תוספי תזונה לשיפור השינה

עולם תוספי התזונה פרוץ וממוסחר, וקשה לדעת אילו תוספי תזונה באמת איכותיים ויעילים. גם בתחום השינה, חברות רבות מציעות תוספי תזונה שונים במטרה לשפר את השינה. אציג כאן את תוספי התזונה שנבדקו במחקרים קליניים עם בני אדם, ולא רק ״מתבססים״ רק על הצהרות של חברות מסחריות.

אילו תוספי תזונה עשויים לעזור לשיפור השינה?

בעיות שינה רבות נגרמות בשל חוסר איזון בנוירוטרנסמיטור (מוליך עצבי) עיקרי בשם סרוטונין. ההנחה הרווחת היא שהעלאת רמות הסרוטונין יכולה לשפר את השינה. אולם הבעיה היא שמתן סרוטונין אינה יעילה כי החומר לא עובר את המחסום הביולוגי שבין הדם אל המוח.

5-HTP
קיימות לא מעט תרופות, כמו גם תוספי תזונה וחומרים אחרים, המשפיעים על הסרוטונין בדרכים עקיפות. ככל הנראה, תוסף התזונה היעיל ביותר בהקשר לשיפור שינה דרך השפעתו על הסרוטונין נקרא 5-HTP. מדובר בחומר טבעי שמשפיע על רמות הסרוטונין במוח בצורה טובה. מספר מחקרים הדגימו את יעילות התוסף לשיפור ההרדמות ואיכות השינה. אצל מבוגרים – מחקר 1. מתמודדי פרקינסון – מחקר 2. עבור ילדים – מחקר 3. ויש עוד…

מגנזיום
נראה כי המינרל מגנזיום משמעותי מאוד לשינה. מחקרים מראים כי מחסור במגנזיום קשור ליותר הפרעות שינה. סקירת מחקרים שבדקו את יעילות תוסף המגנזיום לשיפור השינה מצאה כי במרבית המקרים – התוסף עוזר. באותה סקירה, נראה כי תוסף המגנזיום יעיל בעיקר אם ברקע יש הפרעות חרדה שפוגעות בשינה.

להלן תוספי תזונה נוספים לגביהם יש להבנתי רק מעט ביסוס מדעי.

1. השפעת תוספי אומגה 3 על איכות השינה.
2. סקירת מחקרים לגבי השפעת ויטמין די על השינה.
3. מיצוי של זעפרן לשיפור השינה.
4. באופן מעט מפתיע, גם נטילת תוספי פרוביוטיקה כנראה משפרים את איכות השינה.
5. ממחקר שנערך באירן, משתמע שגם מיצוי ריחן (בזיליקום) עשוי לעזור לשיפור השינה.

רגע לפני שחושבים להתחיל להיעזר בתוספי תזונה לשיפור השינה

חשוב מאוד לזכור שני דברים חשובים בנוגע לנטילת תוספי תזונה:

1. אין פיקוח הולם על תוספי תזונה. רבים נוטים לרכוש תוספים זולים מחו״ל, אולם פעמים רבות נמצא כי המוצרים אינם איכותיים. בארה״ב כנראה הבעיה חמורה באופן מיוחד, שם פורסמו כמה פעמים בדיקות בהן נמצאו מוצרים שאין בהם את מה שרשום שאמור להיות בהם. בנוסף, לעיתים אפילו נמצאו בהם חומרים מזיקים.
2. תוספי תזונה עלולים גם להזיק. נטילת תוספי תזונה אמורה להיות בליווי והשגחה של איש טיפול שלמד ומכיר את התחום. ישנם מצבים רפואיים בהם תוספי תזונה עלולים להזיק. מתן מרכיב טבעי בכמות גדולה עלול להביא לפגיעה ברכיב טבעי אחר שהגוף צריך.

ולסיום, למיטב הידע, הנסיון וההבנה שיש ברשותי כיום, כדאי לפעול לשיפור השינה תחילה באמצעים טבעיים ובטוחים יותר. ריכוז ההמלצות הטבעיות לשיפור השינה בקישור הבא:

כיצד לשפר שינה בשיטות טבעיות ויעילות?

שינה טובה,

אופיר פוגל, נטורופת