שחרור והרפייה בחמש דקות, בכל מקום, בישיבה

סדרת תרגילים שאפשר ליהנות מהם כמעט בכל מקום – במשרד, בבית, כעל שפת הים…

רצוי לתרגל לפחות פעם ביום, וכן בכל פעם שחשים מתח בעיקר באיזור הכתפיים, הצוואר ו/או העורף.

1. שחרור העורף

–         מאפשרים לראש ליפול לפנים וכלפי מטה. משלבים ידיים מאחורי הראש, כך שכוח הכובד של הידיים מושך את הראש כלפי מטה, ואת הסנטר אל בית החזה.

–         תתכן תחושת מתח או כאב נעים בעורף ובגב העליון. שוהים בתנוחה כחצי דקה תוך כדי נשימות אטיות ועמוקות – עדיף נשימות בטן.

–         מזיזים את הראש החבוק בידיים חצי סיבוב ימינה (ב – 45 מעלות), ושוב נשארים בתנוחה כחצי דקה ונושמים היטב.

–         מחזירים את הראש לאט כלפי מטה, ומשם ממשיכים חצי סיבוב שמאלה. שוב נשארים כחצי דקה ונושמים היטב.

1. שחרור צידי הצוואר

–         מאפשרים לראש ליפול בעדנות לכיוון כתף ימין.

–         מניחים את יד ימין בעדינות על אוזן שמאל, כך שכובד משקלה יוצר תחושת מתיחה עדינה בחלקו השמאלי של הצוואר.

–         יד שמאל נשארת ישרה כלפי מטה.

–         נושמים עמוק ונשארים בתנוחה כחצי דקה.

–         חוזרים על התרגיל בכיוון ההפוך באותה צורה (ראש נופל לכתף שמאל, יד שמאל על אוזן ימין, יד ימין ישרה ומשוחררת כלפי מטה. נשימות).

1. סיבובי ראש

–         מאפשרים לראש ליפול כלפי מטה, כך שהסנטר מתקרב/נוגע בבית החזה.

–         מסובבים את הראש במעגל כלפי ימינה עד למעלה באיטיות תוך כדי שאיפת אויר לריאות.

–         ממשיכים ברצף את הסיבוב כלפי שמאל ולמטה תוך כדי נשיפת האוויר החוצה.

–         מומלץ כחמישה סיבובים לצד אחד, ולאחר מכן לצד השני.

1. שחרור כתפיים

–         מכווצים את הכתפיים כלפי מעלה כך שהן “שואפות” להגיע אל האוזניים.

–         מחזיקים את הכתפיים כלפי מעלה תוך שאיפת אויר פנימה למספר שניות, ולאחר מכן משחררים באחת את הכתפיים כלפי מטה ונושפים אוויר החוצה.

–         לאחר השחרור, מאפשרים מחזור נשימה אחד מלא ומאפשרים לכתפיים להשתחרר לחלוטין. שמים לב לכובד הידיים, הזרועות והכתפיים.

–         מומלץ לחזור על התרגיל כחמש פעמים.

1. סיבובי כתפיים

–         סיבוב מתחיל מלמטה – קדימה – למעלה – לאחור ושוב למטה.

–         כשהכתפיים בדרכן למעלה – שאופים אויר. ובדרכן למטה – נושפים אויר.

–         מומלץ כחמש פעמים לכל כיוון.

1. פיתול עמוד שדרה

–         מסכלים ברך ימין על ברך שמאל. מביאים את מרפק שמאל אל הצד החיצוני של ברך ימין, יד ימין אוחזת במשענת הכיסא מאחור.

–         מוודאים שהגב זקוף כלפי מעלה ומגבירים את הפיתול בעזרת המרפק והיד.

–         נושמים עמוק, ובכל נשיפה מנסים להגביר במעט את הפיתול.

–         מתרגלים גם בצד ההפוך

1. שחרור חלק עליון

–         מתיישבים עם הישבן בקצה הכסא, פותחים את הרגליים לפיסוק רחב, מאפשרים לפלג הגוף העליון ליפול קדימה ולמטה. נושמים עמוק. שוהים בתנוחה לפחות חצי דקה.

–         מתרוממים לאט.