סדרת תרגילים שאפשר ליהנות מהם כמעט בכל מקום – במשרד, בבית, כעל שפת הים…
רצוי לתרגל לפחות פעם ביום, וכן בכל פעם שחשים מתח בעיקר באיזור הכתפיים, הצוואר ו/או העורף.
- שחרור העורף
– מאפשרים לראש ליפול לפנים וכלפי מטה. משלבים ידיים מאחורי הראש, כך שכוח הכובד של הידיים מושך את הראש כלפי מטה, ואת הסנטר אל בית החזה.
– תתכן תחושת מתח או כאב נעים בעורף ובגב העליון. שוהים בתנוחה כחצי דקה תוך כדי נשימות אטיות ועמוקות – עדיף נשימות בטן.
– מזיזים את הראש החבוק בידיים חצי סיבוב ימינה (ב – 45 מעלות), ושוב נשארים בתנוחה כחצי דקה ונושמים היטב.
– מחזירים את הראש לאט כלפי מטה, ומשם ממשיכים חצי סיבוב שמאלה. שוב נשארים כחצי דקה ונושמים היטב.
- שחרור צידי הצוואר
– מאפשרים לראש ליפול בעדנות לכיוון כתף ימין.
– מניחים את יד ימין בעדינות על אוזן שמאל, כך שכובד משקלה יוצר תחושת מתיחה עדינה בחלקו השמאלי של הצוואר.
– יד שמאל נשארת ישרה כלפי מטה.
– נושמים עמוק ונשארים בתנוחה כחצי דקה.
– חוזרים על התרגיל בכיוון ההפוך באותה צורה (ראש נופל לכתף שמאל, יד שמאל על אוזן ימין, יד ימין ישרה ומשוחררת כלפי מטה. נשימות).
- סיבובי ראש
– מאפשרים לראש ליפול כלפי מטה, כך שהסנטר מתקרב/נוגע בבית החזה.
– מסובבים את הראש במעגל כלפי ימינה עד למעלה באיטיות תוך כדי שאיפת אויר לריאות.
– ממשיכים ברצף את הסיבוב כלפי שמאל ולמטה תוך כדי נשיפת האוויר החוצה.
– מומלץ כחמישה סיבובים לצד אחד, ולאחר מכן לצד השני.
- שחרור כתפיים
– מכווצים את הכתפיים כלפי מעלה כך שהן “שואפות” להגיע אל האוזניים.
– מחזיקים את הכתפיים כלפי מעלה תוך שאיפת אויר פנימה למספר שניות, ולאחר מכן משחררים באחת את הכתפיים כלפי מטה ונושפים אוויר החוצה.
– לאחר השחרור, מאפשרים מחזור נשימה אחד מלא ומאפשרים לכתפיים להשתחרר לחלוטין. שמים לב לכובד הידיים, הזרועות והכתפיים.
– מומלץ לחזור על התרגיל כחמש פעמים.
- סיבובי כתפיים
– סיבוב מתחיל מלמטה – קדימה – למעלה – לאחור ושוב למטה.
– כשהכתפיים בדרכן למעלה – שאופים אויר. ובדרכן למטה – נושפים אויר.
– מומלץ כחמש פעמים לכל כיוון.
- פיתול עמוד שדרה
– מסכלים ברך ימין על ברך שמאל. מביאים את מרפק שמאל אל הצד החיצוני של ברך ימין, יד ימין אוחזת במשענת הכיסא מאחור.
– מוודאים שהגב זקוף כלפי מעלה ומגבירים את הפיתול בעזרת המרפק והיד.
– נושמים עמוק, ובכל נשיפה מנסים להגביר במעט את הפיתול.
– מתרגלים גם בצד ההפוך
- שחרור חלק עליון
– מתיישבים עם הישבן בקצה הכסא, פותחים את הרגליים לפיסוק רחב, מאפשרים לפלג הגוף העליון ליפול קדימה ולמטה. נושמים עמוק. שוהים בתנוחה לפחות חצי דקה.
– מתרוממים לאט.