גורמי השפעה על שובע

איזה מרכיב מזון יגרום לנו יותר שובע? האם אלה מזונות חלבוניים, שומניים או דווקא אלה העשירים יותר בסיבים תזונתיים?

אילו מנגנונים טבעיים טבועים בנו ושולטים על רמת השובע שלנו?

בסרטון הקצר שכאן בהמשך הסבר מגובה מחקרים הכולל תשובות לשאלות אלה. מובאים כאן עיקרי הדברים מהסרטון יחד עם כמה מחשבות נוספות משלי.

 

איזה מרכיב מזון גורם לשובע רב יותר?

לפי המחקרים המוצגים בסרטון, ולמיטב הידע והנסיון שיש ברשותי כיום: ארוחה עשירה בחלבון אכן גורמת לשובע מהיר יותר. אבל, ונקודה זו חשובה ביותר, שובע זה עובר יחסית מהר ולא מביא לירידה בצריכה קלורית במרבית המקרים.

מהו המרכיב התזונתי המשביע ביותר? ככל הנראה מדובר בסיבים תזונתיים!

כשאוכלים מזונות עשירים בסיבים תזונתיים תחושת השובע מושפעת לטווח ארוך יותר. לפי אחד המחקרים המוצגים בסרטון, תזונה עשירה בסיבים מביאה לירידה ב 10% בצריכת הקלוריות ביום שלמחרת! נראה שתחושת השובע הארוכה והחשובה ביותר קשורה לתחושת המלאות בכל מערכת העיכול (סיבים בעיקר), ולא רק בקיבה מלאה שמתרוקנת באיטיות (חלבונים).

 

אילו מנגנוני שובע משפיעים עלינו?

רעב ושובע מושפעים ממגוון מנגנונים גופניים, הורמונלים, רגשיים, עיכולים, גנטים ועוד.

ישנן שתי מערכות בקרת שובע משמעותיות שפועלות על הגוף והמוח.

הראשונה היא המערכת ההומיאוסטטית. מערכת זו גורמת לנו לחזור ולאכול את כמות הקלוריות ה״נכונה״ עבורנו, כפי שהגוף התרגל(!) לאכול, וכפי שנראה למערכת הקדמונית שלנו שאנו צריכים על מנת לשמור על מאגרי אנרגיה לתקופת מחסור וקושי…

כיצד אנו יכולים להשפיע לטובה על מערכת השובע ההומיאוסטטית?

לדעתי התשובה היא הרבה פעילות גופנית, בחירות תזונה נכונות, והרבה סבלנות. כשאנו אוכלים ״פחות״ מדי, התאים אינם ״רעבים״ רק לקלוריות, אלא גם למרכיבי מזון שחסרים לנו בתזונה המערבית. אם נבחר לאכול מזונות עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, כמו גם בנויטריינטים רבים – כך סיכוי נמוך יותר שהגוף ״יכריח״ אותנו לחזור ולאכול הרבה מדי גם אחרי תקופה הימנעות ארוכה. זו תופעה מוכרת לאנשים שעושים ״דיאטות״. זו אחת הסיבות בגללה אני ממליץ גם למטופלים שלי הסובלים מעודף משקל לאכול כמות רבה מאוד של מזונות צמחיים עשירים בסיבים, ולסיים את האכילה כשהם שבעים (או ״כמעט שבעים״) . דבר זה מביא לירידה איטית במשקל, עם סיכוי רב יותר לשמור אותו למשך שנים.

 

השנייה היא מערכת השובע ההדונית. זו הקשורה לעונג ותגמול.

מערכת זו יכולה להשתלט על מערכת השובע ההומיאוסטטית שלנו כאשר אנו אוכלים מזון הגורם לנו עונג רב. הבעיה כמובן היא שכעת, לראשונה בהיסטוריה האנושית, אנו מוקפים באוכל מענג ומספק בעלות נמוכה ובזמינות גבוהה.

ד״ר גרגר מביא בסרטון דוגמאות לפעולות ומחקרים בהם נעשה שימוש בחיבור בין אוכל גרוע להפחתת תיאבון. לדוגמא, אנשים לפני כימותרפיה שאוכלים ממתק או אוכל מנחם לפני הטיפולים, עשויים בעתיד להמנע מאותו אוכל מנחם שהפך להיות קשור פסיכולוגית להרגשה רעה.

ניתן לנצל מנגנון זה גם לכיוון טעים-חיובי נוסף. אני מציע לרבים לקחת נשימה רגע לפני תחילת ארוחה מזינה וטובה. להסתכל היטב על המזון, לחשוב/לדמיין כמה הוא טוב לנו, ורק אז לאכול אותו בהנאה ובנחת. מצד שני, מטופלים רבים שלי מספרים לי שלאחר מספר חודשים של תזונה טובה והישגים בריאותיים טובים, אכילת אוכל לא בריא גורמת די מהר להרגשה לא טובה בגוף. אני בעיקר שמח על התופעה ומעודד את אותם אנשים לחזק את ההקשר הזה בזיכרון. ״חיווט״ הקשרים אלה עשוי לעזור עוד יותר לשמור על בחירות תזונה נכונות גם לעתיד הרחוק.

 

הינה כאן הסרטון עם הסבר מגובה מדע על נושאים אלה, וגם נושאים נוספים שקשורים.

כרגיל בסרטונים אלה של ד״ר גרגר, ניתן להגדיר כתוביות בעברית

 

 

בריאות ושובע טוב,

אופיר פוגל, נטורופת

shalev

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז