דוחן הוא אחד מהדגנים הפחות מוכרים בארץ. הסיבה נעוצה אולי בכך שרבים לא מכירים את הפוטנציאל הקולינרי והבריאותי של הדוחן. אציג כאן בתמצית את היתרונות הבריאותיים והרפואיים העיקריים שישנם בהקשר לאכילת דוחן. אתייחס גם להיבט הקולינרי של הדוחן – איך מכינים ואוכלים דוחן בלי להרגיש שאוכלים ״אוכל של תוכים״…
בתמונה ניתן לראות דוחן בריא.
מה זה בכלל דוחן?
דוחן נחשב דגן מבחינה תזונתית וקולינרית, למרות שמבחינה בוטנית הוא סוג של עשב. בעגה הנטורופתית אנו מכנים אותו ״דמוי-דגן״. כפי שניתן להבין מהסרטון שבהמשך הפוסט, ישנם כמה זנים שונים של דוחן. בשונה מדגנים רבים אחרים, הדוחן אינו מכיל גלוטן, והוא יחסית עשיר יותר בחלבון. הדוחן הינו מאכל ותיק הנמצא בשימוש מזה אלפי שנים בתרבויות שונות ברחבי העולם. הוא נחשב עדיין כמזון עיקרי בכמה ממדינות מערב אפריקה ודרום מזרח אסיה. הדוחן הפך למוכר בעולם המערבי החל משנות התשעים, בעיקר בשל תכונותיו הרפואיות והבריאותיות.
מהם היתרונות הבריאותיים שבאכילת דוחן?
לשילוב דוחן בתפריט ישנם כמה יתרונות בריאותיים. אמנה כאן את העיקרים שבהם. אשמח לקבל כל מחקר או מידע מוסמך נוסף שיכול להוסיף או לסתור את אלה.
- הדוחן קל מאוד לעיכול. בשל כך, פעמים רבות הוא בסיס לתזונה מרגיעה למערכת עיכול ״רגישה״ או ״גועשת״. בדוחן אין גלוטן, ישנם סיבים מסיסים במים, ובאופן כללי הוא קל לעיכול. יש המכינים ממנו אפילו דייסה טיפולית בשם קונג׳י למקרים קשים של מעי רגיש או מערכת עיכול שיצאה לגמרי מאיזון וזקוקה לשיקום.
- שילוב דוחן בתפריט תורם להורדת כולסטרול ושומני דם. במחקר שבקישור זה למשל, נראה כי דוחן יעיל יותר מדגנים אחרים בהורדת טריגליצרידים וכולסטרול, במקביל להעלאת הכולסטרול ה״טוב״ (HDL).
- בדוחן ישנה כמות נאה של עמילן עמיד. נתון זה הופך את הדוחן למזון התורם לאיזון המיקרוביום ולמוצלח עבור איזון הסוכר. לדוחן לוקח הרבה מאוד זמן יחסית לעזוב את הקיבה ולהתעכל במלואו. בסרטון שבקישור זה ניתן להתרשם מהנתונים והמחקרים לגבי עמילן עמיד, וההשפעות של דוחן על איזון הסוכר.
- דוחן כמזון עשיר ומזין מאוד. הדוחן מכיל כ- 6 גרם חלבון בכוס אחת (בביצה אחת יש כשבעה גרם חלבון). הדוחן יחסית עשיר בפולאט, ניאצין (ויטמין B3), תיאמין (ויטמין B2) ו-ויטמין B6. מבין המינרלים, בכמה זנים של דוחן יש כמויות גבוהות מאוד של סידן וברזל (ראו סרטון בהמשך). באופן כללי, יש בדוחן מנגנז, מגנזיום, זרחן, נחושת ואבץ בכמויות מתונות. הזנים הכהים יותר של הדוחן מכילים גם כמות טובה של בטא קרוטן.
סרטון המציג את ההיסטוריה של הדוחן, סוגים שונים של דוחן ומה הם מכילים, והכי חשוב: היתרונות הבריאותיים שבאכילת דוחן.
סרטון קצר, מוצג על ידי רופא.
למי לא כדאי לאכול דוחן?
כנראה שמלבד למקרים נדירים של אלרגיה ספציפית לדוחן, אף אחד לא צריך להימנע לחלוטין מאכילת דוחן. מה שכן, חשוב לדעת שדוחן נחשב מזון ״גויטרוגני״. משמע, הוא עלול לפגוע בתפקודה התקין של בלוטת התריס. חשוב להדגיש שלהבנתי זהו מצב נדיר, והוא רלוונטי רק עבור מי שרגיש לדוחן באופן מיוחד. ישנה אמירה שדוחן פוגע בספיגת היוד לגוף, אבל טרם קראתי מאמר או מחקר מקצועי ומשכנע בנושא.
איך אוכלים דוחן?
את הדוחן ניתן להכין ולאכול בכמה דרכים. הוא אולי מוכר יותר כמאפה, אבל זו לא הדרך היחידה להכין ולאכול אותו. בשל כמות הסיבים המסיסים במים שבו, יש בו תכונה של חיבור מרכיבים וריכוך המזון. ניתן להכין ממנו דייסה, וניתן ״להדביק״ בעזרתו מאפה כמו פשטידה. בכמה מקומות מציינים שניתן להכין דוחן בצורה של קוסקוס. אשמח לדעת אם מישהו/י מצליח/ה לעשות את זה טעים.
בסרטון הקצר הבא (10 דקות) ניתן ללמוד היטב על הזנים השונים של הדוחן. ויותר חשוב לענייננו – כמה מהדרכים הנפוצות לאכול אותו. אני לא ״חותם״ על כל אמירה בריאותית/רפואית שנאמרת בסרטון זה, אבל הוא בהחלט עוזר להכיר את הדוחן מכמה כיוונים נוספים.
להלן כמה מתכונים להכנת דוחן טעים:
- מחית כרובית ודוחן.
- כנראה המתכון המתבקש מכולם: פשטידת דוחן.
- פילאף דוחן. איזה שם מפתה למאכל…
- מאפה דוחן וירקות. אולי שם פחות מוצלח…
- דוחן עם גרעיני דלעת.
מכירים מתכונים מוצלחים נוספים לדוחן בריא? אשמח ללמוד גם ולשתף כאן עם כולם!
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת