המבורגר פרוביוטי משעועית שחורה

לא פשוט למצוא מנה עיקרית הנותנת מענה בריא להמבורגר הרגיל והמזיק. אבל הינה ד״ר איימי שאה, מעניקה לנו בספר שלה עוד אפשרות אחת ששווה בהחלט לנסות! המבורגר פרוביוטי משעועית שחורה.

מרכיבים דרושים להכנת 4 מנות המבורגר פרוביוטי משעועית שחורה

3 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה או שמן קוקוס

1 בצל קטן, קצוץ דק

2 שיני שום, קצוצות

½ כפית כמון טחון

¼ כפית כוסברה טחונה

¼ כפית אבקת צ’ילי

⅛ כפית פלפל קאיין

¼ כפית כורכום טחון

½ כוס עלי בייבי תרד, קצוצים

250 ג’ שעועית שחורה יבשה

½ כוס גזר, מגורר

¼ כוס שיבולת שועל

4 כפות מחית מיסו כהה

1 ביצה, טרופה, או תחליף טבעוני

⅛ כפית מלח ים דק

פלפל שחור טחון טרי

עלי חסה

כרוב כבוש בצנצנת, ללא חומר משמר

גוואקמולי או פרוסות אבוקדו

רוטב מרינרה או פיקו דה גאיו.

אופן ההכנה של המבורגר שעועית שחורה עם מרכיבים פרוביוטיים

את השעועית השחורה משרים כשעה במים, בסיר מרווח. מרתיחים, מסירים קצף ומבשלים כשעה, עד שהשעועית נמעכת בקלות. מומלץ להכין כמות גדולה יותר ולשמור מבושל במקפיא לפעם הבאה שבה נרצה המבורגר כזה.

מחממים מחבת בינונית על להבה בינונית-גבוהה ומוסיפים 1 כף משמן הזית. כשהשמן חם, מוסיפים את הבצל ומטגנים תוך כדי ערבוב במשך 4-3 דקות, עד שהוא הופך כמעט שקוף. מוסיפים את השום וממשיכים לטגן במשך 2-1 דקות. מערבבים פנימה את הכמון, הכוסברה, אבקת הצ’ילי, הקאיין, הכורכום והתרד. מטגנים תוך כדי ערבוב במשך דקה או עד שהתרד מתחיל להתרכך.

בקערה גדולה, מועכים את השעועית בעזרת ממעך. מערבבים פנימה את תערובת הבצל, הגזר המגורר, שיבולת השועל, מחית המיסו, הביצה, המלח והפלפל.
מערבבים עד לקבלת מרקם אחיד ויוצרים 4 קציצות (כדי למנוע הדבקה, עשו זאת בידיים רטובות). מניחים את הקציצות על תבנית אפייה ומקפיאים 30 דקות.

מחממים מחבת גדולה על להבה בינונית-גבוהה. מוסיפים את 2 הכפות הנותרות של שמן הזית. כשהשמן חם, מניחים במחבת את הקציצות ומטגנים במשך 5-4 דקות מכל צד עד שהן מוכנות לגמרי ופריכות מבחוץ.

מגישים את קציצות ההמבורגר בתוך עלי חסה בתוספת כרוב כבוש, גוואקמולי או פרוסות אבוקדו ופיקו דה גאיו.

דגשי בריאות וקולינריה מאת הרופאה שכתבה את הספר והמתכון:

• מחית מיסו טובה אינה יקרה. היא בסיס נהדר למרק, עמוסה בחיידקים פרוביוטיים וטעם אומאמי. חפשו תמיד מחית ללא חיטה ברשימת הרכיבים – זה סימן למחית מותססת אמיתית.
• השעועית עשירה בסיבים תזונתיים, מה שמסייע להפחתת דלקת, לפינוי הפסולת מהגוף ולשיפור העיכול. השעועית מכילה גם כמות גדולה של פלבונואידים, שמווסתים את המטבוליזם של השומן והתיאבון. העמילן שבשעועית מספק לנו אנרגיה ארוכת טווח ומאזן את רמות הסוכר בדם.

מתכון באדיבות ״פוקוס״ הוצאה לאור של ספרי בריאות איכותיים.