רבים חושבים שהסיבה בגללה אגוזי מלך בריאים קשורה לכמות האומגה 3 שבהם. אולם כשמבינים את הערכים האמיתיים של אגוזי המלך, מגלים שהם לא כל כך מרשימים בכמות האומגה 3 ביחס לאומגה 6. יתרונותיהם הבריאותיים, להבנתי, הם בזכות מרכיבים ותכונות אחרות. מאמר קצר זה מנסה לעשות סדר בדברים, ולהדגיש את המידע החשוב.
כמה אומגה 3 יש באמת באגוזי מלך?
אומגה 3 הן חומצות שומן מאוד בריאות וחשובות לבריאות הגוף. חשיבותן עצומה לבריאות המוח, העורקים, מצב הרוח, בריאות הלב, איזון רמות הדלקת, התגובה האלרגית, התגובה החיסונית ועוד. אולם מה שמהותי להבין הוא שהגוף שלנו מגיב, או פועל, בהתאם ליחס שבין כמות חומצות שומן מסוג אומגה 3, לבין כמות חומצות שומן מסוג אומגה 6. אם נזין את עצמנו בדגים בריאים או אצות – נקבל הרבה מאוד אומגה 3, כמעט ללא אומגה 6 וזה מצויין. אבל אם נאכל מזון המכיל הרבה יותר אומגה 6 מאומגה 3, הדבר לא יתרום לבריאותינו בהיבט זה. אם מסתכלים על הטבלה שכאן בהמשך, ניתן לראות שבעוד היחס הרצוי בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא 1 ל-2 בערך, באגוזי מלך היחס הוא פחות טוב: 1 ל-4. מכאן ניתן להבין שלמרות שיש אומגה 3 באגוזי מלך, תרומתם לאיזון היחס בין חומצות השומן אינו מדהים. אגוזי המלך וודאי יהיו מוצלחים יותר ממזונות עשירים מאוד באומגה 6 כמו טחינה למשל, אבל עדיין, להבנתי כיום לא ניתן להסתמך על אגוזי מלך כמקור יעיל לאומגה 3.
בנוסף ליחס בין אומגה 3 לאומגה 6, חשוב לזכור כי באגוזי מלך יש אומגה 3 מהצומח – חומצה אלפה לינולנית (ALA). אומגה 3 צמחית צריכה לעבור בגוף עוד לפחות שני תהליכים אנזימתיים על מנת להפוך לחומצת שומן פעילה. כשאוכלים דגים בריאים או אצות, מקבלים את חומצות השומן הפעילות, אולם כשמתבססים על אומגה 3 מהצומח, צריך לקוות שהגוף מאוזן מספיק טוב על מנת להפוך את חומר הגלם לחומר פעיל. וההיפך מ-״לקוות״, זה לבדוק. ישנן כיום בדיקות דם שיכולות לתת לנו מידע לגבי ההרכב והסוגים השונים של אומגה 3 שיש לנו ברקמות הגוף. מומלץ.
יתרונות בריאותיים של אגוזי מלך
לכל השקדים והאגוזים כמה יתרונות בריאותיים חשובים שהודגמו במחקרים רבים. יש לשים לב במחקרים אלה איך הם נעשו מבחינת ההתערבות התזונתית. לדוגמא, אם אומרים לאמריקאי הממוצע להחליף את החטיפים המתועשים שהוא אוכל בחופן אגוזים, ברור שניתן יהיה למצוא יתרונות בריאותיים רבים למהלך זה. אולם קשה מהתערבות שכזו להגיע למסקנות מבוססות מספיק.
בקישור הבא מאמר קצר המנסה לעשות סדר לגבי היתרונות הבריאותיים של כל אגוז. לגבי אכילת אגוזי מלך, פורסמו לא מעט מחקרים המראים כי אכילה קבועה שלהם משפרת את הבריאות. ממצאים ממחקר זה למשל, מרמזים שאכילת אגוזי מלך תורמת אפילו להארכת חיים…
להלן בתמצית כמה מהיתרונות שבאכילת אגוזי מלך.
- באגוזי מלך ישנן חומצות שומן בריאות מסוג אומגה 9 (באותה כמות של אומגה 3, רק בלי ״תחרות״ עם חומצות שומן אחרות).
- בעלי אינדקס גליקמי נמוך. ועל כן תורמים לאיזון מוצלח יותר של ערכי הסוכר ושומני הדם.
- מכילים כמה נוגדי חימצון חשובים. ביניהם חומצה אלגית (Ellagic acid) שהינה פוליפנול הנמצא בכמות רבה בפירות יער, ואגוזי מלך הם כנראה המקור הלא פירותי העשיר ביותר בהם. ד״ר אנדרו וייל טוען שלחומצה זו יכולת לחזק את מערכת החיסון.
- עשירים במינרלים חשובים, ובעיקר מנגנז, מגנזיום ואבץ.
- עשירים בכמה ויטמינים בריאים, ובעיקר פולאט וויטמין B6.
- מכילים כמה מרכיבים שעשויים לתרום לגוף בהקשר לסרטן, בריאות הלב ובריאות המוח. כאן ניתן לקרוא סקירה על מחקרים בהקשר אגוזי מלך ובריאות קוגניטיבית.
- לאכילת אגוזי מלך כנראה רק השפעה מתונה על ערכי הכולסטרול, למרות שהם מכילים כמות טובה של פיטוסטרולים.
- כנראה משפרים את איזון המיקרוביום.
- מכילים כמות טובה של חומצת אמינו בשם ל-ארגינין, התורמת לאיזון לחץ דם, לבריאות הלב ועוד.
כיצד לצרוך אגוזי מלך בחוכמה וביעילות בריאותית?
כפי שהסברתי כאן בעבר, עדיף להשרות שקדים ואגוזים לפני אכילתם. ולגבי אגוזי מלך, התמונה ברורה יותר. הרבה יותר… ראו כאן תמונה של אגוזי מלך שהושרו כמה דקות במים. כל כך הרבה לכלוך וקצף…
מבחינה קולינרית-בריאותית, ישנו יתרון בשילוב אגוזי מלך עם פרי, או מזון עתיר פחמימות אחר. הסיבה לכך היא שהשומנים הבריאים באגוזי המלך, תורמים לאזן את קפיצות הסוכר הצפויות לאחר אכילת פחמימות. כמו עם כל האגוזים, עדיף להמנע מקלייה או חימום יתר של אגוזי המלך. כן ניתן לטחון אותם ולהשתמש בהם כבסיס לכמה ממרחים בריאים.
באתר זה ניתן למצוא מתכוני בריאות רבים עם אגוזי מלך.
בריאות,
אופיר פוגל, נטורופת