מרק אפונה ורוזמרין

מתכון בריא וטעים למרק אפונה ורוזמרין יחד עם ירקות מעולים כמו סלרי, בצל, שום וגזר.

מספר מנות: 6 I זמן הכנה: 5 דקות I זמן בישול: 1 שעה

מרכיבים:

1 כף שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

1 בצל קטן, קצוץ

2 שיני שום, כתושות

1 כוס גזר, קצוץ

½ כוס סלרי, קצוץ

1 כוס אפונה ירוקה יבשה

6 כוסות מים או ציר מרק ירקות

2 כפות רוזמרין טרי, קצוץ

1 כפית מלח ים (הערה מאופיר: ממליץ בעיקר על מלח בריא עם יותר אשלגן מנתרן).

2 כוסות אפונה ירוקה טרייה

פלפל לפי הטעם

דרך ההכנה

מחממים את שמן הזית בסיר מרק גדול על להבה בינונית. מוסיפים את הבצל, השום, הגזר והסלרי ומאדים קלות במשך 5 דקות. מוסיפים את האפונה היבשה והמים או ציר המרק ומביאים לרתיחה. מקטינים את הלהבה ומוסיפים את הרוזמרין. מבשלים על להבה נמוכה במשך כ-40 דקות, עד שגרגרי האפונה מתרככים. מוסיפים את המלח. ממשיכים לבשל עד שהגרגרים רכים מאוד.

לקבלת מרק בעל מרקם חלק יותר, מערבבים בבלנדר את כל הכמות או חלק ממנה*. מוסיפים את האפונה הטרייה ומבשלים במשך כ-5 דקות, עד להתרככות, אך נזהרים מבישול-יתר. טועמים ומוסיפים מלח במידת הצורך. מוסיפים את הפלפל, לפי הטעם.

*הערה מאופיר: טחינת הירקות/קטניות בבלנדר מעלה את הערך הגליקמי של המנה, ועל כן פחות מומלצץ בהקשר איזון הסוכר, משקל, שומני דם וכדומה.

ממליצים להגיש יחד עם דלורית קלויה בטעם פיקנטי.

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות: 182, פחמימות: 29.2 ג’, סיבים תזונתיים: 11.7 ג’, חלבונים: 11.0 ג’, שומנים: 3.0 ג’, כולסטרול: 0 מ”ג, נתרן: 336 מ”ג, סידן: 67 מ”ג.

מתכון באדיבות הוצאות ספרים ״פוקוס״ מתוך הספר ״לא לסוכרת״ מאת ד״ר מארק היימן.

בריאות!