בשנים האחרונות אני פוגש אנשים רבים שבמטרה להאריך את שעות הצום ביממה, פוסחים על ארוחת בוקר ומתחילים לאכול רק בצהריים. אז אומנם זה נכון שפרקי זמן ארוכים ללא אכילה כנראה משפרים את הבריאות והמשקל עבור מרבית האנשים, אבל ישנם גם חסרונות וטעויות נוספות הנעשות בדרך זו. במאמר קצר זה אנסה למקד כמה מהדגשים החשובים על מנת להרוויח יותר מצום במהלך היממה, או משיטת הצום הנקראת 16-8 ודומיה.
משמעות צום במהלך הבוקר
כפי שרשום בפתיח, ככל הנראה ישנו יתרון בריאותי למרבית האנשים שיצומו פרקי זמן ארוכים במהלך היום. ישנם אפילו כמה מחקרים, כמו המחקר שבקישור הבא, המצביעים על כך שצום לילה ממושך עשוי להפחית סיכון לכמה סוגי סרטן. יחד עם זה, ישנם כמה חסרונות וטעויות נפוצות שעושים בתהליכים אלה.
במאמר שבקישור זה, מוסבר על ידי רופא על כמה מהחסרונות האפשריים של צום ארוך בשעות הלילה עד הצהריים, לעומת צום ממושך המתחיל בשעות אחר הצהריים, ומסתיים בבוקר. או במילים אחרות, כפי שנראה, עדיף לדלג על ארוחת הערב, ולא לדלג על ארוחת הבוקר.
מצורף גם סרטון המוצג על ידי רופא, לגבי היתרונות של צום אחה״צ לעומת צום בבוקר. לאחר הסרטון, רשומים עיקרי הדברים שלהבנתי חשובים מתוך המאמר והסרטון.
כרגיל בסרטונים אלה, ניתן להגדיר ״כתוביות״, ואז לבחור את השפה העברית.
עיקרי הממצאים המוצגים לגבי העיתוי המוצלח של צום במהלך היממה:
- צום ארוך המתחיל אחר הצהריים, מעלה את הסיכוי להורדת לחץ דם, כולסטרול ואחוז השומן בגוף.
- ״קלוריה הנאכלת בבוקר, משמינה פחות מאשר קלוריה הנאכלת בערב״.
- לפי המחקרים המוצגים, כנראה שכל צום ממושך במהלך היממה מועיל לבריאות. יחד עם זה, יתרונות רבים יותר נמצאים עבור אלה שצמים מאחר הצהריים, ועד לבוקר למחרת.
- אחד המחקרים מראה כי גם ללא ירידה במשקל, אכילה המוגבלת בין 8:00 בבוקר ל- 15:00 בצהריים, הביאה לשיפור בעומס החמצוני, בתנגודת לאינסולין וגם בהורדת לחץ הדם.
- תחילת צום בשעות אחר הצהריים, משפרת את איכות השינה של נחקרים. מן הסתם, גם רמת האנרגיה הסובייקטיבית השתפרה.
- המלצה קשה ליישום מתוך המחקרים, נוגעת לחשיבות סופי השבוע. ההמלצה היא להקפיד על שעות הצום הרצויות גם בסופ״ש, על מנת ״להרגיל״ את הגוף לשעון ביולוגי מוצלח יותר.
ניתן ללחוץ על הקישור על מנת לקרוא את סיכום הדברים באנגלית, כמו גם מידע נוסף לגבי משמעות עיתוי הצום על הבריאות.
עדכון: מחקר נוסף מראה כי כל שעה באיחור תחילת האכילה בבוקר, קשור בעלייה של 0.6% ברמת הגלוקוז בצום ובעלייה של 3% בתנגודת לאינסולין.
עדכון 2024: מאמר נוסף המסכם מספר מחקרים בתחום, מראה כי צום במהלך הבוקר פחות יעיל מבחינת איזון הסוכר בהשוואה לצום במהלך הערב. או במילים אחרות, מחקרים מראים שאכילת ארוחה בבוקר פחות מקפיצה את הסוכר, בהשוואה לאכילת אותה ארוחה בדיוק בערב.
חיסרון אפשרי נוסף של צום עד הצהריים עשוי להיות שיבוש השעון הביולוגי במערכת העיכול ובמערכות חשובות נוספות.
עדכון 2025: גם ד״ר גיל יוסף שחר כותב על החסרונות האפשריים של דילוג על ארוחת בוקר, בהקשר של צום 16-8.
ידע נוסף שיכול לעזור על מנת להפיק את המיטב מצום לילה ארוך / צום לסירוגין
אל לנו לשכוח שכל שיטת תזונה, אינה מתאימה לכל אדם. אנשים רבים לא מצליחים, או לא מרוויחים מצום לסירוגין או צום לילה ארוך. בעיקר אנשים המתמודדים עם סוכרת, זקוקים לליווי מקצועי צמוד בעניין זה. יש לשים לב למשל, שעם שבירת הצום, לא נפתח רעב ותשוקה גדולים המביאים לאכילת-יתר. בנוסף, שבירת הצום יכולה להביא לרצון עז באוכל מנחם ולא בריא.
להלן שני קישורים נוספים שעשויים לעזור למי שחושב על צום לילה ארוך:
מאחל צום קל – חכם – יעיל – ובטוח!
אופיר פוגל, נטורופת