תזונתם של האנשים הבריאים בעולם

תיאוריות תזונתית, דיאטות ומחקרים רבים מתפרסמים מעת לעת ומציעים לנו את "התפריט המנצח" שיבטיח לנו בריאות טובה. גישות אלה מבוססות לרוב על הגיון פזיולוגי כזה או אחר, ובדיקת התפריט על מספר אנשים מוגבל בתנאים משתנים. גישות אלה נבדקות לרוב לפרק זמן קצר (שנים בודדות במקרה הטוב), ואינן בודקות לרוב את מגוון המשתנים הרחב שחשוב לנו לבריאות אופטימאלית: מניעת כלל המחלות הכרוניות, איכות חיים גבוהה, תפקוד המוח מיטבי לאורך שנים, רמת אנרגיה מספקת וכדומה.
דרך אחרת היא ללמוד מאותם אנשים שמצליחים ליהנות מכל אלה יותר מכל אחד אחר: אלופי העולם באריכות חיים בריאה. הם גרים במקומות שונים על פני כדור הארץ, אך דומים מאוד אחד לשני באורח חייהם. הם חיים יותר שנים, אך סובלים הרבה פחות מאיתנו ממחלות כרוניות המקושרות לגיל המבוגר. הם אומנם לא חיים בקלחת הישראלית המלחיצה, אך גם חייהם לא חסרים בגורמי מתח וחלקם אף ידעו תקופות מלחמה קשות. הם מודל להצלחה שכולנו כנראה רוצים, ומהצלחה מוכחת כדאי ללמוד.תיאוריות תזונתית, דיאטות ומחקרים רבים מתפרסמים מעת לעת ומציעים לנו את "התפריט המנצח" שיבטיח לנו בריאות טובה. גישות אלה מבוססות לרוב על הגיון פזיולוגי כזה או אחר, ובדיקת התפריט על מספר אנשים מוגבל בתנאים משתנים. גישות אלה נבדקות לרוב לפרק זמן קצר (שנים בודדות במקרה הטוב), ואינן בודקות לרוב את מגוון המשתנים הרחב שחשוב לנו לבריאות אופטימאלית: מניעת כלל המחלות הכרוניות, איכות חיים גבוהה, תפקוד המוח מיטבי לאורך שנים, רמת אנרגיה מספקת וכדומה.

דרך אחרת היא ללמוד מאותם אנשים שמצליחים ליהנות מכל אלה יותר מכל אחד אחר: אלופי העולם באריכות חיים בריאה. הם גרים במקומות שונים על פני כדור הארץ, אך דומים מאוד אחד לשני באורח חייהם. הם חיים יותר שנים, אך סובלים הרבה פחות מאיתנו ממחלות כרוניות המקושרות לגיל המבוגר. הם אומנם לא חיים בקלחת הישראלית המלחיצה, אך גם חייהם לא חסרים בגורמי מתח וחלקם אף ידעו תקופות מלחמה קשות. הם מודל להצלחה שכולנו כנראה רוצים, ומהצלחה מוכחת כדאי ללמוד.תושבי סרדיניה – בריאים אף יותר משכניהם אוכלי התזונה הים תיכונית המפורסמת

אלופי העולם העיקריים והחקורים ביותר הם תושבי האי סרדיניה שבאיטליה ואוקינאווה שבדרום יפן. תושבי סרדיניה בולטים בבריאותם המתמשכת לאורך שנים אפילו לעומת שכניהם אוכלי התזונה הים תיכונית מפורסמת. הם חיים יותר ובריאים יותר. פרופ' לוקה דיאנה מוביל את צוות המחקר שמאז 1996 שולח צוות רפואי לכל אדם באי המגיע לגיל מאה על מנת לבדוק את בריאותו ולאמת את גילו בכל דרך אפשרית. לדבריו, שני שליש מבני המאה נהנים מבריאות מצוינת: הם עצמאים בחיי היומיום, חושיהם מתפקדים היטב, מחשבתם צלולה וחייהם מספקים. מחצית מהם אף אינם נוטלים שום תרופה באופן קבוע ולא סובלים ממחלות כרוניות הדורשות טיפול מיוחד. את הפרופסור פגשתי בעת הכנת פרויקט "מאה שנים של בריאות" שערכתי עם עיתון "לאישה" ופורסם בהרחבה בעיתון וכאן באתר. לאחר המפגש המרתק עמו פגשתי בעצמי כתריסר בני מאה ומעלה, ויכולתי לראות במו עיני על איזו איכות חיים הוא מדבר. לראות ולקנא.

במהלך מסעי באי ועבודת המחקר שסבבה למסע, חיפשתי את ההבדלים שעשויים להסביר את בריאותם העדיפה של תושבי סרדיניה יחסית לשכניהם. ההבדל הראשון הוא כמות השומן בתזונה. אנשי הים התיכון הפתיעו את מדע התזונה כשהסתבר שלמרות שהם אוכלים די הרבה שומן (עד כדי 40% קלוריות משומן), בריאותם הכללית ובריאות עורקיהם טובה מאוד יחסית. הבנה זו הביאה רבים להתרכז בהמלצות על איכות השומן, ובמקרה זה שמן הזית, על פני כמות השומן. מנגד, בראיון שערכתי עם פרופסור דיאנה הסתבר לי כי אנשי סרדיניה אוכלים במפתיע רק 10-15% קלוריות משומן. כך שנראה שמי שמחפש בריאות אופטימאלית צריך להקפיד על שימוש מינימאלי באותו שמן זית איכותי ובריא.

גישה זה מקבלת חיזוק ממחקרים שניסו לבדוק איזו תזונה הטובה ביותר עבור חולי הלב. אומנם התזונה הים תיכונית טובה, אך תזונה טבעית דלה מאוד בשומן טובה אף יותר כפי שנראה ממחקריהם החשובים של פרופ' דיין אורניש וד"ר אסלסטין האמריקאים.
הבדל שני המייחד את תושבי סרדיניה הוא רתיעתם המפתיעה מהים. מסיבות היסטוריות ואנתרופולוגיות שונות תושבי סרדיניה אוכלים מעט מאוד דגים ומאכלי ים. יתכן ובדרך זו הם מצליחים להפחית למינימום הרצוי את כמות החלבון מהחי שבתזונתם.היפנים של אוקינאווה – בולטים בבריאותם אף בתוך העם הבריא בעולם
אנשי יפן הם אלופי העולם ב"שנות חיים בריאות". מדד זה מבטא את מספר השנים בחייו של אדם בו הוא נהנה מחיים נטולי מחלות. תושבי אוקינאווה החיים בדרום יפן נהנים מבריאות טובה אף יותר משאר תושבי המדינה. בתחום התזונה נמצאו שלושה הבדלים תזונתיים עיקריים. הראשון הוא כמות המלח במזון. אנשי אוקינאווה צורכים כמות סבירה של מלח, ואילו אנשי יפן כולה צורכים כמות יחסית רבה – אם זה בשל השימוש הנדיב במלח לכבישה של מזונות שונים שהם אוהבים לאכול, או בתוספת המלח לחלק ממוצרי הסויה שנמצאים על שולחן האוכל היפני באופן קבוע. השימוש הרב במוצרים כבושים וממולחים הביאו להשערה כי הם אחראים לרמות הלא נמוכות של סרטן במערכת העיכול בקרב העם היפני, בעוד תושבי אוקינאווה מצליחים להימנע מכך ביתר יעילות.
הבדל שני בא לידי ביטוי בחיבתם הרבה של אנשי אוקינאוה לבטטות המקומית שלהם (wild yam). במהלך מרבית חייהם אכלו מאריכי החיים הבריאים אפילו יותר בטטות מאורז. הבטטות עשירות במגוון מרכיבים בריאים כמו סיבים מסיסים במים ובטא קרוטן, ובהשוואה המתבקשת לתפוחי אדמה, לבטטות אינדקס גליקמי נמוך יותר.
הבדל שלישי קשור לכמות המזונות מהחי. בעוד שתושבי יפן כולה אוכלים מעט מאלה, יחסית אליהם תושבי אוקינאוה אוכלים רק כרבע מהכמות של בשר, עוף, דגים, ביצים וחלב.

את המכנה התזונתי המשותף של מאריכי החיים הבריאים בסרדיניה ובאוקינאוה (כמו גם במקומות נוספים בעולם), ניתן לתאר בפירמידת המזון של מאריכי החיים. עיקרי הדברים מובאים להלן:

  • התפריט מבוסס על מזון טבעי, מלא, טרי ונאכל בעונתו. עיקרו דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, שורשים ועשבי תיבול, ומעט מאוד מזון טבעי מעולם החי.
  • קטניות כל יום. בסרדיניה אוכלים כל יום פול, באוקינאוה סויה ובמקומות אחרים נהנים מנבטי קטניות יומיום. כנראה לא משנה איזו קטניה תבחרו – העיקר שכל יום תמצא קטניה טבעית את דרכה על הצלחת שלכם.
  • נותני הטעם – נותני הבריאות. עשבי תיבול כמו ריחן, רוזמרין, מרווה ותימין יחד עם השום, הבצל, האצות ועוד רבים נותנים את הטעם לאוכל, ובריאות לגוף. אם נרצה, גם אנו יכולים ליהנות מהם, ובקלות.
  • קלוריות – לא רק כמות, זו גם האיכות. מאריכי החיים בעולם רזים, אך אוכלים בממוצע 1800 קלוריות ביום. זה פחות ממה שאוכל הישראלי הממוצע, אך הרבה יותר ממה שממליצים לנו בדיאטות רבות. כנראה שאיכות הקלוריות חשובה לא פחות מכמותן.
  • שומן – לא רק האיכות, זו גם הכמות. 10-15% קלוריות משומן זה מה שאוכלים בסרדיניה ואוקינאוה, מה שמצביע על תפריט עשיר מאוד בפחמימות. עובדה זו מאירה באור אחר את הגישות המעודדות צריכה מוגברת של חלבונים או שומנים בנדיבות (מודל ים תיכוני, דיאטת אטקינס ואחרים).
  • מוצרי החלב- לקראת חג השבועות מספרים לנו המפרסמים עד כמה מוצרי חלב חשובים לבריאות שלנו. רק חלק ממאריכי החיים צרכו מוצרי חלב, וגם הם אכלו מוצרים טבעיים שנעשו בטכניקות מסורתיות מחלב של חיות הנמצאות בתנועה מתמדת, אוכלות עשב ונטולות שימוש בתרופות וחומרים נוספים. רק 2% מתזונת האוקינאווים מקורה במוצרי חלב טבעיים אלה.
  • כמה סידן באמת צריך? כמות הסידן בתזונת אנשי אוקינאווה נמוכה בכשליש ממה שאומרים לנו שהיא הכמות הרצויה, ועדיין בריאות העצמות שלהם טובה משלנו. נתונים אלה מזמינים מחשבה נוספת לגבי ערכי הסידן האופטימאליים בתזונה.

אריכות חיים בריאה אינה רק אוכל. בסדרת הכתבות הקודמת ניתנה ההתייחסות נרחבת גם לשאר המרכיבים החשובים, עם כי לתזונה נראה שיש משמעות רבה בתמהיל המוצלח של חייהם. לגנטיקה השפעה קטנה יחסית, כפי שמראים לנו המחקרים על בריאותם הלקויה של המהגרים מאוקינאוה למדינות בהם נהוג אורח חיים מערבי. זה גם לא רק חיים כפרים ושקטים בטבע – אף לא אחד מכתריסר מאריכי החיים שראיינתי בסרדיניה לא נהנה מסיאסטה בחלק משמעותי מחייו. לכולם היו חיים אינטנסיביים ורוויה אתגרים וקשיים. עלינו לזכור כי ישנם מקומות רבים בעולם בהם חיים בעיירות פסטוראליות ונקיות בטבע, אך רובם לא נהנים מבריאות מעוררת קנאה כמו זו של אנשי סרדיניה ואוקינאווה. נראה שאלה עושים את הכל "נכון", ולנו ישנה האפשרות ללמוד מהם, אם נבחר בכך.רבים מתגאים באריכות החיים היחסית גבוהה שלנו כאן בישראל, אבל מתעלמים מכך שאיכות חיינו בגיל המבוגר אינה סיבה לגאווה לאומית. שיעור הנזקקים לטיפול סיעודי והאחוז הגבוה של פרוצדורות רפואיות פולשניות בגיל המבוגר אינם מרמזים על איכות חיים רצויה. אצל האמריקאים, אליהם אנו דומים במובנים רבים, ניתן לראות כבר נתונים ראשונים המצביעים על ירידה במשך החיים הממוצע. נראה שגם הרפואה המתקדמת ביותר אינה מצליחה לחפות על אורח חיים קלוקל. לראשונה בהיסטוריה יש לנו את האפשרות לבחור ליהנות גם מרפואה מודרנית ומתקדמת, וגם מתזונה בריאה ואורח חיים המכבדים את הגוף. הבחירה בידינו.

 

אופיר פוגל, נטורופת

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאות

  • סינון מאכלים לצמחונים


  • סינון לפי סוג אוכל


  • סינון לפי זמן הכנה


  • סינון לפי שלב דיאטת אורז