עשרה טיפים למוח בריא

אנו גאים ושמחים להציג בפניכם מאמר ראשון – 10 טיפים לשמירה על בריאות המוח. אנו מזכירים ששירות "מוח בריא״ הוקם על מנת להעניק ידע שימושי ומבוסס מדע לאנשים שרוצים לשפר את הבריאות הקוגניטיבית. עיקר הדגש הוא למניעה של מצבים כמו דרדור קוגניטיבי תלוי גיל, דמנציה ואלצהיימר. המטרה שלנו – לספק מידע שימושי וידע כדי לעזור לכם לשמור על בריאות המוח, וכן כלים נוספים ופרקטיים כדי לתרגל בחיי היומיום. תהנו, ושתפו אותנו במייל חוזר עם שאלות, הערות והארות.

הטיפ הראשון: הגוף הולך לישון, המוח מתחיל לעבוד

שינה היא דבר שחלקנו ממעיטים בערכו ויש לכך השלכות בריאותיות קשות. הפרעת שינה יכולה להופיע בשלבים מוקדמים של מחלות ניווניות של המוח כמו לדוגמה במחלת אלצהיימר. במהלך השינה מתרחשים תהליכים רבים במוח שאינם מתרחשים בשעות הערות, ולכן כדאי לשפר ולשמר את השינה כבר מגיל צעיר. ניתן להשוות את המוח לטלפון חכם, שצריך להטען מדי יום כדי לתפקד באופן מיטבי ולעמוד בכל המשימות המורכבות המוטלות עליו. שעות השינה המומלצות כיום הן 7 עד 9 שעות רצופות מדי לילה. גם אם אנו מרגישים שניתן להסתפק בפחות, אלו השעות שנמצאו הכרחיות לפי מחקרים. במקרים בהם ישנה הפרעת שינה, כמו התעוררויות מרובות או עייפות כרונית, מומלץ לבדוק את העניין על מנת לשלול מצבים רפואיים שהינם ברי טיפול. בחלק מהמקרים ניתן להיעזר ברפואה טבעית.

הטיפ השני: מזונות שעשויים לעזור למוח

המוח, כמו כל חלק אחר בגוף, מקבל את חומרי הגלם שלו מהמזון שאנו אוכלים. ישנם חומרים מטיבים, וישנם חומרים שעלולים לפגוע במוח. ישנם מספר תהליכים בריאותיים משמעותיים שמושפעים במידה רבה מהאוכל, וחשובים מאוד למוח: איזון דלקת, איזון רמות סוכר, תהליכים חמצוניים, טרשת עורקים ועוד. לצערינו, אין עדיין במחקר הוכחות מספקות ל-״מזונות-על״ שיכולים לבדם להבריא את המוח. אך למזלנו, ישנם כבר כמה מחקרים שמצביעים על תועלת אפשרית מאכילת מזונות כמו אוכמניות (ופירות יער ככלל), קקאו נא, אגוזי ברזיל (עד 2 ליום), מזונות עשירים באומגה 3, כורכום טרי ועוד. לגבי קוקוס, אגב, הדעות עדיין חלוקות…   

הטיפ השלישי: לחץ, סטרס כרוני ובריאות המוח

רובנו נמצאים בסטרס מתמיד, ברב שעות היום ולמשך שנים רבות. רמת לחץ כזו אינה בריאה לנו מאחר והיא משפיעה רבות על התפקוד ההורמונלי שלנו. כאשר הגוף נמצא בסטרס הוא מתחיל לייצר הורמוני סטרס כמו קורטיזול, אדרנלין, באופן מוגזם, גם כאשר אין צורך בכך. הוא גורם להורמונים חשובים להיות מופרשים בצורה חלקית ולכן הפעולות החשובות בגוף לא מתרחשות בהעדר סימן הורמונלי מתאים. כך גם מצטבר  שומן בגוף, מתפתחת סוכרת, מחלות של מערכת החיסון, הפרעת שינה, מחלות לב וכלי דם וגם בעיות זיכרון, ריכוז ומצב רוח. כדאי לשים לב לכך ולטפל בכך מבעוד מועד. אמנם החיים היום הם יותר לחוצים ממה שהיו אך יש דרכים רבות לאזן את הלחץ עד לפעם הבאה. אם נקביל זאת לחיות בשטח, הרי שגם צבי יהיה בסטרס עצום כשיאיימו על חייו, אולם ברגע שהסכנה חלפה, הוא יחזור למצב רגוע וימשיך לתפקד באופן מיטבי. דרכים יעילות היכולות לעזור לנו להתמודד עם מצבי לחץ הן נשימות, מיינדפולנס, דמיון מודרך, רפואה משלימה במגוון תחומיה, טיפול פסיכולוגי התנהגותי, ביופידבק, תוספי תזונה ולעיתים גם תרופות במקרים קיצוניים. כל עוד נהיה מודעים נוכל להתגבר על הלחצים.

הטיפ הרביעי: אלכוהול והמוח – פחות שווה יותר

אלכוהול הוא נושא שנוי במחלוקת, האם זה טוב או רע, איזו כמות נחשבת מסוכנת, האם יש משמעות לסוג המשקה? ראשית, המרכיב הפעיל באלכוהול הוא אתנול, ולו יש השפעה גדולה על התפקוד המנטלי. האתנול מתפרק על ידי הכבד ושימוש תדיר בו יכול לגרום לכבד שומני ובמקרים קשים גם לאי ספיקת כבד וצורך בהשתלה. שתיית אלכוהול מופרזת לעיתים קרובות יכולה להביא לפגיעה בזיכרון לטווח הקצר, למצבי דכאון וכן מעלה משמעותית את הסיכון לדמנציה בגיל העמידה ובגיל השלישי. גם לגבי שתייה בינונית ((moderate של כוס יין ביום לנשים ועד 2 כוסות לגברים, יש דעות חלוקות. מספר מאמרים מצאו ששתייה בינונית יכולה להוריד סיכון למחלות לב ולסוכרת. ואחרים רבים טענו שלאלכוהול יש אפקט שלילי בלבד וכזה שיכול להביא לניוון באיזורים מוחיים מסויימים. ככל הנראה יין אדום נחשב בריא יותר ביחס לשאר הסוגים בשל המרכיב רזברטרול (Resveratrol) המצוי בו ומתפקד כנוגד חמצון. יש לזכור שלכל אחד יש את המטען הגנטי וההשפעות הסביבתיות שלו שגם הן משפיעות על פירוק האלכוהול בגוף. לפיכך ההמלצה היא למעט בשתיית אלכוהול במידת האפשר, ולצרוך רק באירועים חברתיים.

הטיפ החמישי: לא טוב היות האדם לבדו

מחקרים הראו שפעילות חברתית היא חשובה לתפקוד הקוגניטיבי והמנטלי. כמו כן בדיקות מיפוי מוח הראו דמיון בין מוח במצב של דכאון למוח חולה אלצהיימר. כך שמצב רוח ירוד (באופן כרוני), נטייה להתבודדות, צפייה מרובה בטלוויזיה ועיסוק המוגבל רק לפעילויות בבית, יכולים להביא לצמצום נפח המוח ואף להתפתחות מחלה ניוונית. גם מצב דכאוני, שינויים בהתנהגות, בתיאבון ובשינה יכולים להוות הסתמנות ראשונית לירידה קוגניטיבית ולכן חשוב להיות ערים לכך ולפנות לאבחון וטיפול מוקדם ככל האפשר. מומלץ גם לשים לב לתזונה ולאורחות החיים מאחר ובמקרים רבים הם תורמים למצב. ולכן, כדי לשמור על מוח בריא, חשוב שנהיה שמחים ומאושרים עד כמה שניתן, נדאג לפעילויות חברתיות מדי יום (תאטרון, חברה, טיול ועוד), נצחק ונחגוג, כי נראה שהמוח זקוק לכך.

הטיפ השישי: חדר כושר למוח

אנו יודעים היום שכפי שאנו מאמנים שריר, עלינו לאמן את המוח, לצורך יצירת קשרים חדשים בין תאי העצב. ישנן דרכים רבות לאימון המוח. בין הנחקרות ביותר הן: ללמוד תחביב חדש כמו שפה חדשה, ללמוד לרקוד או לנגן על כלי נגינה חדש. המלצות נוספות הן: ללמוד משחק חדש כמו ברידג', אימון קוגניטיבי ממוחשב, קריאת ספרי עיון, חישוב בראש במקום במחשבון, לדמיין את הדרך בלי שימוש בתוכנת ניווט. חשוב לנסות פעילויות שאיננו מורגלים בהן ובעיקר כאלו שדורשות מאיתנו מאמץ מחשבתי מסויים. אם נצליח לבצע מדי יום פעילות קוגניטיבית מאתגרת אחת לפחות, נוכל לשמר את היכולות הקוגניטיביות שלנו לאורך זמן ואולי אף לשפר אותן. המטרה העיקרית היא לשפר את הקשב ומהירות עיבוד המידע, וככל שנתאמן מוקדם יותר כך נרוויח.   

הטיפ השביעי: האם דמנציה היא סוג חדש של סוכרת?

יש אנשי מדע המכנים את הדמנציה ״סוכרת מסוג 3״. אולי מדובר בהגזמה, אבל מה שברור הוא שרמות גבוהות של סוכר בדם פוגעות בבריאות המוח. נראה שהמעטה באכילת סוכר מכל צורותיו, כולל ממתקים, מאפים, וכל מוצר מזון שעשוי מקמח – לא תועיל ״רק״ לאיזון המשקל, לשומני הדם ולאיזון הסוכר, אלא עשויה אף לשפר את בריאות המוח. עבור מרבית האנשים, כשאוכלים ארוחה עשירה ב״פחמימות״, כדאי להוסיף גם מזונות שיאזנו את עליית הסוכר כמו ירקות, קטניות, אבוקדו, שקדים, אגוזים, דגים בריאים וכדומה.

הטיפ השמיני: העישון מזיק גם למוח, ואף פעם לא מאוחר מדי להפסיק

עישון הוא הרגל עתיק שמטרתו להרגיע, אולם הוא טומן בחובו לא מעט נזקים, וכדאי לעשות סדר עדיפויות נכון ולבחור בבריאות. בעבר העישון נחשב "מועיל" או "לא מזיק", אולם לפי מאות מחקרים בעשורים האחרונים, נמצא כי הוא גורם סיכון משמעותי למחלות רבות, ביניהן: מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת, שבץ מוחי, מחלות במערכת הנשימה, סרטן, וגם דמנציה. בסיגריות ישנם כיום מעל 600 חומרים שמוסיפות החברות כדי לעדן את הטעם ואת חוזק החומרים וחלקם גם גורמים להתמכרות. העישון בכללותו מביא לנזק חמצוני ניכר הגורם לגוף לעבוד בצורה לא יעילה ולפתח מחלות. יש לציין כי גם עישון פסיבי מסוכן לבריאות ומעלה משמעותית את הסיכון לפתח מחלות קשות. לכן, מומלץ להימנע מעישון, אקטיבי או פסיבי, גם אם מדובר באיש מבוגר שעישן רב חייו. חשוב לזכור שכל דקה חשובה.

הטיפ התשיעי: פעילות גופנית להעצמה מוחית

פעילות גופנית נחשבת בריאה היום אפילו יותר מבעבר. נראה שרב האנשים כבר מסכימים שחשוב להקפיד עליה כדי להיות בריאים יותר ולהרגיש טוב יותר. בנוסף, מאמרים רבים הדגימו את ההשפעה החיובית שלה על תפקוד המוח ומערכת העצבים, הלב, המערכת ההורמונלית ומצב הרוח. בזמן פעילות גופנית מופרש חומר מיוחד בשם BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) המשמש כגורם צמיחה ותמיכה לעצבים במוח. חומר זה אחראי ליצירת תאי עצב חדשים, וככל שנבצע יותר פעילות גופנית, כך יופרש החומר הזה יותר, גם אצל אנשים מבוגרים. מצד שני חשוב לזכור שגם פעילות גופנית יכולה להזיק, אם מבוצעת באופן מוגזם או במצב שאנו לא בכושר ומעמיסים מדי על הלב והשרירים. לכן, ההמלצות היום מדברות על פעילות גופנית אירובית בינונית של מינימום 150 דקות בשבוע וכן אימוני כוח פעמיים בשבוע. ישנם הרבה סוגים של פעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד ועוד, ומומלץ לבצע פעילות שאנו נהנים ממנה ומעט בכל יום.

הטיפ העשירי: בדיקות עזר שיכולות להועיל

ישנן מספר בדיקות שיכולות לעזור להעריך את הסיכון לסבול מדרדור קוגניטיבי, דמנציה או אלצהיימר, ואף לכוון להתמודדות יעילה יותר עם המצב. מספר מחקרים הצביעו על קשר בין מחסור בויטמין די (D), ויטמין בי 12 (B12), אבץ (Zinc) ואומגה 3 (omega 3) לבין ירידה בתפקודי זיכרון וריכוז וכן תסמינים גופניים אחרים כמו עייפות, נימול בגפיים, כאבי ראש ועוד. בדיקות לאיתור דלקת כרונית עשויות לסייע אף הן, כמו שקיעת דם ובעיקר חלבון מגיב סי ברגישות גבוהה (hs-CRP). בדיקות שגרתיות ומתקדמות לרמת הסוכר בדם, כמו המוגלובין מסוכרר (HbA1C) ואף אינסולין בצום (fasting insulin), יכולות לתת מידע חשוב לגבי מניעה של סוכרת ושל דמנציה על רקע זה בעתיד. כמו כן בדיקת הומוציסטאין (Homocystein) יכולה לתת מידע לגבי הסיכון למחלות כלי דם העשויות לפגוע במוח וכן ליידע לגבי רמות ויטמיני בי (B) עיקריות החשובות לתפקוד המוחי התקין.

בפעמים הבאות שתקבל/י מידע מ"שירות מוח בריא", יינתן מידע נוסף לגבי בדיקות אלה ורבות נוספות.

אם טרם נרשמת ל״שירות מוח בריא״ אנא רשום פרטיך כאן ותקבל את העדכון הבא ישירות לתיבת האימייל שלך.

ליצירת קשר ובירורים: ofir.vogel@gmail.com

המידע המובא באתר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ואין לראותו ככזה.