה ו-½ כפית מלח וערבבו.
לאחר שהדג הושרה במשך 20 דקות במיץ, שפכו את הדג והמיץ יחד לקערה השנייה. ערבבו הכול. טעמו ותבלו בעדינות במלח.
פזרו מעל הסביצ’ה את קוביות האבוקדו ושמן הזית. תבלו את האבוקדו בקמצוץ מלח. הגישו עם עלי חסת סלנובה ו/או חטיפי טורטייה.
נתוני תזונה לכל מנה של סביצ׳ה דג לבן בריא
נתונים אלה מתייחסים לדג לברק. אני ממליץ על דגים בריאים ומזינים יותר…
244 קלוריות.
17 ג’ חלבון.
24 ג’ פחמימות, 14 ג’ סוכרים, 5 ג’ סיבים.
10.5 ג’ שומן (1.5 ג’ רווי), 72 מ”ג כולסטרול.
348 מ”ג נתרן.
רכיבי תזונה מובילים:
ויטמין C = 108%, ויטמין B12 = 63%, סלניום = 62%, ויטמין B6 = 38%, חומצות שומן מסוג אומגה-3 (DHA ו-EPA) = 34%
לשובע ולבריאות!