לטבעונות וצמחונות סיבות רבות, החל מדאגה לעתיד כדור הארץ, חמלה כלפי בעלי חיים, וכמובן גם סיבות בריאותיות. מי שבוחר להיות טבעוני או צמחוני, צריך לדעת אילו חסרים תזונתיים נפוצים במצבים אלה, על מנת לדעת כיצד להימנע מהם. מתוארים כאן החסרים התזונתיים הנפוצים והחשובים ביותר אצל טבעונים וצמחונים. סדרתי את החסרים האפשריים פחות או יותר לפי סדר חשיבות. בתחתית מאמר מתומצת זה ניתן להיעזר גם בסרטון וידיאו קצר בנושא ויטמינים ומינרלים שעלולים להיות חסרים אצל טבעונים וצמחונים.
אי אפשר לקבל ויטמין B12 בתזונה טבעונית מלאה
ויטמין בי12 נמצא אך ורק בבעלי חיים ומוצריהם – דגים, ביצים, חלב וכדומה. אם מקפידים באופן מוחלט על הימנעות מאכילת בעלי חיים ומוצרי התזונה מהם, ישנו סיכוי גבוה מאוד למחסור בויטמין קריטי זה. מי שצמחוני, יכול לקבל ויטמין B12 מאכילת ביצים או מוצרי חלב. מי שנמנע מאלה – טוב יהיה אם יבחר להיעזר באופן קבוע בתוסף איכותי של ויטמין B12.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן אחד מהחסרים התזונתיים החשובים כשנמנעים מדגים
דגים בריאים הם המקור הכי בטוח ויעיל לחומצות השומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלה חשובות לבריאות מהרבה מאוד סיבות. מי שנמנע מאכילת דגים, כדאי שיקפיד כמה שיותר על אכילת אצות כמו גם זרעי פשתן וצ׳יה שעברו טחינה נכונה ובטוחה (לא נחשפו לאור או חום).
צמחונים או טבעונים שלא מצליחים לאכול באופן קבוע אצות וזרעים עשירים באומגה 3, כדאי שיעזרו בתוספי תזונה של אומגה 3 בליווי מקצועי.
מחסור בויטמין D נפוץ אצל מי שנמנע מדגים
ויטמין די נמצא בעיקר במוצרים מהים, מוצרי חלב מועשרים ומוצרים נוספים המועשרים באופן מיוחד בויטמין D. ניתן לקבל ויטמין D גם מאכילת פטריות. הגוף שלנו מסוגל לייצר בעצמו ויטמין די, אבל בשביל זה, אנו צריכים לשהות כרבע שעה בכל יום עם גפיים חשופות לשמש. מי מאיתנו באמת מצליח בכך?
קל לעשות בדיקות ויטמין D בקופות החולים. במידה וחסר, ובמידה ולא מצליחים להעלות את הרמות בעזרת אוכל או שמש – כדאי לבחור תוסף מוצלח של ויטמין D.
אבץ עלול להיות חסר אם לא מקפידים על טבעונות חכמה
אבץ הינו מינרל חשוב לבריאות הגוף. הוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי. בעולם הצומח, ניתן למצוא אבץ בכמות טובה בעיקר בקטניות. דרך פשוטה וקלה להכניס לגוף כמות מספקת של אבץ הינה על ידי אכילה של כחופן גרעיני דלעת ביום. יש לזכור כי גרעיני דלעת מכילים גם לא מעט קלוריות, וגם לא מעט חומצות שומן מסוג אומגה 6.
מחסור אפשרי ביוד אצל טבעונים וצמחונים
מחסור ביוד נפוץ ביותר בישראל. יוד נמצא בעיקר במזונות מהים או במלח מועשר ביוד (מרבית סוגי המלח הרגיל מועשרים ביוד). מי שנמנע מאכילת מזונות מהים, כמו גם ממלח מועשר ביוד, עלול לסבול ממחסור ביוד. אני ממליץ בחום על אכילת אצות אותן אני מכנה ״הירקות של הים״. אפשר גם לבחור במלח בריא במיוחד אשר עשיר גם באשלגן ועני יחסית בנתרן. מלח זה צפוי אפילו לסייע באיזון לחץ הדם אצל חלק מהאנשים.
כולין – המרכיב הפחות מוכר שחסר לטבעונים ולצמחונים
כולין הינו מרכיב תזונתי מאוד חשוב לבריאות, הנמצא בעיקר במוצרי מזון מבעלי חיים. הוא חשוב, כנראה, בעיקר לבריאות המוח ולמערכת העצבים. ניתן להשלים בקלות את כמות הכולין בתזונה על ידי הקפדה על אכילת מוצרי סויה בריאים.
כיצד אנשים טבעונים או צמחונים מקבלים מספיק חלבון?
זו השאלה שאני נשאל הכי הרבה בהקשר לחסרים תזונתיים. למרות שאין סיבה אמיתית לחשש, אין סוף אנשים חוששים שיחסר להם חלבון בתזונה. מחסור בחלבון בעולם השפע המערבי הינו דבר נדיר ביותר. גם צמחונים וטבעונים, כל עוד אוכלים אוכל אמיתי ומגוון, מקבלים כמות נאותה ובריאה מאוד של חלבון. עיקר הבעיה בתזונה המערבית הינה עודף חלבון, ולא מחסור. כתבתי על כך בצורה נרחבת יותר כאן: איך טבעונים וצמחונים מקבלים מספיק חלבון?
בסרטון הקצר הבא, מציג ד״ר גרגר את המידע המדעי המוכר לו בנושא חסרים נפוצים של ויטמינים ומינרלים חשובים אצל צמחונים וטבעונים.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת