איזון סוכר מיטבי הוא דבר חשוב לכל אדם. או לפחות לכל אדם שאכפת לו מבריאות המוח, העורקים, הלב, מערכת החיסון, המשקל וכדומה… מדענית אירופאית משקיעה מזה שנים מאמצים להנגיש לקהל הרחב המלצות מועילות לאיזון טוב יותר של ערכי הסוכר. אציג כאן את העקרונות המובילים שלה, ואת הבנתי לגביהם. חלק מהדברים מוכרים, אבל חלקם יהיו חדשים להרבה מאוד אנשים. שווה להיעזר בכל המלצה שעשויה לעזור.
מי זו כוהנת איזון הסוכר?
ג׳סי ( Jessie Inchauspé) היא בעלת תואר בביוכימיה ובמתמטיקה. משימתה, כפי שהיא מגדירה אותה, היא להנגיש לציבור הרחב מידע מעשי לאיזון טוב יותר של סוכר, מתוך התעמקות במחקר המודרני המתקדם. היא כתבה שני ספרים מצליחים, ומליוני אנשים עוקבים אחריה באתר וברשתות החברתיות. באתר שלה ניתן למצוא תוכניות תזונה, מתכונים ובעיקר טיפים הנועדו לעזור לאנשים. היא אינה רופאה ואינה מטפלת. לדבריה, היתרון שלה הוא היכולת הלימוד שלה – העברת ידע מדעי מועיל, אל הציבור הרחב.
מה הם העקרונות המובילים שמציגה כוהנת איזון הסוכר?
מוצגים כאן בכותרות תמצית עשרת ההמלצות העיקריות שלה לאיזון טוב יותר של ערכי הסוכר. לאחר התמונה, אני רושם כיצד אני מבין את ההמלצות הללו.
טיפ ראשון – יש לאכול ארוחה בסדר הנכון: תחילה מזון עשיר בסיבים, לאחר מכן מזון/ות עשירים בחלבון או בשומן, ורק לאחר מכן עמילנים וסוכרים.
המלצה זו הגיונית ומוכרת לעוסקים בתחום. הדבר גורם למערכת העיכול להשקיע ״מאמץ״ בעיכול המרכיבים שאינם מכילים הרבה סוכרים, ורק בחלק האחרון של הארוחה – העמילנים. ברור שבצורה זו קפיצות הסוכר לאחר הארוחה יהיו מתונות יותר.
טיפ שני – להתחיל ארוחה עם אכילת ירקות. השאיפה היא שלפחות 30% מהארוחה תהיה מירקות.
אין כמו ירקות! ובשל הסיבות הרשומות בסעיף הקודם, אכן כדאי להתחיל עמן ארוחה. מה שכן, חשוב לשים לב שאיכות ירקות עמילניים תהיה הרבה פחות מוצלחת. בקיצור, הכוונה היא בעיקר לאכילת עלים ירוקים, ברוקולי, מלפפון וכדומה, ופחות תפוחי אדמה…
טיפי שלישי – ״תפסיקו לספור קלוריות״. מה שחשוב הוא ״איכות הקלוריות״.
הדבר ידוע וחשוב, האיכות חשובה יותר מהכמות. כדוגמא, היא רושמת קלוריות המגיעות ממזון עשיר פרוקטוז (כמו מיצי פירות), יזיק יותר ממזון עשיר בגלוקוז.
טיפ רביעי – ארוחת בוקר בסגנון מלוח. מזון עשיר חלבון כמרכיב עיקרי, ורק לאחר מכן שומן וסיבים. עמילנים אפשריים רק מעט בשביל הטעם המתוק עבור מי שצריך. כמו פרי למשל.
האתגר כאן הוא למצוא מרכיב חלבוני בריא שמתאים לארוחת בוקר. אופציות טובות להבנתי יכולות להיות מרק על בסיס ירקות או קטניה, חומוס-פול, טופו או דג בריא.
טיפ חמישי – כל הסוכרים משפיעים בצורה דומה על ערכי הסוכר, בחר מה שטעים / מתאים לך.
קשה לי להתחבר לטיפ הזה. כן יש הבדל בתגובת הסוכר בין סוגי הפירות השונים, ובוודאי שיש הבדל בין דבש טהור ומזין, לבין סוכר לבן. בקישור הבא ניתן להבין כיצד עדיף להוסיף מתיקות לאוכל.
טיפ שישי – אם כבר מתוק, אז עדיף אחרי הארוחה, ולא על קיבה ריקה.
רבים ממליצים לאכול פרי או משהו מתוק בין הארוחות, אולם מבחינת שמירה על איזון הסוכר, בהחלט עדיף לאכול את המתוק לאחר הארוחה. הסיבה היא שבמצב זה ייקח למזון המתוק יותר זמן להפוך לסוכר בדם, ובכך קפיצת הסוכר מתמתנת.
טיפ שביעי – להיעזר בחומץ למיתון קפיצות הסוכר בעד 30%.
מי שעוקב אחר האתר כבר יודע על הסגולות וההמלצה להוסיף חומץ טבעי ואיכותי לתפריט. כמובן שגם בשביל לאזן את ערכי הסוכר טוב יותר. ג׳ני ממליצה לשתות אותו כעשרים דקות לפני האוכל, יחד עם מים. או לחילופין, לתבל איתו את הסלט.
טיפ שמיני – פעילות גופנית אחרי האוכל, לפחות במשך עשר דקות.
על פי ג׳ני, ישנם מחקרים המראים כי הפעלת שרירים במשך כעשר דקות לאחר האוכל, ממתנת באופן בעל משמעות את קפיצות הסוכר בדם. מעניין ומעודד!
טיפ תשיעי – אם חייבים חטיף בין הארוחות, אז עדיף מלוח ממתוק
כוונתה של ג׳ני היא להעדיף חטיף עשיר בחלבון-שומן-סיבים, מאשר כזה העשיר בפחמימות. לדעתי מבין הטובים הן קטניות כמו אדממה או חומוס מבושל. ואם הולכים על חטיף מתועש, כדאי לשקול כאלה המתבססים על חלבון אפונה למשל. רבים לא חושבים על האופציה לאכול כחצי אבוקדו כחטיף מושלם בין הארוחות…
טיפ עשירי – ״תלבישו״ את הפחמימות בתוספת חלבון, שומן ו/או סיבים.
כשאוכלים מזון עשיר בפחמימות, עדיף להוסיף בארוחה כמה שיותר מרכיבים עשירים בשומן-חלבון-סיבים שימתנו את קפיצות הסוכר. טריוויאלי…
שיהיה לנו יום מתוק ובריא
אופיר פוגל, נטורופת