ירקות מוקפצים עם קינואה

הגסטרואנתרולוג ד״ר בולסוויץ, שהוסיף את המתכון בספר שלו לשיפור בריאות המעי, קורא למנה הזו ״מוקפץ מקפיץ״. הוא רושם שניתן להכין את המנה עם ירקות שונים שמתאימים להקפצה, לפי בחירה אישית. הוא ממליץ להגיש את המנה הזו על מנה של קינואה, אבל כמובן שגם אותה ניתן להחלי. באורז איכותי, כוסמת וכדומה.

מי שמחפש מנה מושלמת בריאותית, אני חשובב שכאן שמן השומשום הקלוי, ובעיקר עמילן התירס – הופכים את המנה ל״בסדר״, ולא ״מעולה״ בהיבט זה. מכל מקום, אולי הכי חשוב להקפיץ את הירקות ולא לטגן אותם! ניתן ללחוץ על הקישור הבא על מנת לקבל להסבר מפורט יותר לגבי הדרך הבריאה להכין מוקפצים, והתראה בפני הטעויות הנפוצות שאנשים רבים עושים.

כמויות דרושות להכנת 4 מנות

⅓ כוס רוטב סויה תמרי

¼ כוס חומץ אורז

2 כפות שמן שומשום קלוי

2 כפיות עמילן תירס או ארוורוט

¼ כוס ציר ביומה או מים

2 כפות ג’ינג’ר טרי מגורר

1 פלפל צ’ילי אדום מגורען קצוץ (לא חובה)

4 גבעולי בצל ירוק (החלק הירוק בלבד) חתוכים לרצועות

2 כוסות ברוקולי (פרחים בלבד) קצוץ

4 גזרים חתוכים באלכסון לפרוסות

1 פלפל אדום חתוך לרצועות

2 כוסות בוק צ’וי חתוך לרצועות, עלים וגבעולים בנפרד

250 גרם פטריות שמפיניון חתוכות לפרוסות

4 כוסות קינואה מבושלת להגשה

כיצד מכינים ירקות מוקפצים עם קינואה

לערבב בקערה קטנה את רוטב הסויה, החומץ, שמן השומשום ועמילן התירס עד לקבלת נוזל אחיד. להניח בצד.

לחמם את הציר במחבת גדולה או ווק על אש בינונית-גבוהה. להוסיף את הג’ינג’ר, הצ’ילי (לא חובה) והבצל הירוק. לבשל כדקה תוך כדי ערבוב, עד שמתחיל להתפשט הריח.

להוסיף את הברוקולי, הגזרים, הפלפל האדום וגבעולי הבוק צ’וי ולבשל תוך כדי ערבוב במשך 7-5 דקות, עד שהירקות מזהיבים קלות ומתחילים להתרכך. להוסיף את עלי הבוק צ’וי והפטריות ולערבב כ-30 שניות.

להוסיף לווק את תערובת רוטב הסויה. להמשיך לבשל תוך כדי ערבוב עד שהרוטב מסמיך והירקות מבושלים היטב.

להגיש מעל קינואה מבושלת.

תודות להוצאת ספרים ״פוקוס על הזכות לחלוק מתכוני בריאות משובחים