בעונת הקיץ רבים שואלים מה עדיף לאכול – אבטיח או מלון? מי משניהם מזין או בריא יותר? האם באבטיח יש יותר פחמימות או דווקא מלון מעלה יותר סוכר? האם אנשים שרוצים לאזן את רמות הסוכר שלהם יכולים לאכול מלון או אבטיח?
מבול השאלות הללו הביא אותי לעשות בדיקה מחדש, ולהביא כאן את עיקרי הנתונים וההמלצות החשובות. מרבית הנתונים אופטימיים מאוד!
מקורם של הנתונים התזונתיים כאן הוא משני אתרים הכי אמינים שאני מכיר בתחום. מאחד הבאתי את רשימת המרכיבים התזונתיים, ומהשני את נתוני האינדקס והעמוס הגליקמי. ישנם כמה זנים שונים של פירות אלה, ניסיתי למצוא את מה שרלוונטי לארץ או את הממוצעים של כמה זנים שנבדקו.
השוואת מרכיבים תזונתים בין מלון לאבטיח
בטבלה הבאה ריכזתי את עיקרי הנתונים התזונתיים החשובים בהקשר מלון ואבטיח. הוספתי עמודה של לחם מ 100% חיטה מלאה בשביל יכולת השוואה נוספת.
הטבלה ממחישה כמה עובדות תזונתיות חשובות:
- אבטיח ומלון הם בעיקר מים!
- כמות הפחמימות באבטיח ובמלון ממש לא גבוהה. שימו לב לכמות הפחמימות שיש במשקל זהה של לחם מלא.
- מבחינת הפחמימות, הסוכר והתגובה הסוכרית של הגוף לפירות אלה – אבטיח מוצלח יותר. הדבר בה לידי ביטוי בעיקר בעומס הגליקמי היחסית נמוך של אבטיח.
- באבטיח כמות טובה מאוד של ליקופן. ליקופן הינו נוגד חמצון חשוב עבור הגוף. מספר מחקרים הראו תועלת של תזונה עשירה בליקופן להפחתת הסיכון למחלות לב, מספר סוגי סרטן (בעיקר ערמונית), הגנה על העור, העיניים ועוד. מספר מחקרים מצאו תועלת חיובית מוגבלת של תוספים עם ליקופן על איזון לחץ הדם.
השפעת מלון או אבטיח על הבריאות – עניין של כמות
התמונה הבאה נועדה להמחיש איך נראים 100 גרם מלון או אבטיח. רובנו האוכלים מלון או אבטיח צורכים כמות גדולה בהרבה. אולם מי שרוצה לשמור טוב יותר על ערכי הסוכר בדם, כנראה שיש צורך להסתפק במנה יחסית קטנה. אני לא יודע האם התמונה ממחישה היטב את הגודל. אוכל להוסיף ולציין שמדובר בבערך 5-6 ביסים מספקים ביותר שאכלתי מכל אחד מהפירות שבתמונה.
אפרופו כמות, אכילת מוגברת של אבטיח גורמת אצל חלק מהאנשים לעידוד יציאות. עבור חלק מהאנשים עם עצירות זה יכול להיות טוב, ועבור אחרים – פחות. בכמה מקורות רשום כי לאבטיח ישנה גם השפעה משתנת. אני לא יודע עד כמה זה נכון. אני יודע שאנשים מדווחים על כך, אבל קשה לדעת האם זה בגלל שיש המון מים באבטיח, או בגלל שיש בו תכונות משתנות.
אבטיח ומלון – ״איכלו אותם לבד״?!
באנגלית יש אימרה המתייחסת ומתחרזת עם אבטיח ומלון: watermelon & melon
“Eat Them Alone Or Leave Them Alone”
הכוונה היא להמליץ על אכילה של מלון או אבטיח בנפרד ממזונות אחרים. ואפילו פירות אחרים. ההגיון שעומד מאחורי ההמלצה הזו נובע מכך שמלון ואבטיח, המכילים בעיקר מים ומעט סוכרים, אמורים להתעכל בזריזות ולעבור מהר במערכת העיכול. אם אוכלים אותם מיד אחרי האוכל, או יחד עם מזון שמתעכל לאט יותר, זה פחות נעים ונוח מבחינת מערכת העיכול. הדבר עלול לגרום אי נוחות ו/או גזים. האם יש בכך בעיה רפואית או נזק כלשהו? למיטב ידיעתי לא. למרות אין ספור אנשים הטוענים שזה גורם ״תסיסה במערכת העיכול״, אני לא מכיר עדות מדעית לנזק כלשהו או באמת לתהליך ״תסיסה״ מזיק.
האם יש יתרון כלשהו באכילת אבטיח או מלון ביחד עם מזונות אחרים? התשובה הקצרה היא ״כן״. והיא נוגעת בעיקר למי שחשוב לו לאזן את רמות הסוכר בדם. הסבר בפיסקה הבאה.
כיצד למתן את קפיצות הסוכר עם אכילת מלון או אבטיח?
ה״טריק״ הידוע הוא לאכול זמן קצר לפני הפרי שקדים או אגוזים. או כל מזון שומני ובריא אחר שיכול להתאים (זיתים?). השומן הבריא יסייע למתן את קפיצות הסוכר, אולם מבחינת העיכול זה פחות נוח. אני לא מכיר שום בעיה בריאותית עם הדבר הזה, פרט לאי-נוחות במערכת העיכול. אולי יותר גזים. שנים אני שומע על תיאוריות תהליכי ה״תסיסה״ שעלולים להתרחש ולהזיק לגוף בהקשר זה, אך טרם קראתי מידע מדעי המוכיח זאת.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת