אגוזי לוז מוכרים כנראה לכולנו מ״פיצוחים״, כתוספת לשוקולד ו/או כבסיס לממרח שוקולד מתוק ומוכר שרובנו אוהבים. אולם, האם אגוזי לוז באמת נחשבים בריאים? במאמר זה, אסכם את המרכיבים התזונתיים הבולטים באגוזי הלוז, את היתרונות הבריאותיים שנחקרו, וגם חסרונות אפשריים ומצבים מהם כדאי להיזהר. לסיום, אמליץ גם על כמה מתכונים מוצלחים ששווה אולי לנסות.
מרכיבים תזונתיים בולטים באגוזי לוז
אגוזי לוז הם קודם כל אגוזים, ואגוזים היא קבוצת מזון נהדרת! הם עשירים בסיבים תזונתיים, שומן בריא מאוד (חד בלתי רווי), מינרלים, ויטמינים, נוגדי חימצון ועוד. במקביל, פרט למקרים מאוד ספציפיים עליהם רשום בהמשך – אין באגוזי הלוז שום מרכיב בעל פוטנציאל המזיק לבריאות.
להלן מרכיבים תזונתיים בריאותיים עיקריים באגוזי לוז. המספרים רשומים ביחס למנה של אגוזי לוז הנחשבת כ 30 גרם אגוזים (בערך 21 אגוזים). האחוזים הרשומים מתייחסים לכמות המומלצת לצריכה יומית (RDA וערכים דומים).
- סיבים תזונתיים – כ 3 גרם סיבים במנה סטנדרטית של אגוזי לוז (12% מהכמות המומלצת ביום).
- ויטמין E – מעט יותר מ 4.2 מ״ג (28%). זהו אחד האגוזים הבולטים כמקור לויטמין E
- מנגן – 1.75 מ״ג (כ – 85%).
- נחושת – 0.5 מ״ד (כ – 50%).
- מגנזיום – 46 מ״ג (כ – 14%).
- תיאמין (ויטמין B1) – 0.2 מ״ג (16%)
- פולאט (חומצה פולית טבעית) – 52 מק״ג (13%).
באגוזי לוז יש גם מגוון פיטוכימיכלים טובים מקבוצת הפוליפנולים, וגם פיטוסטרולים שתורמים לאיזון ערכי הכולסטרול.
בתמונה, אגוזי לוז טעימים ובריאים!
יתרונות בריאותיים הנובעים מאכילת לוז
בשל הרכב הסיבים והשומן, לאגוזי לוז ישנה השפעה טובה על איזון ערכי הסוכר והאינסולין (אינדקס גליקמי נמוך). כמות הסיבים ורמת השובע הגבוהה שמשרים האגוזים, עשויה לתרום גם לאיזון משקל טוב יותר, ובוודאי לבריאות מוצלחת יותר של המיקרוביום.
מבחינת תועלת בריאותית מבוססת מחקר, חשוב להסתכל על אגוזי הלוז כעוד אגוז מזין, בריא ומועיל. צריכת אגוזים קשורה עם בריאות טובה יותר של כלי הדם, הלב, איזון כולסטרול ושמוני הדם. בנוסף, אכילה קבועה של אגוזים תורמת לבריאות המוח, והיא חלק מהמזונות שמסייעים לשפר את הבריאות הקוגניטיבית ואולי אפילו להפחית סיכון לדמנציה ולאלצהיימר.
ישנם עוד יתרונות רפואיים, אבל רשומים כאן עיקרי הדברים שלהבנתי אמורים להיות מספיק חשובים לכל אדם.
חסרונות אפשריים
החסרון העיקרי שעלול לנבוע מאכילת אגוזי לוז למרבית האנשים נובע מכך שהם טעימים מדי… קל להיסחף בכמות, ולאכול כמויות מוגזמות. הדבר נכון בעיקר כשקונים או אפילו כשמכינים ממרחים מתוקים, אבל גם כשקולים את אגוזי הלוז – הם ״עלולים״ להיות נשנוש שקשה להפסיק בזמן.
האם זה בעייתי לכולם? לאו דווקא. אבל מי שרוצה לשים לב לכמות הקלוריות שהוא אוכל, כדאי לשים לב לעניין זה.
האם יש פתרונות ל״בעיה״? אחת הדרכים היא להשרות אגוזים לפני אכילתם מאחר ואז הנוזלים תורמים עוד יותר לתחושת השובע, כמו גם ממתנים טעמים ״ממכרים״. פתרונות חלקיים נוספים יכולים להיות מיתון כמות המלח, וקיצור זמן הקלייה.
ישנם אנשים שאלרגים לאגוזים ככלל, ולאגוזי לוז בפרט. זה עניין מאוד אישי.
ישנו חשש, אשר נכון למרבית האגוזים, שעל אגוזי לוז ימצאו מיטוטוקסינים (״רעלנים״). לכן, חשוב להקפיד על רכישת אגוזי לוז איכותיים בלבד.
באגוזי לוז, כמו במזונות בריאים רבים אחרים, יש גם חומר בשם אוקסלטים. ניתן להיכנס לקישור הבא על מנת להבין האם בכלל צריך להיזהר מאוקסלטים בתזונה?
הבעיה העיקרית היא אכילה של מוצרים “על בסיס אגוזי לוז”: ממרחים ו/או חטיפים רבים מכילים כמות רבה מאוד של סוכר ו/או שומן רווי לא בריא ו/או מלח.
מתכונים נבחרים
ישנו מגוון רב של מתכוני בריאות המשתמשים בחכמה באגוזי לוז – גם באתר הזה, וגם באתרים רבים אחרים. שימו לב שאפשר להשתמש באגוזי לוז כבסיס לממרח או קינוח, כחלק ממנה מלוחה, כבסיס להכנת משקה ועוד. להלן כמה דוגמאות בולטות:
- משקאות לוז – מתכון להכנת משקה על בסיס אגוזי לוז בגרסה אחת, וחלב על בסיס אגוזי לוז בגרסה נוספת.
- במסגרת ״מלוח ובריא״ אפשר לבחור למשל את המתכונים הבאים: מתבל ״דוקה״ מסורתי, ומכאן בדוקה בסגנון מצרי, והמתכון הבא ביחד עם סלט ירקות וכרובית משובח.
- ואי אפשר בלי מתוק… או אם נדבר גלויות – תחליף בריא לממרח נוטלה: הינה כאן נוטלה מספר 1, ומתכון לנוטלה בריאה בגרסה נוספת.
כמה מומלץ לאכול ואיך לשלב בתפריט
זו אולי השאלה הכי נפוצה, אבל אין עליה תשובה אחת אמיתית, מדעית ומדוייקת המתאימה לכולם. כמות אגוזי הלוז שמומלץ לשלב בתפריט תלויה במצב הבריאותי, באיזון המשקל, בכמות הפעילות הגופנית וכמובן בשאר התפריט היומיומי. יחד עם זאת, כ״כלל אצבע״, עבור מרבית האנשים – לדעתי כדאי לאכול 1-2 חופנים של אגוזים ביום. ובתוך הכמות הזו, חשוב לשלב אגוזים מגוונים במהל השבוע, ובינהם כמובן גם כמות נאה של אגוזי לוז.
בריאות ואושר,
אופרי פוגל, נטורופת