אומנם מצטברות עדויות התומכות ביעילות של צום לילה ארוך, צום לסירוגין, או מקטעי צום ארוכים ביממה, אבל ישנם גם חסרונות אפשריים. חשוב להכיר את המגבלות ו/או את החששות שעדיין קיימים לגבי גישות אלה, ובעיקר – איך לעשות את זה בצורה הכי נכונה שאנו מבינים כיום.
מהם חלק מהחסרונות האפשריים של צום לסירוגין לסוגיו השונים?
ראשית, חשוב להבין שהמדע הקיים כיום לגבי גישות אלה הוא עדיין מוגבל. יתכן בהחלט שחלק ניכר מהתועלות החקורות ו/או המדווחות לגבי היעילות, נעוץ בכך שמי שעושה ״דיאטה״, או פשוט מגביל את עצמו בנשנושי בוקר או ערב-לילה מיותרים, מרוויח בכל מקרה.
שנית, זה לא מתאים לכל אחד. ישנם אנשים, בעיקר מתמודדי סוכרת שליוויתי, שגישה זו לא תורמת להם, ולעיתים אף מחמירה את המצב ואת ערכי הסוכר.
שלישית, בחלק מהמחקרים עולה כי ישנה ירידה של ״מסת גוף כחוש״ במהלך תהליכי הרזייה אלה. המשמעות היא ירידה במסת שריר ולא רק בשומן.
ורביעית, ישנה שאלה חשובה לגבי תזמון שעות הצום במהלך היממה…
מתי נכון לצום ומתי לאכול בצום לסירוגין?
ממליץ מאוד להשקיע כמה דקות ולצפות בסרטון הבא המתאר כמה מחקרים בנושא.
בין השאר מוצגים שם הנתונים הבאים:
- מספר מחקרים מצביעים על כך שמי שפוסח על ארוחת בוקר, נמצא בסיכון גבוה יותר לסכרת, טרשת עורקים, עליית כולסטרול ועוד. הרופא שבסרטון אפילו מצטט מחקר ישראלי שהראה עלייה בערכי שומני הדם (טריגליצרידים), אצל אלה שפוסחים על ארוחת בוקר.
- מחקר הראה שארוחה הנאכלת בערב, לעומת ארוחה הנאכלת בבוקר (בדיוק אותו אוכל!) – מביאה לעלייה של פי 2 בערכי הסוכר. זאת אומרת, אכילת אותו מזון בערב מקפיצה את הסוכר ברמה הרבה יותר גבוהה מאשר אכילתו בבוקר.
- אכילת ארוחה צהריים ב 16:30, לעומת אכילת ארוחה עם תכולה זהה בשעה 13:00 – הביאה לעלייה מוגברת של הסוכר ב 46%! שוב, אותם מרכיבי מזון אשר נאכלים בשעות שונות.
מקבץ העדויות הללו מרמז באופן די משכנע כי לשעון הביולוגי שלנו (השעון הסירקדי) השפעה גדולה מאוד על האופן בו הגוף שלנו מתמודד עם האוכל. נראה שעדיף לאכול מוקדם במהלך היום, ולסיים את ארוחת הערב והאכילה ביממה מוקדם ככל הניתן. בהקשר זה, אם ננסה ללמוד מהאבולוציה של בני האדם, כדאי לנו לסיים לאכול בשעות האור, הרבה לפני שמחשיך…
להלן הסרטון של ד״ר מיכאל גרגר.
כרגיל, ניתן להגדיר ״כתוביות״, ולאחר מכן להגדיר שפה עברית.
עדכון 2022: פורסמה מטא אנליזה שכללה יותר מ 100 מחקרים קודמים. התוצאות ברובן טובות וכוללות שיפור במשקל, בסוכר, בשומני הדם, בכולסטרול ועוד. עיקר התוצאות הטובות תועדו בשיטת הצום לסירוגין בה מספר ימים בשבוע מגבילים את הקלוריות ל כ – 40% בלבד מה״רגיל״.
עדכון נוסף משנת 2022: מחקר קליני שפורסם ב NEJM השווה בין תזונה המתבססת על צום לסירוגין לבין תזונה ״רגילה״ מוגבלת בקלוריות. המעקב ערך שנה שלמה. התוצאות הראו שלא היה שינוי בעל מובהקות סטטיסטית בנושא הירידה במשקל, למרות שקבוצת הקלוריות המוגבלות ירדה בממוצע 6.3 ק״ג, ואילו קבוצת הצום לסירוגין ירדה בממוצע 8 ק״ג.
עדכון 2023: מחקר קליני מבוקר שנעשה בסין הראה שוב שהגבלת אכילה לחלק משעות היום תורמת לירידה במשקל, לירידה בשומן הבטני המסוכן, ולשיפור מדדים נוספים הקשורים בתסמונת המטאבולית. לעומת זאת, סקירת מחקרים זו שבקישור מראה אומנם את ההגיון מאחורי צום לסירוגין, אבל לגבי כבד שומני לא נראה כי גישה תזונתית זו עוזרת.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת