רבים רוצים לדעת באילו מזונות בריאים יש כמות מספקת של סידן. ל״מרדף אחר הסידן״ סיבות רבות, כשלהבנתי, רובן אינן מבוססות מדע, אלא תוצאה של אינטרסים כלכליים של תעשיית המזון. אציג כאן נקודות מבט שונות לגבי הכמות הדרושה של סידן בתזונה, ולאחר מכן את רשימת המזונות הבריאים שעשירים בסידן.
כמה סידן צריך לאכול ביום?
ישנו ויכוח מדעי לגבי כמות הסידן הדרושה ביום. רשויות התזונה הקונבנציונאליות בישראל ובארה״ב ממליצות על אכילה של 1000-1300 מ״ג סידן ליום. תלוי בגיל, ותלוי במגדר. לעומת זאת, בחלק ממדינות אירופה המתקדמות ממליצים רק על כ – 700 מ״ג סידן ביום. ישנם רופאים, חלקם מהחשובים בעולם בתחום הטיפול התזונתי מבוסס המדע, שטוענים שכל כמות מעל 500 מ״ג סידן הינה מיותרת, ואפילו בעלת פוטנציאל לגרימת נזק.
נקודות התייחסות נוספת לנושא צריכה להיות תזונתם של האנשים הבריאים בעולם. באי אוקינאווה ביפן, שהוביל במשך כ- 40 שנה את העולם באריכות חיים בריאה, אכלו בממוצע 250-450 מ״ג סידן ביום בלבד. ולא רק שהם נהנו מחיים ארוכים ובריאים, אלא גם מעצמות חזקות ובריאות.
ניתן לקרוא יותר על הנושא מקישור זה: כמה סידן אנחנו באמת צריכים?
מזונות עם סידן – חלקם בריאים, וחלקם לא בריאים או לא יעילים:
מדוע מוצרי חלב כנראה לא מתאימים כמקור בריא ויעיל לסידן?
קיים ויכוח מדעי-תזונתי עמוק, מורכב ורב בשנים באשר להשפעות הבריאותיות של אכילת מוצרי חלב מבעלי חיים. לא אכנס כאן לעובי הקורה, אבל מי שרוצה להעמיק, יכול/ה להקליד את המילה ״חלב״ בחלונית החיפוש שכאן באתר.
בעניין הסידן וחלב, חשוב להבין שני דברים עיקריים:
ראשית, במרבית מוצרי החלב מבעלי חיים ישנה כמות רבה מאוד של סידן. במוצרי חלב יש לרוב 100-300 מ״ג סידן במנה אחת.
שנית, חלק ניכר מהסידן שבמוצרי החלב אינו מגיע לעצמות. הסיבה הפשוטה היא שבכל מוצר חלב מהתעשייה ישנה כמות גדולה של חלבון, זרחן ונתרן. שלושת המרכיבים האלה מפחיתים בצורה משמעותית את היכולת של הסידן להגיע לעצמות. בשל כך, רובו יוצא מהגוף ללא תועלת.
בשורה התחתונה, מחקרים רבים מראים כי אכילת מוצרי חלב אינה מפחיתה את הסיכון לשברים בעצמות.
מזונות בריאים עשירים בסידן
להלן רשימה של מוצרי מזון הבריאים למרבית האנשים, ועשירים יחסית בסידן. חשוב לשים לב שהרשימה מתייחסת לכמות סידן במנה*, ולא ב- 100 גרם מזון. הסתכלות זו מעשית וחשובה הרבה יותר. הערכים המוצגים כאן נלקחו מאחד מהמקורות האלה: סידן במזון 1, סידן במזון 2, סידן במזון 3. בעברית, ניתן למצוא גם כאן רשימת מזונות מומלצים עם סידן.
*״מנה״: הכוונה היא לכמות ממוצעת שאדם סביר אוכל. הכמות הנאכלת שונה ממאכל למאכל.
כמות סידן במנה סטנדרטית של מזון. ערכים במיליגרם סידן במזון.
סרדינים: 325.
משקה חלב צמחי מעושר בסידן (סויה, שקדים, אורז…) – מעל 300.
עלי קולרד מבושלים: 266
שעועית מכונפת: 244.
120 גרם טופו: 200.
סלמון מקופסה: 180.
עלי קייל מבושלים: 179.
פולי סויה מבושלים: 175.
בוק צ׳וי מבושל: 160.
שעועית לבנה מבושלת: 156.
כפית זרעי פרג: 127.
כוס אמרנט מבושל: 116.
ברוקולי מבושל עם כל חלקיו (גם הענפים הרכים והעלים): 100
2 תאנים מיובשות: 100.
כפית טחינה: 100.
כף זרעי שומשום: 100.
שעועית מבושלת: 85.
כעשרים שקדים מספקים 75 מ״ג סידן.
בשורה התחתונה, גם בגלל הסידן, כדאי לאכול כל יום קטניה, הרבה ירקות ובעיקר עלים, שקדים ואגוזים ודגנים שלמים. כשלוש פעמים בשבוע כדאי לאכול דגים בריאים.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת